Как правильно накачать пресс в домашних условиях. Как правильно накачать пресс в домашних условиях Как быстрей всего накачать пресс

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Если у вас есть желание сделать неотразимым свой пресс и вы к этому готовы, то необходимо в первую очередь определить дни и время, когда вы будете этим заниматься. Лучше всего делать это утром. У вас поднимется настроение на целый день и появится стимул меньше кушать в течение дня, чтобы результат ваших тренировок появился как можно раньше. Кстати, кушать после тренировки можно только через два часа. Чтобы в домашних условиях, нужны регулярные тренировки, наиболее оптимальный вариант - делать упражнения по одному часу три раза в неделю.

Тренироваться чаще не требуется, так как мышцы не успевают восстановиться после нагрузок. Если нагрузка на пресс при упражнениях будет очень сильной, то достаточно в домашних условиях только два раза в неделю. В начале тренировки нужно разогреть мышцы и организм. Для этого хорошим средством будет велотренажер, достаточно 20 минут занятий. Если у вас нет велотренажера, то можно пробежать вокруг дома несколько кругов. Затем начинаем комплекс упражнений.

Скручивания на полу.

С помощью обычных скручиваний хорошо прорабатывается верхняя часть пресса. Этот вариант упражнений помогает быть задействованным всем мышцам и позволяет накачать пресс в домашних условиях. При этом поясница подвергается минимальной нагрузке. Лежа на полу лицом вверх на спине согните колени. Руки должны быть положены под голову, локти разведены. Начинайте отрывать верхнюю часть спины и плечи от пола усилием пресса. Затем медленно возвращайтесь из верхней точки в исходную позицию. Количество повторений нужно делать как можно больше.

Подъемы ног в висе.

Это упражнение следует выполнять на турнике, который можно легко оборудовать дома. Оно дает возможность накачать пресс в домашних условиях наиболее эффективно. При его выполнении брюшная стенка прорабатывается полностью, по всей ее длине. Если его делать в два приема, то будут задействованы еще косые Порядок выполнения такой: повиснув неподвижно на турнике, немного согнуть ноги в коленях и таким образом согнутые ноги поднимать как можно выше. Когда силы закончатся, нужно согнуть ноги полностью и поднимать их к груди. Если нет сил с самого начала на первую часть упражнения, тогда нужно сразу поднимать согнутые в коленях ноги. После подъемов опускать ноги следует медленно, чтобы не раскачиваться. В дополнение в верхней точке подъема можно выполнять скручивания.

Подъемы ног лежа.

Это популярное упражнение дает возможность накачать в домашних условиях. Но если его делать с полной амплитудой движений, а не сокращенной, то оно помогает развивать мышцы живота не только внизу, но и по всей длине, включая верхнюю часть. Очень удобно выполнять упражнение с партнером. Лежа спиной на полу, возьмитесь руками за щиколотки стоящего сзади партнера. Когда ноги поднимутся в самый верх, ваш партнер с силой толкает их вперед. Вы должны сопротивляться падению ног и не дать им коснуться пола.

Однако для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, недостаточно только регулярно выполнять необходимо вести здоровый образ жизни и соблюдать режим правильного питания. Во-первых, обязательно завтракайте. Пропустив завтрак, вы заставите свой организм добирать необходимые ему вещества в обед. На завтрак следует съедать самое большое количество еды, в обед немного поменьше, а на ужин меньше всего. Количество еды в обед старайтесь сократить и он должен состоять из здоровой пищи. Ешьте больше клетчатки и старайтесь употреблять продукты, содержащие меньше жира. Во время обеда выпивайте большой стакан воды. И еще важный совет: если ваше тело не совсем форме, то предварительно лучше избавиться от лишнего жира и потом заниматься мышцами пресса.

Красивое, спортивное и подтянутое тело привлекательно для всех. Стать ему именно таким помогают регулярные тренировки и грамотное сочетание потребляемых продуктов, а также ограничение в потреблении сладкого, жирного, мучного. На самом деле тренировки и физическая нагрузка в целом это даже не 50% успеха.

