Фитнес дома сжигание жира. Жиросжигающая тренировка. Как сохранить мотивацию и желание заниматься

Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться - это желание.

Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально - наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки - дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения - танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило - длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

Тренировочная программа должна быть составлена правильно

Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

В чем заключается суть круговой тренировки?

Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

О чем не следует забывать?

Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

Какие упражнения можно выполнять дома?

К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

Не менее эффективна тренировка пресса

Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

Заключение

В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

Сегодня у нас непростая тема. Жиросжигающие тренировки - это тема для бесконечных дискуссий. Действительно, можно ли похудеть, занимаясь спортом? На самом деле ответить однозначно очень сложно: и да, и нет. Для начала, чтобы тренировки приносили пользу, необходимо соблюдать несколько правил. Тренировки должны происходить по определенной схеме, но даже этого недостаточно для достижения нужного эффекта. Необходимо еще и придерживаться определенной диеты.

Классический фитнес

Очень часто люди спрашивают: насколько можно похудеть, если ходить в спортивный зал два раза в неделю? И только опытный тренер ответит, что ни на сколько. Давайте считать: при очень интенсивных нагрузках организм сжигает от 300 до 500 ккал в час. А теперь давайте посмотрим дальше: 100 г жира дают организму 900 ккал. Простая арифметика подсказывает нам, что для того, чтобы убрать килограмм чистого жира, потребуется тренироваться 18-30 часов в неделю. Но это при условии, что вы будете потреблять ровно столько калорий, сколько тратите. Если режим питания нарушен, и вы потребляете больше, чем тратите, то необходимо тренироваться еще больше. Разумеется, по 5-6 часов в день на занятия никто не сможет тратить, именно поэтому и были придуманы жиросжигающие тренировки. Мы еще вернемся к их принципу, а пока давайте определимся, что похудеть, только занимаясь фитнесом и без контроля питания невозможно.

Нужно ли заниматься спортом

Этот вопрос напрашивается сам собой. Зачем тогда нужно ходить в спортивный зал и что значит "жиросжигающие тренировки"? Действительно, ваши сомнения вполне обоснованы. Похудеть и вовсе можно без всякого фитнеса, да и далеко не все тренировки приводят к потере жировой ткани − некоторые, наоборот, провоцируют истощение и потерю мышечной массы. Но, с другой стороны, если вы хотите быстро похудеть и укрепить здоровье, а также обзавестись красивым рельефом тела, то без физических нагрузок не обойтись. При этом нужно отдавать себе отчет в том, что и как вы делаете. Дело в том, что жиросжигающие тренировки могут быть эффективными только в том случае, если они выполняются правильно, с соблюдением интервального подхода. Давайте немного раскроем суть этого подхода.

Что такое интервальные тренировки

Суть этого метода достаточно проста, однако это необходимо уяснить, если вы хотите достичь хороших результатов. Жиросжигающая тренировка - это занятие, которое построено по принципу чередования высоких и низких физических нагрузок. Чтобы было понятнее, давайте разберем на примере. Если взять занятие фитнесом в обычном режиме, то для того, чтобы происходило расщепление жира, пульс необходимо поддерживать на уровне 70% от максимально возможного. Если пульс ниже, то жиросжигания не происходит, а если выше, то сгорает мышечная масса. При этом снижение жировой массы идет медленно − часовая тренировка съедает около 200 ккал, но при этом достаточно съесть в этот день лишнюю порцию или добавить в рацион шоколадное лакомство, и тренировка прошла впустую. Кстати, пирожное «Наполеон» содержит около 600 ккал, а это 3 часа тренировки.

Жиросжигающая тренировка (интервальная) основана на другом принципе. Здесь частота пульса должна достигать 95% от максимально возможного. Лучше всего работает интервал 2 минуты - тренировка, 2 минуты - отдых. Именно такой темп позволяет сжигать 90% углеводов, 10% жира и всего 1% белка. Но это далеко не все. Самое главное, что это позволяет ускорить обмен веществ, а значит, что и между тренировками ваше тело будет расходовать больше энергии. То есть разница в потребляемых и затрачиваемых калориях будет более значимой.

