Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы. Как правильно дышать, чтобы успокоиться? Гимнастика для успокоения нервов

Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.

Они выполняются не только для успокоения, но также хорошо снимают усталость и напряжение. бывает не только релаксирующей, но еще и лечебной. Ее часто назначают при бронхиальной астме. Соблюдая простые правила выполнения дыхательной гимнастики, достигается значительное улучшение состояния человека.

Каким бывает дыхание для расслабления

Мы дышим совершенно неосознанно. При желании человек имеет возможность контролировать этот процесс. Успокаивающее дыхание используется в психотерапии, чтобы снять напряжение и позволить успокоиться в кратчайшие сроки. Помимо этого, оно имеет значительный лечебный эффект.

Научиться правильно дышать, чтобы успокоиться не сложно. Важно понимать технику занятий. Во время обычного дыхания наш пульс находится в стабильном состоянии. Когда человек испытывает стресс или физические нагрузки — пульс начинает учащаться, давление повышается и человек может почувствовать легкое головокружение.

Дыхание для расслабления направлено на успокоение нервной системы, в особенности, парасимпатической. Она включается при работе животом, не задействуя плечевой пояс. Для того, чтобы такая гимнастика помогла упокоиться, необходимо:

занятие проводить в проветренном помещении;
не заниматься во время болезни и при высокой температуре;
концентрироваться только на дыхании;
сохранять осанку ровной.

Соблюдая простые правила гимнастика принесет только пользу. Во время занятия не следует отвлекаться на посторонних, поэтому лучше всего выполнять ее в одиночестве или в паре с человеком, который делает то же самое.

Одно из популярных и самых простых занятий. Необходимо считать до четырех, сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 2 счета. Затем выполнить выдох, опять досчитав до четырех. Такая система называется 4 — 2 — 4. Выполнение достаточно простое и позволяет в короткие сроки настроиться на нужную волну и снять легкое напряжение.

Дыхательные упражнения бывают нескольких видов:

верхнее;
среднее;
нижнее.

Нижнее дыхание осуществляется животом, задействуя при этом диафрагму. Именно оно помогает лучше всего бороться со стрессом. Выполнять упражнения с помощью нижнего дыхания можно ежедневно или при необходимости.

Среднее дыхание осуществляется с помощью всего живота, то есть подключаются мышцы пресса и средние отделы легких.

При верхнем или грудном дыхании можно максимально быстро расслабиться и прийти в себя. Очень эффективно во время непредвиденных стрессовых обстоятельств.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. осуществляется в практике йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения просты:

спину держать ровно;
визуализировать при дыхании;
осуществлять полный контроль своего дыхания;
расслабиться;
принять удобное положение;
не отвлекаться на посторонние дела;
каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.

Дыхательные упражнения для сна

У многих людей присутствует такая проблема, как бессонница. Невозможность заснуть мешает нормально жить, поскольку человек не высыпается, чувствует себя уставшим. Для успокоения нервной системы и быстрого засыпания существует специальное занятие.

Перед сном в теплой и комфортной одежде, в проветренном помещении необходимо лечь на кровать. Глубоко вдохнуть животом. Задержать воздух в легких на 4 — 7 секунд. При этом вдох осуществляется носом. Далее следует сделать выдох через рот, так сильно, но медленно, чтобы было ощущение пустоты и вакуума в легких. Повторить несколько раз.

Дыхание для успокоения можно применять и непосредственно перед сном, и за некоторое время до сна. Если сделать гимнастику для успокоения и расслабления вечерним ритуалом, то бессонница покинет человека скорее.

Дыхательные упражнения помогают не только быстрее заснуть, но и спать более глубоко. Они хороши для успокоения нервной системы. Еще один прием для более глубокого сна. Лечь на кровать и закрыть глаза. Представить, как вместе с воздухом вдыхается солнечная энергия, проходит через весь позвоночник и покидает тело вместе с негативом, через стопы. Вдыхать нужно медленно, носом. При этом желательно сохранять неподвижными плечи, а дыхание осуществлять животом.

