Какие упражнения подойдут для утренней зарядки? Упражнения для бодрости утром в постели Правила выполнения зарядки

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным - он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело - это столб, а руки - веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления. ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня - они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен - от этого и становится волшебным.

Заряд бодрости на весь день поможет получить утренняя зарядка. Зарядка – это не тренировка организма, а комплекс упражнений, позволяющий повысить общий тонус организма, настроение человека, устранить сонливость. Проводится она сразу после сна и основана на умеренной нагрузке.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Польза утренней разминки

Во-первых, зарядка способна привести организм в работоспособность, во-вторых, обзавестись зарядом энергии на продолжительное время, в-третьих, устранить стресс, улучшить внимание, в-четвертых, зарядка улучшает кровообращение, активизирует выработку эндорфинов.

Немаловажно иметь правильный настрой, то есть настроиться на выполнение упражнений, привить себе любовь к этому дело, тогда ничего не будет проходить в тягость.

Кроме того, утренняя зарядка может быть эффективна, если человек борется с лишним весом, а также она полезна пожилым людям

Для достижения максимальных результатов и извлечения пользы из ряда таких процедур не стоит забывать, что зарядку стоит делать регулярно и разнообразно. Но не стоит также злоупотреблять этим, в частности, сильно напрягать свой организм, беря огромные физические нагрузки, ведь стоит повторить: утренняя зарядка – это не тренировка.

Простые правила

Разминаться утром следует лучше всего до завтрака, после выполнения всех упражнений нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Желательно, чтобы весь ряд упражнений укладывался в 50 минут, это максимальное время для зарядки мужчин, женскому организму вполне достаточно 25–30 минут.

Не торопитесь приступать к зарядке, адаптируйтесь после сна, умойтесь, почувствуйте, что вы проснулись

Помните, зарядка – это не способ быстро проснуться, это способ привести организм в тонус.

Начинать следует с небольшой и легкой разминки, а уже затем приступать к основным упражнениям, речь о которых пойдет ниже. Утренняя зарядка по своей сути – это огромный комплекс выбора упражнений. Выбирать стоит более приемлемые для себя, а делать ровно столько раз, сколько хочется. Не заставляйте себя, упражнения должны приносить удовольствие и дарить бодрость. Если некоторые из них вам удобнее делать у опоры (к примеру, махи ногами), встаньте к стене или возьмите стул.

Виды упражнений

Одними из самых распространенных упражнений являются:

• спокойная ходьба
• повороты головы, а также круговые вращения
• кивание
• разминка плечевых суставов
• наклоны вперед, назад
• напряжение мышц шеи и их расслабление
• сгибания и разгибания ног
• мостик
• упражнения на пресс
• махи рук
• поднимание туловища
• приседания и многое другое

Общее время для упражнений должно быть не менее 15 минут. Комбинировать же можно по собственному усмотрению, если сбилось дыхание от активных махов или приседаний, смените их на кивания или работу с мышцами шеи.

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» - об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе, что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Утренняя зарядка должна быть направленна на растягивание, никаких силовых нагрузок.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые "мужские" упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Если на улице хорошая и тёплая погода, второй этап можно делать на свежем воздухе.

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки - с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому "развлечению", делайте обтирания - намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Во время принятия душа голову не мочите

• поднимает иммунитет;
• улучшает кровообращение;
• улучшает состояние кожи;
• помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом - не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Сохранить заряд бодрости в течение дня не такая уж сложная задача, если правильно задействовать ресурсы своего организма. Для восстановления энергетического потенциала йоги предлагают выполнять простые дыхательные и физические упражнения, которые под силу любому желающему.

Начинать следует с дыхания. Те, кто правильно это делает, отличаютсяотменным здоровьем и уравновешенной нервной системой, что неудивительно. Процесс дыхания влияет на работу трех важных систем: дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной. Поэтому так важно начинать день с очистительных практик.

Хорошее начало дня: задействуйте диафрагму и объедините межреберные мышцы

Очистительные практики. Основную дыхательную мышцу — диафрагму — йоги называют вторым сердцем.

Как задействовать? Во время вдоха расслабьте живот, а в конце выдоха подтягивайте его в обычное положение.