Для чего еще нужны спортивные нагрузки

На самом деле уровень спортивных нагрузок и наши пищевые пристрастия очень сильно взаимосвязаны. Так, у людей с избыточным весом чаще всего очень низкая чувствительность к инсулину. Именно из-за этого им постоянно хочется сладкого. Тут дело даже не в привычке: исключая сладкое из рациона, они впадают в депрессию, возникает раздражительность, агрессивность или плаксивость. Круг замыкается, и без тренировок уже не обойтись. При этом любые спортивные нагрузки не помогут, нужны тяжелые силовые упражнения с высокой интенсивностью. В результате такой работы резко понижается уровень глюкозы в крови, но при этом поджелудочная железа абсолютно не испытывает нагрузки. Через некоторое время чувствительность к инсулину возвращается, гормональный фон приходит в норму, легче становится регулировать тягу к сладостям.

Почему мы не достигаем успеха в спортивном зале

Жиросжигающая тренировка в зале может быть очень эффективной, если только выполнять ее правильно. Но в этом заключается главный парадокс: чаще всего люди не знают, как именно это делать. Очень часто, приходя в спортивный зал, они начинают свою борьбу за красивую фигуру с аэробных нагрузок. Уже после этого в спокойном ритме приступают к силовым нагрузкам, завершая тренировку несколькими подходами упражнений на пресс. С одной стороны они правы: основным топливом для аэробных тренировок (беговая дорожка, велотренажер) является именно жир, тогда как силовые тренировки выполняются за счет глюкозы, которая вырабатывается из гликогена мышц и печени либо синтезируется из белков и жиров.

Здесь и таится главная загвоздка, из-за которой зачастую становится неэффективной и жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Пока в организме достаточно гликогена, он крайне неохотно расстается с жирами, а на раскрутку процессов расщепления жира требуется определенное время. То есть первые 20-30 минут вы сжигаете гликоген мышц и печени, и лишь затем организм неохотно расстается с запасами. И все бы хорошо, если бы еще не одно но. После интенсивной аэробики углеводные запасы истощены, а значит, жиры для получения энергии при силовой работе организм дать не может. Вместо этого силовая нагрузка после аэробной вынуждает организм разрушать белки крови и мышц. А чем меньше у вас мышц, тем медленней обмен веществ и хуже процесс сжигания жира.

Тогда какой же должна быть жиросжигающая тренировка в домашних условиях? Необходимо сделать пятиминутную легкую разминку на беговой дорожке. Затем вы переходите к полноценной силовой тренировке с высокой интенсивностью. Ее длительность - от 40 до 60 минут, причем нагрузка должна идти на все органы, а не только на проблемные зоны. Уже после этого в качестве завершение рекомендуется 20 минут аэробной нагрузки с умеренной интенсивностью, которая запустит процесс сжигания жиров, так как углеводы уже потрачены.

Тренировка в домашних условиях

Самой главной проблемой в этом случае является мотивация. Жиросжигающая тренировка дома - это непростое испытание для вашей силы воли, так как вас не стимулируют оплаченный абонемент в спортзал или звонки личного тренера. Для того чтобы не возникло желания бросить тренировку после первого подхода, существуют различные онлайн-тренировки. Вид тренирующейся на экране группы служит стимулом закончить программу. Но это очень удобный способ поддерживать тело в форме, причем в удобное для вас время. Занятия не требуют специального оборудования: чаще всего вам достаточно набора гантель, да и по времени они могут занимать от 10 до 40 минут, в зависимости от количества свободного времени. Главное − приучать себя выполнять упражнения регулярно, а не от случая к случаю.

Существует ряд комплексных тренировок для занятий дома. Одним из таких является жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» от Владимира Однорога. Всего 5 упражнений дают возможность стать стройными и красивыми. Первое упражнение− ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем большой шаг одной ногой в сторону, приседаем на одну ногу, вторая вытянута. Поднимаемся и принимаем исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 10 выпадов. Следующее упражнение очень похоже, но перед выпадом вы делаете шаг не в сторону, а назад. Также по 10 упражнений на одну ногу.

Следующее упражнение − это кик-серия. Встав в боксерскую стойку, немного согните ноги, а теперь делайте удары ногой вперед, вбок и назад. Необходимо выполнить 15-20 упражнений из каждой серии на левую и правую ногу. Теперь садитесь на пол и начинайте выполнять обратные отжимания. Сидя, отведите руки с гантелями за спину, а затем поднимайте таз и одновременно прижимайте к животу правую или левую ногу. Последними в этом комплексе выполняются выпады вперед с одновременным поднятием рук с гантелями (по 5-10 раз для каждой ноги). Эта программа жиросжигающей тренировки поможет вам избавиться от 10 кг за один месяц.