Так называемое диафрагмальное дыхание для успокоения нервов поможет расслабиться, снять напряжение после тяжелого трудового дня и быстрее заснуть.

Сама вритти или ровное дыхание

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые осуществляются и как самостоятельный элемент для успокоения и оздоровления организма.

Все пранаямы подразделяются на подвиды, в зависимости от типа дыхания, осуществляемого во время их исполнения.

Сама-вритти.
Вишама-вритти.

Их техники отличаются по соотношению вдохов и выдохов. Сама — вритти подразумевает равные пропорции дыхания. А вишама — вритти — в соотношении один к четырем к двум.

Сама вритти подходит для новичков. Ее исполнение легко и не требует специальной подготовки. Сама вритти успокаивает нервную систему и считается медитационной техникой, поскольку часто используется йогами во время медитации.

Делать ее желательно перед сном, поскольку она позволит расслабиться и успокоиться. Элементарным примером будет: вдох на четыре счета. Затем на четыре счета выдох.

Постепенно можно увеличить количество счетов до 12 и более. Но первое время желательно дышать не более чем на 4 счета.

Объем легких по мере практики начнет увеличиваться и вдохи будут проходить все легче и длительнее. При сама вритти должна быть именно равная пропорция и количество счетов, поскольку если пропорция изменится, то техника будет совершенно другой и эффект может быть противоположный, не успокоение, а тонизирование.

Брюшная техника дыхания

Техника дыхания для успокоения под названием брюшное дыхание осуществляется животом. Мышцы пресса при этом полностью расслаблены, внимание сконцентрировано. Если расслабить мышцы пресса, то вдох будет более глубоким, если сделать их напряженными, то вдох получится менее интенсивным.

Для контроля над областью живота можно положить руки на часть ниже пупка. Умение расслаблять и напрягать эти мышцы очень важно особенно для беременных женщин. Однако, исполнять можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Дыхание должно быть ровным и плавным, пресс расслабленным. Время вдохов и выдохов с течением времени можно будет увеличивать по мере привыкания организма. Такие занятия можно выполнять регулярно для успокоения нервной системы. Они также оказывают укрепляющее воздействие на весь организм благодаря насыщению крови большим количеством кислорода.

Нади шодхана или альтернативное дыхание через ноздри

Нади шодхана — специальная система, очищающая не только энергетические, но и дыхательные каналы. Она омолаживает организм, дарит спокойствие, уравновешивает человека и позволяет ему быстрее успокоиться при необходимости.

Система подразумевает уравновешивание дыхания обеими ноздрями. Альтернативное дыхание должно осуществляться равномерно, чтобы одинаково работали оба полушария. Если человек понаблюдает за своими ноздрями при вдохе, он заметит, что одна из них дышит легче другой. При этом одно полушарие работает лучше другого. Уравновешенное дыхание направлено именно на гармонизацию двух полушарий. Благодаря этому можно получить успокоение нервной системы и оздоровление организма.

Прогрессивное расслабление

Расслабляющее дыхание используется не только как самостоятельный элемент успокаивающей гимнастики. Существует так называемое прогрессивное расслабление. Оно подразумевает постепенное расслабление всех мышц, даже тех, которые не участвуют в дыхании. Выполняется следующим образом: сжимается рука в кулак, постепенно разжимается до полного релакса. Затем другая рука. Далее внимание переключается на ноги. Когда все мышцы расслаблены, человек почувствует сильное облегчение.

В конечном итоге регулярные занятия подарят успокоение и спокойствие на длительный период времени. Выполнять можно как на постоянной основе ежедневно, так и при необходимости.

Управляемая визуализация

Этот метод основан на релаксации и успокоении нервной системы. Технология является достаточно новой и в данный момент широко используется в психиатрии. Внедряется техника и для лечения психологических проблем, и для эмоциональных нарушений.