Многие профессиональные консультанты, фитнес тренеры знают страшную тайну — проблема в 90% это избыточная диета насыщенная жирами и углеводами, злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом.

Задаваясь вопросом о том, как стать спортивнее и подтянутее, и женщины и мужчины неминуемо сталкиваются с необходимостью работы с мышцами, по их росту, развитию и укреплению.

Прежде чем искать ответ на поставленный вопрос, следует разобраться с тем, что данное понятие в себя включает. Пресс – весьма обширное определение. Под ним понимается не одна, а совокупность брюшных мышц, хорошо прокачав каждую из которых и можно получить те самые заветные кубики.

Ставя цель быстро накачать пресс, многие девушки интересуются, смогут ли они получить хороший результат. При достаточном старании и напористости, безусловно, да. Единственное различие между мужским и женским организмом – тестостерон. Этот гормон помогает нарастить мышечную массу, поэтому мышцы мужчин более отчетливы. Однако и женщина может достичь положительных результатов, не забывая следить за питанием и не пренебрегая специальными физическими упражнениями.

Также не забывайте о том, что упражнения для достижения быстрого результата должны подбираться индивидуально, некоторые из упражнений типа «Римский стул» могут оказать негативное действие для человека страдающего заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата и при планировании тренеровок это важно учитывать!

Как быстро накачать пресс девушке

Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники.

Теперь, когда у девушки есть представление об устройстве ее брюшного пресса, самое время вспомнить народную мудрость – «Ты — то, что ты ешь» и задуматься над правильным питанием во время прокачки пресса.

Главный помощник в развитии и увеличении мышц, а также главный телостроитель – это белок. О его пользе для организма человека знают еще из школьной анатомии. С целью быстро накачать пресс, самое время опробовать усвоенные знания на практике.

Достаточное употребление белка – ключ к быстрому приращению массы и быстрой прокачке пресса. Основные продукты, содержащие большое количество белка и рекомендуемые к потреблению всем спортсменам – это:

1. творог и молочные продукты;
2. куриные грудки;
3. постное мясо;
4. спаржа.

Еще одно достоинство таких продуктов – необходимость большого числа калорий, который организм тратит для их усвоения.

Углеводы также важны в вопросе как быстро накачать пресс дома. Они, в свою очередь, пополняют организм достаточным количеством энергии. Продукты – богатые углеводами – это:

1. каши;
2. зерновые батончики;
3. орехи.

Быстро и эффективно накачать пресс помогут специальные комплексы упражнений, именно комплексы, поскольку чередование нагрузок также очень важно. Перерывы между подходами следует делать небольшими, иначе вся нагрузка на мышцы сойдет на нет. Кроме того, девушке – новичку в области спорта не рекомендуется сразу же ставить рекорды.

Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой «работе». Чаще всего желание иметь «стальной» пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.

Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот — подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.

Как быстро накачать пресс дома

Накачать пресс дома реально! Сделать это целеустремленной девушке будет несложно. В данном случае нет никаких секретов и сложных формул. Все, что нужно – это последовательность, регулярность и, самое главное, желание.

Приобретать дорогостоящий абонемент, тратить средства и время на дорогу – не лучший вариант. Справиться с такой задачей вполне реально своими силами. Достаточно выбрать 3-4 упражнения, научиться грамотно их выполнять (что тоже очень важно) и повторять ежедневно по 15-20 подходов. При желании можно приобрести в магазине специализированный инвентарь, например, фитбол – большой мяч, который поможет проработать сразу несколько групп мышц.

Среди самых эффективных упражнений для достижения поставленной цели, то есть прокачивания «стального» пресса будут:

1. скручивания (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поочередные движения направо и налево);
2. приподнимания от пола (ноги согнуты в коленях, руки за спиной, поднятие туловища вперед);
3. приподнимание ног от пола;
4. одновременный подъем рук и ног на максимальную высоту.