Тренировка в тренажерном зале

Здесь у вас есть бесспорное преимущество: встретивший вас тренер разработает для вас индивидуальную программу тренировки и будет следить, чтобы вы не навредили себе излишним энтузиазмом. По мере того, как вы будете посещать спортивный зал, ваш тренер будет немного менять тренировку, делая ее оптимальной. Особенно важны жиросжигающие тренировки для девушек, так как представительницы прекрасного пола обычно не нацелены на наращивание мышечной массы.

Сколько времени должна длиться жиросжигающая тренировка

Мы уже расписывали механизм, следуя которому, организм реагирует на физическую нагрузку. При средних нагрузках длительностью до 20 минут расходуется гликоген. А жир начинает гореть с 20 минуты тренировки средней или низкой интенсивности. То есть чтобы эффективно худеть, нужно заниматься не менее 30 минут. Приведенная выше жиросжигающая тренировка «Минус 10 кг за месяц» занимает 30-40 минут, при этом не стоит слишком торопиться при выполнении упражнений, прорабатывая каждое движение.

Каким должен быть пульс

Купите себе пульсометр, так гораздо легче будет отслеживать, насколько эффективной является ваша тренировка. Если вы никогда не занимались спортом, то ваш порог − это 100 ударов в минуту. Средней считается нагрузка, при которой частота ударов достигает 120 ударов за 60 секунд. Подготовленные спортсмены могут позволить себе повысить нагрузку. Для них средним уровнем будет 150 ударов в минуту.

Какие упражнения использовать

Ниже будет приведена еще одна очень эффективная жиросжигающая тренировка. Лисичкина Дарья - это один из наиболее популярных на сегодняшний день тренеров, который ведет несколько онлайн-уроков. Они достаточно простые, не требуют специального оборудования, но при этом дают прекрасные результаты.

Вы можете и сами составить для себя программу. Для людей с очень большим лишним весом будет оптимальна ходьба. Практически не имеет противопоказаний аквааэробика и пилатес, ушу, цигун. Можно кататься на велосипеде или бегать трусцой. При этом необходимо помнить, что заниматься лучше под руководством тренера, учитывая все противопоказания и заболевания.

Когда лучше сжигается жир

Мы уже говорили о том, что лучше всего жир сжигается тогда, когда запасы гликогена в организме равны нулю. Для этого есть два очень благоприятных момента. Первый - это после продолжительной силовой тренировки, когда вы весь гликоген потратили. Но есть и куда более легкий путь - это утром, как только проснулись. За ночь весь гликоген потрачен, а запасы еще не возобновились. Минут 20 хорошей зарядки дадут вам не только заряд бодрости, но и станут отличным решением проблемы лишнего веса.

Питание до и после тренировок

Это очень важный вопрос, поскольку без коррекции питания невозможно достичь стойкого снижения веса. Проще всего нужно перейти на низкожировое питание. Это совсем несложно: откажитесь от жирных сортов мяса, сарделек. Замените майонез на сметану, используйте растительное и сливочное масло дозировано. Старайтесь больше тушить, а не жарить продукты. Если хочется сладкого, то постарайтесь перейти на зефир или мармелад: крекеры и песочное печенье гораздо более вредны.

Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной

Ее нельзя назвать легкой, но она дает потрясающие результаты. Первая часть отведена дыхательным упражнениям - это техника 8 наклонов. Затем идет кардиокомплекс. Здесь это махи и удары ногой в различных вариациях. Эта часть тренировки разогревает мышцы и подготавливает организм к тому, что когда начнется силовая часть, будет использоваться именно жир. После кардиоупражнений идет растяжка, а затем комплекс для создания мышечного корсета. Жиросжигающая тренировка Дарьи Лисичкиной является очень эффективной. Она позволяет быстро создать мышечный корсет, а по времени занимает всего 40 минут.

Ни для кого не секрет, что перед тем, как выбрать определенную программу жиросжигающей тренировки в домашних условиях, нужно полностью изменить образ жизни и перейти на правильное питание. Весь процесс похудения зависит от сбалансированного меню и регулярности физических нагрузок.