Визуализация дает большие возможности в сочетании с некоторыми дыхательными методиками. Так, например, для психологической коррекции психиатры используют этот метод достаточно широко, причем его результаты подтверждены научными исследованиями.

Визуализировать можно свои желания, цели. Для личностного роста этот метод позволяет расширить свои возможности и границы.

Он оказывает влияние не только на успокоение нервной системы, но и на общее развитие и гармонию личности.

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики, что в свою очередь помогало избавиться от таких проблем со сном как .

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Какое дыхание используется для расслабления?

Всякие дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека основываются на задании правильного ритма. Поскольку важно сознавать, что воздействие дыхательных упражнений на организм исходит от силы и частоты вдохов, их глубины, длительности заминки дыхания. Если дышать неглубоко, чрезмерно часто, то в лёгкие начнут поступать маленькие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Больше того, случится активизация нервной системы, которая инициирует усиление её работы.

В связи с этим любые респирационные упражнения базируются на устойчивом и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие лучше заполняются воздухом, что приводит к обогащению всех материй организма кислородом, вследствие чего приходит в норму артериальное давление, убирается мышечный спазм, мозг начинает качественнее работать, а нервная система успокаивается, получается в любое время.

Базовые способы дыхания

Имеется 4 вида дыхания в дыхательной гимнастике:

насыщение кислородом верхних участков легких, когда вдохи выполняются движениями ключиц;
грудное дыхание, когда распахиваются и сокращаются рёбра;
абдоминальное дыхание с поддержкой мышц живота, по причине которого начинает работать диафрагма, массируются и напитываются кислородом внутренние органы;
волнообразный метод дыхания, когда по порядку используются три описанные выше варианта дыхания.

Эти приемы дыхания считаются базовыми, а на их основании изобретены прочие способы дыхания, применяемые для усиления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При выборе успокоительных респирационных движений необходимо усвоить главные для любой техники приемы, нарушение которых сведёт все старания насмарку:

Любые дыхательные техники для релаксации нервной системы следует осуществлять в положении лёжа или стоя, в каковых спина была бы обсалютно прямой.
Занятия лучше проводить с закрытыми глазами, медитируя и рисуя в голове добрые картины и образы.
На ходе дыхания необходимо целиком сконцентрироваться, сначала его потребуется контролировать специально. Постепенно потребность в намеренном контроле вдохов и выдохов исчезнет, но необходимо будет как и раньше фокусироваться на самом процессе дыхания.
Голову необходимо освободить от любых отрицательных мыслей, а все мускулы целиком расслабить. Релаксацию мускулатуры нужно осуществлять плавно - от кончиков пальцев ног и далее вверх по туловищу, уделяя особое внимание лицу, шее и плечам, в которых мускулы мощнее всего натужены.
Успокоительные упражнения следует 5–10 раз повторить, но и не переусердствовать при этом. Перед тем как приступить к следующему упражнению необходимо малость подождать, чтобы тело успело адаптироваться.
Исполняя вдохи, нужно вообразить, как тело вместе с кислородом заполняется покоем и очищенной энергией. Во время выдоха следует представить, как из клеток “выдавливается” сконцентрировавшееся напряжение.
Здорово также во время дыхательных процедур повторять про себя фразы типа “я успокаиваюсь”, “я спокоен”, “я расслабляюсь” и т. п. В схожих формулировках не должно фигурировать отрицающих частиц “не” и просто негативного содержания (“мне не тревожно”), и форм будущего времени (“скоро я успокоюсь”).

Простейшие дыхательные упражнения

Начальные дыхательные упражнения базируются на носовом дыхании, начинать их требуется с глубокого выдоха, применяя комплексное дыхание.