Начав действовать, надеяться на скорый результат ошибочно. Заметить первые изменения в области брюшного пресса удастся только через несколько недель. Главное – следовать своей цели и не сдаваться.

Хотите быстро подтянуть животик? Это несложно! Правильный комплекс упражнений и сбалансированное питание станут для Вас ответом на вопрос, как накачать пресс за 1 неделю.

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий.

Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил.

1. Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
2. Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
3. Тренируйтесь регулярно . Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
4. Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
5. Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

Упражнения для быстрого пресса

• Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
• Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
• Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
• Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
• Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
• Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
• Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
• Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

И на последок правдивое видео для тех у кого большие проблемы с лишним весом:

?

• Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
• Категория:

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после « » или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Строение пресса

Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы пресса есть у каждого человека, но вот насколько они развиты – это уже другой вопрос. Пресс состоит из четырех пар мышц – наружной мышцы, внутренней, прямой и поперечной. Так как волокна мышц располагаются в разных направлениях, то мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты плохо, то существует большой риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, трудных родов.

Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом – почему у одних рельеф возможно «прорисовать» довольно быстро и поддерживать его не составит труда, а для других этот процесс долгий, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только лишь в наличии подкожного жира. Чем его больше на животе, тем сложнее будет «проявить» кубики.

Второй момент – мужчинам проще накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них в целом меньше жира в этой части тела, чем у девушек. Как убрать жир с живота? Следовать особому питанию с небольшим употреблением углеводов.

Если хотите рельефный живот, то его мало привести в форму – нужно постоянно следить за питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкого или мучного.

Расскажем о втором важном моменте, о котором стоит помнить тем, кто задался целью накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Мужчинам и девушкам одних только упражнений для мышц брюшного пресса мало. Необходимо регулярно заниматься спортом, а также устраивать три-четыре кардио тренировки в неделю в вечернее время и не есть после.

Кардио – это отличный помощник в деле сжигания жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Говоря об аэробных тренировках, имеется в виду не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже идти быстрым шагом в течение часа.

Упражнения для кубиков на животе

Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут сделать живот плоским и рельефным быстро в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Не лишним будет упомянуть, . Речь не идет о нескольких днях, даже если Вы будете сочетать занятия с низкоуглеводной диетой. «Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжать заниматься по менее интенсивной схеме. Также не забывайте о регулярных кардио нагрузках и правильном питании.

Для нижних кубиков пресса

Исходное положение – лечь на пол, ноги сведены, ладони упираются в пол. Отрывайте ноги от земли, и, не сгибая коленей, поднимайте их до угла в 60 градусов. Задержите на пару секунд и опускайте вниз. Выполнять не менее 20 раз в три подхода.

Для верхних кубиков пресса

Одним из самых простых упражнений и в то же время действенных считаются скручивания. Их можно выполнять на скамье, на фитболе и, конечно, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимайте торс к коленям, поднимая лопатки и при этом оставляя поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильности выполнения, но и многократном повторении. Так, минимальное количество повторений – 50 раз.

Для косых мышц пресса

Выполняется то же упражнение – «скручивание», но при выполнении касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Минимальное количество повторений – 50 раз.

Для всех мышц брюшного пресса

1. Приседания
   Может Вам покажется это странным, но при обычных приседаниях создается нагрузка на 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и напрягаются все мышцы живота. Приседайте глубоко, расставив ноги на ширине плеч. При приседаниях колено при сгибе должно образовывать угол в 45 градусов, и не должно выходить за линию носков, спина прямая. Руки держите сведенными перед собой или сложите ладони на затылке.
2. Планка
   Это универсальное упражнение для поддержания всего тела в тонусе, но при его выполнении больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как при отжимании – носки стоп упираются в пол, ступни сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены. Во время упражнения не прогибайте и не поднимайте поясницу – держите ее в напряжении. Планку держите не менее 30 секунд.