Голодание и строгие диеты приносят быстрый результат, но не постоянный, а главное, наносят организму серьезный вред, часто вгоняют худеющего в депрессию, провоцируя на срывы. Поэтому универсальный рецепт здорового и эффективного похудения очень прост: составить сбалансированный рацион, в котором будут все витамины и минералы, необходимые для восстановления после интенсивной тренировки. Заниматься нужно минимум три раза в неделю.

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц .

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха . Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой ;
В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
Далее можно сделать упражнения на пресс;
Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа для девушек

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома — это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут. За короткое время основной тренировки придется уделить внимание всем группам мышц, поэтому можно совмещать два вида упражнений в одном — это называется суперсеты.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

бег на месте (15 минут) или прыжки в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки (20 раз);
поворот и наклоны тела в стороны (около 20 повторений в каждую сторону);
отжимания на коленях (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
глубокие приседания на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
выпады (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
скручивания на пресс (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
растяжка на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Упражнения для ног

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

глубокий присед (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
приседания «плие» (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
приседания «сумо» (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
выпады на каждую ногу (по 15 раз);
двойные выпады (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
упражнение «собачка» (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Эффективные упражнения для живота

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

планка во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
скручивания во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
подъемы ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

взрывные отжимания. При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
упражнение «бурпи» . Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
упражнение «скалолаз». Стоя впланке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
выпрыгивания — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
приседания «сумо» — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях? Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений. Выполнять программу упражнений Табата в домашних условиях можно каждый день. Все упражнения нужно выполнять технически правильно и усердно, чтобы быстро потерять лишний вес.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

интенсивные прыжки;
глубокий присед;
бег с захлестом;
скручивания;
бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

Важно! Жиросжигающие тренировки по системе Табата нельзя проводить:

людям с больным сердцем;
с недугами опорно-двигательного аппарата;
страдающим хроническими заболеваниями в период обострения;
неподготовленным физически.

Комплекс упражнений для мужчин

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин включает в себя наличие дополнительного инвентаря, например, гантелей или скакалки. Система для мужчин разработана не только для того, чтобы убрать лишние килограммы, но и для укрепления мышечной массы.

Программа включает в себя силовые упражнения, которые выполняются поочередно с кардио. Этот комплекс в домашних условиях называется комбинированной программой. Цель силовых упражнений заключается в тренировке мышц, а кардио позволяет сжечь лишний жир. Такую систему можно назвать силовой аэробикой в домашних условиях.

Комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях:

жим гантелей в лежачем положении (от груди вверх), 20 раз по 3 подхода;
сгибания рук с гантелями в положении стоя , 3 подхода по 20 раз;
интенсивные прыжки на скакалке , в течение 15 минут;
отжимания с постепенным увеличением нагрузки (добавление хлопков и отжиманий на одной руке), 3 подхода по 20 повторений;
глубокие приседания с гантелями (гантели нужно завести за спину и держать ее ровно), 20 раз по 3 подхода;
завершающий бег в течение 30 минут.

Можно чередовать жиросжигающие упражнения и менять местами, важно правильно и интенсивно их выполнять, чтобы приблизить тело к идеалу.

Круговая тренировка

Эффективность круговой жиросжигающей тренировки заключается в том, что за время ее выполнения можно потратить намного больше калорий, чем при обычных занятиях в тренажерном зале. Основной плюс такой программы заключается в том, что можно видоизменять жиросжигающие упражнения и выполнять одновременно и кардио и силовые.

Круговой комплекс заданий в домашних условиях можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения на все группы мышц. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: Для выполнения круговой жиросжигающей тренировки нужна средняя физическая подготовка и отсутствие проблем с сердцем. Перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы подобрать правильную систему в домашних условиях.

Какие упражнения включать в круговую тренировку дома:

разогревающие упражнения для суставов и мышц;
приседания;
выпады;
скручивания;
прыжки бурпи;
отжимания;
планка.

Круговую жиросжигающую тренировку дома можно проводить без дополнительных спортивных принадлежностей, достаточно работы с собственным весом. Однако наличие гантель и скакалки значительно увеличит эффективность занятий.

Нужен ли жиросжигающий крем для тренировок?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие прибегают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но сами по себе не дают явного эффекта, разве что, эффект плацебо .

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Выполнять простые жиросжигающие упражнения в домашних условиях (выпады, отжимания и приседания) сможет каждый, кто хочет дать физическую нагрузку на тело. Комплексный подход с выполнением кардио-тренировок и силовых занятий сделает фигуру стройной, поможет избавиться от лишних килограммов. Стоит узнать, какие упражнения подойдут для домашнего исполнения, как их правильно делать мужчинам и женщинам.