Дыхание животом. Живот в течение глубокого вдоха раздувается и сдувается при медленном выдохе. Длительность вдоха 3–4 секунды, после чего нужно на несколько секунд приостановить дыхание, а после 4–5 секунд выдыхать. Промежуток между дыханием - 2–3 секунды.
Респирация грудной клеткой. Вдох - рёбра “открываются” на 3–4 секунды, после остановка дыхания на 2 секунды. Потом идёт выдох, грудная клетка “сдавливается” в течение 4–5 секунд. После 2–3 секунды перерыва, и работа повторяется.
Ключичное дыхание, при каковом ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе нисходят. Интервалы и длительность упражнения те же.
Волнообразное дыхание, когда вдох стартует с живота, затем продолжается грудной клеткой и завершается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особо равномерно следует осуществлять завершающий этап.

Комплекс упражнений для успокоения

Имеется ряд респирационных упражнений, содействующих релаксации нервной системы. Чтобы достигнуть желаемого результата, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Наиболее правильный метод дыхания - не грудью, как все думают, а животом. Овладеть техникой абдоминального дыхания легко:

Улягтесь на спину, успокойтесь и расположите одну руку на животе, а вторую на грудной клетке. С их поддержкой вы будете контролировать движения животика и заботиться о том, чтобы грудь не вздымалась.
Постепенно вдохните носом. Ваш живот должен увеличиться, а грудная клетка остаться расслабленной.
Затем следует выдох, при котором значительно втягивается живот. Длительность выдоха обязана превосходить размер вдоха в два раза.
После выдоха задержите дыхание на пару мгновений и возвратитесь к исполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Двумя руками надо проверять движения живота и грудины.

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения производятся почти так же, как и предшествующее. Только при инспирации надо заботиться о том, чтобы живот был ослаблен, а грудь вздымалась и опускалась. Произведите 10 повторений. Что затрагивает ключичного дыхания, то по окончании вдоха грудью следует вдохнуть ещё чуть-чуть воздуха, возвысив плечи и ключицы. После это произведите выдох и склоните плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение сочетает все три стиля дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Применять полное дыхание легко, впрочем новичкам потребуется некоторое время на овладение техникой. Для начала улягтесь на спину, успокойтесь и разместите руки на животе и груди. Затем активизируйте дыхание:

Произведите продолжительный вдох через нос. Ваш живот вздуется. А грудная клетка при этом обязана быть расслаблена.
Когда вы заполоните живот, примитесь заполнять грудь.
Наполнив грудную клетку, заглотните ещё каплю воздуха, приподняв плечи и ключицу.
Выполните медленный выдох через нос. В начале следует опустить плечи, затем грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В приведенном упражнении абдоминальное, грудное и ключичное дыхание производятся за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем проделать работу ещё 5–7 раз требуется выполнить задержку дыхания на пару секунд.

Дыхание на счёт 10

Это упражнение аналогично исполняется в позиции лёжа. Дышать следует постепенно и глубоко через нос. А заполняться кислородом обязана не грудная клетка, а живот. Вам требуется считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные числа надо совершать вдох, а на нечётные - выдыхание. В уме проговаривайте числа, сосредоточиваясь на каждой цифре. Аналогично очень важно представить кислород, который просачивается в ваш организм и выходит вовне. За один цикл требуется досчитать до 10‑и, тем самым совершив пять вдохов и пять выдохов. После произведите паузу в пару секунд и повторите круг ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это очень простая техника дыхания, при помощи которой скоро возобновляются силы и стихают нервы. Требуется выполнить глубокий вдох, по окончании которого следует застопорить дыхание и выдохнуть. Длительность каждого вдоха, заминки и выдоха - 8 секунд. Таким способом, на один цикл у вас затратится 24 секунды. Дышать требуется исключительно носом, заполоняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

Иначе это упражнение именуется “равное дыхание”. Это сопряжено с тем, что все 4 фазы, из которых складывается упражнение, одинаковы по длительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Распрямите спину и расположите расслабленные руки на коленях. Аналогично можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для подобного следует соединить большой палец с указательным, а оставшиеся вывести в сторону.

В переводе с санскрита Джняна мудра обозначает “мудра знания”.

Затем выдохните и принимайтесь за исполнение упражнения. Произведите глубокий вдох через нос. Ваш живот обязан надуться. После задержите дыхание, выдохните и вновь задержите дыхание. Вдох, выдох и обе заминки должны продолжаться по 4 секунды. Полный круг исполняется за 16 секунд. Всего требуется выполнить пять циклов, однако со временем их количество можно повысить до десяти.

Методика возрастающего расслабления

Эту методику практикуют в любой комфортной позе. Основное, распрямите спину и расслабьте все мускулы. Вообразите своё тело и приступите к дыханию. Производите неспешные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно делайте паузу на каждом отделе тела, будто вы дышите той или иной его областью. Начните с пальцев ног и закончите упражнение, когда дойдёте до макушки. Требуется выполнить 2–3 вдоха и выдоха и перевестись на другой участок тела. В общей сложности надо провести 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь питается кислородом и избавляется от излишка углекислого газа. Кроме этого напрягаются мускулы рта, лица и шеи, благодаря чему разгоняется кровоток в сосудах мозга. Дабы имитировать зевание следует прикрыть глаза, предельно широко открыть рот и произнести звук “у‑у-у. Уста должны находиться в напряжении. Для достижения наибольшего эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Во время зевания происходит вентиляция легких и улучшается питание и кровоснабжение мозга.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно-сосудистая система. Техника выполнения:

Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
Сделайте медленный вдох через нос.
Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Расслабляющие упражнения перед сном

Спящий лебедь

Для этого упражнения вам понадобится подушка.
Садитесь на пол, положите перед собой подушку. Руки поставьте на пол около подушки. Правое колено согните и положите перед собой. Левую ногу вытяните и отведите назад.
Опустите корпус на пол и ложитесь лицом на подушку. Обнимите её руками.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Счастливый ребёнок

Ложитесь на пол лицом вверх. Согните колени и подтяните к груди.
Руками возьмитесь за ступни. Слегка разведите колени в стороны, если вам тяжело дышать.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов.

Мостик

Ложитесь на пол лицом вверх. Колени согните, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.
Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко. Руки положите вдоль тела, плечи должны лежать на полу.
Задержитесь в этой позе на 8–10 вдохов, затем опустите таз.

Наклоны в позе лотоса

Положите подушку на пол, сядьте на неё. Скрестите ноги перед собой, колени расставьте максимально широко.
Положите правую руку на пол как можно дальше от правого бедра. Наклоните корпус вправо. Левую руку поднимите над головой.
Не отрывайте ягодицы от пола, а плечи не поднимайте. Тянитесь вправо 10–15 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.

Тряпичная кукла

Стойте прямо, ноги вместе.
Слегка согните колени и наклонитесь вперёд. Руки опустите. Не напрягайте плечи, руки, пресс, ягодицы. Стойте так, будто вы тряпичная кукла.
Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, затем медленно выпрямитесь.

ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ НЕРВЫ.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта :

Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;

Вдохи с помощью живота - «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;

Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.

Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.

Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.

Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.

В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.

В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее.

Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох - 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе - «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.

Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе - опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох - сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец - к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой - правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую - к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Расслабляющее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха - самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.
Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:

наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Первое упражнение

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

Вдох и выдох – жизненно необходимые безусловные рефлексы, существовать без которых невозможно. Когда дыхание сбивается, человек ощущает себя некомфортно. Как только работа дыхательной системы восстанавливается, мы снова чувствуем себя защищёнными. Стрессы, нервные срывы, депрессии и др. проблемы с нервной системой можно победить, сконцентрировавшись на своём дыхании. В этом деле на помощь придут дыхательные упражнения для успокоения нервной системы.