Упражнения для сжигания жира

Серьезного подхода требует жиросжигающая тренировка дома, которую лучше выполнять по следующим правилам:

заниматься не менее получаса, максимум до 60 минут – жир начинает сжигаться только через 20 минут средней или высокой нагрузки;
следить за пульсом – по условиям у новичков он должен быть около 100 ударов в минуту, у профи – 120-130;
лучше тренироваться утром натощак, когда в организме израсходованы все запасы гликогена, и сжигаться будет жир, а не мышцы;
одновременно требуется пересмотреть питание – больше есть натуральной растительной пищи, ограничить потребление колбасных изделий и сладостей, жареного, копченого;
сочетать силовые и аэробные нагрузки, рационально питаться, вести здоровый образ жизни.

Следующий домашний комплекс жиросжигающих упражнений можно проводить через день или включать некоторые элементы для ежедневной зарядки средней интенсивности, чтобы проработать основные группы мышц бедра, ягодиц, живота и рук:

приседания с наклонами по сторонам и простые;
берпи;
высокие выпады;
«ножницы»;
мостик;
отжимания с касанием груди пола;
интенсивный бег на месте с условием высокого подъема коленей;
прыжки со скакалкой.

Джампинг-Джек

Отличным жиросжигающим эффектом обладает упражнение Джампинг-Джек. Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч, руки опустите вниз. Сделайте прыжок – расставьте ноги по сторонам и хлопните руками над головой. Вернитесь к исходному положению. Простое и понятное занятие, но отлично сжигает калории, подходит для выполнения в домашних условий всем, кроме тех, у кого имеются проблемы с коленями и суставами.

Выпад с выпрыгиванием

Вторым популярным упражнением для процесса жиросжигания считается выпад с выпрыгиванием. Благодаря ему подтягиваются мышцы бедер, ягодиц, удаляется лишний жир. Исходное положение – встаньте прямо, сделайте глубокий шаг вперед, присядьте и сразу же выпрыгните вверх, выпрямив колено. Без перерыва поменяйте ногу, повторите. Продолжайте выпрыгивать, пока не появится небольшая усталость.

Упражнения на фитболе

Тренировка дома для сжигания жира может включать специальные элементы. Популярным оборудованием является фитбол – большой мяч. С ним полезно выполнять тренировки:

положите локти на мяч, поставьте ноги назад, держа спину прямо, откатите фитбол руками, притяните прессом;
сожмите мяч ступнями, опустившись на спину, поднимите ногами, возьмите руками;
сядьте боком, обопритесь о фитбол, заведите руки назад, приподнимайте корпус, прорабатывая косой пресс;
сядьте на мяч, расставьте широко ноги, прокатитесь по фитболу спиной, поднимитесь;
поставьте мяч у спины, присядьте с краю, вытяните ногу вперед, приподнимитесь;
прижмите фитбол к полу спиной, зафиксируйте ноги, поднимайте гантели.

Боковые переходы

Отлично прорабатывает все тело упражнение боковые переходы. Оно считается эффективным как жиросжигающее, подходит для выполнения в домашних условиях. Исходное положение – встаньте прямо, развернитесь корпусом, руки поставьте на талию. 10-15 минут передвигайтесь по комнате или стадиону прыжками боком в одну сторону, потом поменяйте на другую. Помимо похудения упражнение принесет развитие координации.

Силовые упражнения

В домашних условиях не менее эффективными являются силовые упражнения для сжигания жира для женщин. Их проводят с собственным весом или дополнительными инструментами – гантелями, гирями, эспандером. За счет активного сокращения мышц уменьшаются объемы, происходит сжигание жира. Приступать к силовым занятиям можно после обследования у врачей, потому что они имеют много противопоказаний.

Если избыточный вес большой, проводите силовые тренировки в сочетании с кардио – немного побегайте, попрыгайте на скакалке, приступайте к элементам, закончите заминкой. Круговой подход поможет добиться результата за короткое время – повторяйте упражнения без перерыва по 15 раз, сделайте короткий отдых и начните вновь. Выполняйте следующий комплекс каждые два дня, начиная с разминки:

шаги в сторону в приседе;
тяга гантели, стоя на одном колене;
выпады вперед, поворачиваясь в стороны;
планка на коврике;
подъем бедра из планки, шаги руками из нее же;
приседания с гантелями.