Говорят, что мужчины дышат животом, а женщины делают вдох через грудную клетку. На самом деле, и грудное, и брюшное дыхание встречается у представителей обоих полов. Никаких правил или канонов здесь нет и быть не может – человек пропускает воздух в нижние или верхние отделы лёгких, потому что так привык или этому способствуют конституционные особенности его тела.

Есть несколько типов дыхания, которые присущи человеку. Как правило, он выбирает один из них, и это происходит само собой. Типы дыхания:

Верхнее. В этом случае воздух попадает только в верхние отделы лёгких. Остальная их часть не наполняется кислородом, поэтому органы и ткани недополучают его из крови, и страдают от этого.
Среднее. Это более глубокое дыхание, так как при нём лёгкие наполняются воздухом в верхней и средней части. Низ же остаётся незадействованным. Такой тип не удовлетворяет потребность органов и тканей в кислороде полностью и, хоть нехватка не настолько выражена, она имеет место.
Нижнее. Это диафрагмальное дыхание – человек вдыхает и выдыхает через низы лёгочной системы. Лёгкие полностью насыщаются кислородом, пусть и в небольшом количестве, но воздух попадает во все их отделы. Благодаря тому, что вдох осуществляется через диафрагму, у человека улучшается перистальтика.
Полное. Этот тип сочетает все вышеперечисленные типы дыхания. Глубокое и ровное дыхание способствует улучшению кровообращения, стабильной работе нервной и сердечно-сосудистой систем, защищает от болезней . Полное наполнение лёгких — самый благоприятный тип дыхания для человеческого здоровья.

Нервная и дыхательная системы очень взаимозависимы. Когда человек расслабляется или погружается в сон, его дыхание становится ровным и протяжным, так как он находится в состоянии покоя. Если же мы чем-то увлечены, с головой погружены в работу, сконцентрированы на чем-то, мы вдыхаем и выдыхаем реже.

Когда нас преследуют стрессы, волнения и негативные эмоции, частота вдохов и выдохов растёт, ведь органы требуют больше кислорода. Отсюда и выражение «от волнения перехватывает дыхание». Оно становится прерывистым и частым.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

«Сделай несколько глубоких вдохов и успокойся» — каждый из нас слышал такой совет. И правда, действенное средство, ведь насыщение клеток кислородом слегка опьяняет и расслабляет. Если же регулярно выполнять дыхательную гимнастику, это поможет быстро избавиться от последствий стресса. Основные правила, которые нужно соблюдать при выполнении упражнений:

Гимнастику следует выполнять с ровной спиной. При этом совершенно неважно, стоите вы или лежите. Нужно полностью раскрыть грудную клетку, чтобы лёгкие максимально наполнились кислородом. Также можно сесть в позу «лотоса».
Ваши мысли должны быть приятными. На помощь придут красивые пейзажи, позитивные моменты, заветные мечты. Нужно закрыть глаза, ухватиться за приятную мысль и удержать её в голове на время проведения дыхательной гимнастики.
Поначалу правильность выполнения вдохов и выдохов необходимо контролировать. Как только вы привыкнете к упражнениям и запомните их последовательность, такой контроль больше не понадобится.
Все мышцы должны быть расслаблены. Начиная от пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Плечи опущены и расправлены, шея и голова лёгкие, как пушинка.
Если вы почувствовали, что устали, сделайте перерыв – перегружать себя не нужно. Дыхательные упражнения следует выполнять по 6-8 раз каждое, а между каждым из них выдерживать перерыв не более 10 сек.
Не помешает и некоторое мысленное самовнушение. Надо сказать себе, что вы расслаблены и спокойны и повторять это при выполнении упражнений как можно чаще.
При выдохе нужно представить будто из ваших лёгких вылетает чёрное облако негатива и тут же исчезает в никуда. Таким образом из вас выйдет отрицательная энергия. При вдохе, наоборот, представьте, что вы вдыхаете белое и чистое либо красочное и яркое облако и наполняетесь светом.

Очевидно, что дыхательная гимнастика – это не что иное, как самовнушение, ведь только при наличии позитивных мыслей можно расслабиться и вдохнуть полной грудью . За счёт наполнения лёгких кровь получает больше кислорода и питает мозговые клетки. Это помогает нервной системе восстановиться.

Простые упражнения для успокоения

Если вы достигли такого мастерства, что делаете длинные вдох и выдох за 2 минуты, это может поспособствовать продлению жизни. Органы окисляются медленнее, ведь хоть кислород и необходим, он постепенно убивает человека. Когда вы регулярно выполняете упражнения, это приводит к тому, что организм привыкает к пониженному уровню кислорода. Концентрация углекислого газа, наоборот, повышается, за счёт чего органы активнее снабжаются кровью.

Простые дыхательные упражнения:

Делаем глубокий вдох и ступенчатый выдох. Когда лёгкие будут более натренированы, после вдоха можно задерживать дыхание до минуты, а затем выдыхать.
Диафрагмальное дыхание. Вдыхать нужно глубоко и не спеша нижним отделом лёгких на протяжении 3-4 секунд, а затем медленно выдыхать – для этого достаточно 5-6 секунд. После двухсекундного перерыва следует повторить упражнение.
Грудное дыхание. В этом упражнении задействована именно грудная клетка. Глубокий вдох и медленный выдох выполняются так же, как и в предыдущем упражнении с теми же временными интервалами.
Ключичное дыхание. При вдохе поднимаем ключицы, а при выдохе опускаем их. Стараемся как бы тянуться вверх грудной клеткой. Берём за основу те же временные интервалы, что и в первом упражнении.
Волнообразное дыхание. Лёгкие нужно заполнить постепенно и полностью. Начинаем набирать воздух животом, затем переходим на грудную клетку, а после на ключицы. Выдыхать нужно, задействовав все отделы лёгких в обратной последовательности, — ключицы, грудь, живот. Выдох должен быть более плавным, чем вдох.

Эта простая гимнастика – своеобразная тренировка перед более сложными и длительными упражнениями, которые необходимо выполнять в определённых позах.

Если вы решили подойти к этому делу основательно, стоит записаться на йогу. Для правильного выполнения сложных упражнений вам понадобится опытный тренер. Некоторые более лёгкие позы можно выучить самостоятельно.

Ещё немного полезных упражнений…

С помощью дыхательной гимнастики можно заставить мозг работать активнее, побороть бессонницу или избавиться от стресса. Осуществить это помогут следующие три упражнения:

дыхание через одну ноздрю. Размещаем большой палец правой руки на правой ноздре, а мизинец на левой. После этого поочерёдно закрываем одну из ноздрей и вдыхаем через другую, а после выдыхаем через неё же. Вдох через правый носовой ход активирует работу левого полушария, а через левый – правого;
спокойные вдохи для восстановления сна. Достаточно просто сосредоточиться на своём дыхании и выполнять размеренные вдохи и выдохи то грудью, то животом в течение пяти минут перед сном. При этом ладони размещаются одна над другой в районе солнечного сплетения;
«выдыхаем» стресс. Быстро и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание на 4 сек., а после медленно выдыхаем. Во время выполнения эту технику можно мысленно сравнить с нашим психологическим состоянием: стресс – это короткий вдох, принятие решения – это задержка дыхания, а победа над стрессом – это плавный выдох, который приносит облегчение.

За каких-то 5 минут в день выполнения дыхательной гимнастики для успокоения нервной системы, можно укрепить не только нервы, но и своё физическое здоровье . Во-первых, органы насыщаются кислородом и при этом привыкают к меньшим поступлениям этого жизненно важного элемента. Во-вторых, увеличивается объем лёгких. А в-третьих, повышается стрессоустойчивость. Максимум пользы при минимальных временных затратах!