Для живота и боков

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях включает следующие упражнения для живота и боков, помогающие убрать складки, дряблость:

скручивания на пресс;
подъем ног из положения лежа на спине;
ножницы;
«велосипед»;
подъем таза из положения лежа на спине;
наклоны по сторонам;
подъем корпуса из положения лежа на спине, поставив левую пятку на противоположное колено;
подъем рук, лежа на полу, согнув ноги в коленях;
опускание коленей по сторонам из положения лежа для проработки косых мышц живота.

Тренировка для ног

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях прорабатывают мышцы ног, бедра, ягодиц девушек, делают фигуру стройной. Для выраженного эффекта повторяйте фитнес-комплекс дважды в неделю, выполняя каждый элемент по 10-12 раз и 3-4 подхода:

приседания с весом и без;
выпады с гантелями;
глубокие приседания «плие» с гантелями, удерживание корпуса в максимально глубокой точке пару секунд;
ягодичный мостик – выталкивание таза вверх, держа ноги на возвышенности, лежа спиной на полу;
скалолазы – в положении планка притягивать попеременно колени к груди, держа в напряжении ягодицы.

Сжигание жира на руках

Среди жиросжигающих упражнений в домашних условиях у женщин пользуются популярностью элементы, направленные на проработку рук. Их следует делать в самом конце тренировки, после кардио и перед заминкой. Включите в домашние занятия следующие упражнения, зарекомендовавшие свою эффективность по многочисленным отзывам:

махи, вращения руками над головой, проработка плечевых суставов, кистей, подъемы, разведение в стороны – это будет разогревающим началом для основной тренировки;
отжимания от пола на прямых руках или коленях для новичков;
полезно отжаться от скамейки для проработки трицепсов;
встаньте прямо, уведите замок из рук за спину, на вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе поднимайте руки вверх;
аналогичное упражнение, только руки сцепите перед собой;
планка, из нее выпрямите руки по очереди, верните на место, поднимите конечности вверх, вращайте кистями;
приседания с прямыми руками перед собой;
подъемы гимнастического мяча перед собой, за спину;
наклоны корпуса по сторонам с махом противоположной руки с гантелей в сторону наклона.

Видео: жиросжигающий комплекс упражнений

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению.

Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам необходимо запомнить следующее:

Для того чтобы действительно увидеть результат, просто заниматься на эллиптическом тренажере 30 минут в неделю во время любимого сериала недостаточно. Нужно как минимум три тренировки в неделю, если вы только начинаете. Или пять-шесть тренировок, если вы уже вошли в режим. Таково мнение Холли Рилингер (Holly Rilinger) – профессионального тренера Nike, инструктора Flywheel и звезды шоу Work Out New York телеканала Bravo. «И учтите, что отдых – это главное для физической и эмоциональной перезагрузки, поэтому в вашем режиме обязательно должен быть как минимум один день отдыха», - добавляет она.
Чрезвычайно важно на полную выкладываться на каждой тренировке . «Лучше, если вы будете работать в полную силу три раза в неделю, чем только вполсилы пять дней в неделю, – говорит Рилингер. – Возьмите за правило, что каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы готовы к тому, чтобы выложиться на 100%. В ходе тренировки постоянно задавайте себе вопрос: «Могу ли я сделать больше?».
Эксперты утверждают, что для долгосрочных положительных изменений в вашем теле здоровое питание не менее, если не более, важно, чем походы в зал.

Основное правило: «Найдите тренера или тренировку, которая делает вас счастливыми. Это на самом деле очень важно для того, чтобы "сбрасыватьэффективно сбрасывать вес», – говорит Рилингер. Когда вы получаете удовольствие от того, что делаете, вы с большей вероятностью привыкнете делать это регулярно. Ниже вы можете узнать о 10 тренировках, которые точно помогут вам достигнуть вашей цели в сбрасывании веса. Попробуйте их. И помните: если вы попробовали много вариантов и вам не понравился ни один, это совсем не значит, что спорт не для вас. Дело может быть в том, что вам просто не подходит ваш тренер. Не сдавайтесь на пути к цели.

1. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это метод сброса веса номер один, о котором эксперты не устают говорить. А что он из себя представляет? «Это любая форма упражнений, при выполнении которых ваше сердцебиение раз за разом учащается, а затем замедляется», – говорит Рилингер. Такой тип тренировки заставляет ваше сердце работать, что в свою очередь ускоряет метаболизм. А так вы сжигаете больше калорий.

Один из многих разновидностей интервальной тренировки – езда на велотренажере, хотя она по большей части включает кардио, а не силовой элемент. Рилингер также отмечает, что велотренажер заставляет работать разные мышцы: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодицы и пресс. И это дополнительно усиливает сжиросжигающий эффект тренировки. «Чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы сжигаете, так как для работы всем мышцам нужна энергия, – сообщает Рилингер. – А чем больше энергии вы используете, тем выше число сожженных калорий. Все это взаимосвязано»

Пример интервальной тренировки

2. Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

3. Boot Camp

Отличная тренировка, надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например, Barry"s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения, и кардио, и силовые, в течение короткого времени, чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body». Если вы пробуете такую тренировку в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить, нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов, определенно нужно добавить вес), подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит, как изменить или чем заменить любое движение, которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал, вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому, например, по его 16-минутной тренировке с собственным весом.

Пример тренировки Bootcamp

4. Боксирование

«По сути, боксирование – это просто еще одна форма интервальной тренировки», – объясняет Розанте. А еще она позволяет почувствовать себя крутым плохим парнем. Вот что нужно запомнить: типичная ошибка новичка – использовать для ударов силу только рук. Правильно же для ударов использовать больше силы всего корпуса. Так вы включите в работу те мышцы, которые обычно игнорируются во время других тренировок (например, косые мышцы живота).

Лучше всего такую тренировку выполнять в зале. Розанте утверждает, что для новичка помощь профессионала необходима, так как без нее освоить правильную технику и придерживаться необходимого уровня интенсивности очень сложно. Но если вы все-таки хотите заниматься дома, попробуйте видео от Милана Костича (Milan Costich) – основателя спортзала для боксеров в Лос-Анджелесе.

5. Бег

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Правильная техника бега для похудения

6. Кроссфит

Кроссфит стал очень популярным не просто так. Ведь он работает. По крайней мере, тогда, когда вы тренируетесь правильно. Впрочем, этот принцип применим ко всем видам тренировок.

Кроссфит-тренировки очень разнообразны. Они могут состоять из чего угодно: от свингов с гирями до подъема по канату, от прыжков на тумбу до приседаний со штангой на груди. И эти тренировки короткие и очень интенсивные. Очень важно найти тренажерный зал , который наиболее вам подходит, а также профессионального тренера, умеющего правильно объяснить упражнения и при надобности их изменить.

Что такое кроссфит

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Вот как выглядит тренировка Табата

8. Йога

Не стоит думать, что йога - это тренировка для ленивых, которая предназначена только для дней активного отдыха. Рилингер говорит, что именно йога может стать секретным оружием в вашем арсенале для борьбы с лишним весом. Ведь она развивает гибкость и укрепляет здоровье, а это очень важно для эффективности других, более интенсивных тренировок (например, boot camp).

Но и это еще не все. «Йога требует баланса и устойчивости, а это значит, что она развивает функциональную силу. Кроме того, она благотворно сказывается на душевном здоровье», – утверждает Рилингер. Попробуйте включить йогу в ваше расписание хотя бы раз в неделю. Если не можете пойти в зал, начать заниматься ей можно и дома.

Все упражнения Бикрам йоги (горячая йога)

Внимание! Сохраните картинку себе на компьютер , чтобы было удобнее смотреть, также можно распечатать и повесить на стену.

9. Плавание

Если мысль о том, чтобы начать бегать, вас пугает или же если вы хотите заниматься, не перегружая суставы, идите в бассейн. Розанте утверждает, что за час плавания можно сжечь более 750 калорий и при это проработать все основные группы мышц. Как и в случае с любыми физическими нагрузками, начинать плавать нужно продуманно.

Розанте предлагает такой план: удерживайтесь так долго, как сможете, стоя прямо в воде и используя руки и ноги, чтобы оставаться над поверхностью. Затем отдохните две минуты. После отдыха проплывите 10 раз по 100 метров (это заплыв вперед-назад в олимпийском бассейне). Между подходами отдыхайте минуту. Когда вы закончите такую тренировку, вы почувствуете приятное изнеможение в мышцах.

Техника плавания для похудения

10. Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).