Что дает? Когда мы расслабляем живот на вдохе, диафрагма опускается и позволяет наполнить нижние отделы легких кислородом. А когда мы подтягиваем живот, заканчивая выдох, диафрагма поднимается и выталкивает токсины вместе с переработанным воздухом наружу.

• Если дышать поверхностно, то в нижних отделах легких накапливаются токсины. Поэтому важно сделать несколько вдохов и выдохов, задействуя диафрагму.

Межреберные мышцы также должны полноценно работать. Они разводят ребра в стороны при вдохе (наполнение легких воздухом) и сдвигают их во время выдоха.

Как задействовать? Объедините работу всех дыхательных мышц. Во время вдоха расслабьте живот, а затем — расширьте ребра, мысленно поднимая энергию от основания позвоночника к голове. Во время выдоха опускайте ребра, а затем подтягивайте живот, мысленно представляя, как яркий поток энергии вытекает из макушки головы и теплым ливнем стекает по телу.

• Обратите внимание: позвоночник должен быть вытянутым.

Что дает? Если чувствуете упадок сил, выполните это упражнение в течение 10 мин — сразу ощутите, как увеличится энергетический потенциал.

Руки вверх! Наполняйте тело энергией

Асаны для правильной осанки. Неправильное положение позвоночника и внутренних органов блокирует энергию, она не может свободно двигаться в теле. Чтобы избежать этого, выполняйте в течение дня следующие упражнения.

• Встаньте возле стула, положите руки на его спинку и потянитесь под углом 90 градусов. Выпрямившись, сделайте круговые движения шеи, растяжения лопаток, повороты позвоночника вправо-влево, поднимите на некоторое время ноги вверх.
• Чаще поднимайте ноги на стул или на стол. Это не позволит жидкости скопиться

в нижних конечностях. Полезно сидеть со скрещенными ногами.

• На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе — опустите. Так вы энергетически наполняете тело. Повторите упражнение несколько раз.

Правильный настрой: заставьте мечту сбыться

Медитации против стресса. Негативные эмоции приводят к стрессу и депрессии. Помочь сбросить негатив позволит следующее упражнение.

Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на деструктивной эмоции. Глубоко вдохните и задержите вдох на некоторое время, пытаясь собрать эту эмоцию в энергетический сгусток. Потом резко и громко выдохните через рот весь накопленный негатив. Некоторое время свободно дышите. Делайте так, пока ваш мозг не освободится от негативного груза.

• Не получилось? Тогда радикальное упражнение: кричите в подушку!

У каждого человека должно быть свое тайное пространство, где его никто не побеспокоит. Такое идеальное место существует в ментальной сфере, поэтому сделайте упражнение, которое поможет вам настроиться.

• Закройте глаза, вообразите свое место гармонии и покоя. Представьте, что вы сидите на берегу океана и наблюдаете игру волн. Или безграничную пустыню. Или прекрасный сад, полный ароматных цветов. Поймите, что в любое время вы можете посетить свое прекрасное место и отдохнуть. Ведь ваш мозг не отличает действительность от созданной иллюзии. И вы всегда можете мгновенно оказываться где угодно в своем воображении.

Сеанс расслабления. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьте мышцы лица и челюсти, дышите свободно. Представьте себе горящую свечу, безграничную пустыню, пирамиду, проливной дождь, горы, полную луну, безбрежный океан… Не открывая глаз, вспомните свою желанную мечту. Несколько секунд концентрируйтесь на своем желании, после чего мысленно твердо скажите себе, что ваша мечта обязательно сбудется.

Каждый хочет хорошо выглядеть и чувствовать себя "на все сто". Но как всегда находится тысяча отговорок, чтобы отложить намеченные занятия и уход за своим телом.

Правда есть один эффективный способ привести в порядок организм, стать стройным и подтянутым, да еще не прикладывая особых усилий. А секрет заключается в обычной зарядке!

Что нам даст утренняя зарядка?

Много времени несколько эффективных упражнений утром не займут, но зато принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, приобретете:

Прилив энергии и бодрости

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму пробудиться. Сердечно-сосудистая система начнет гонять кровь по всему телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это придает сил и повышает уровень энергии. Уже через 15-20 минут вы будете готовы к подвигам.

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это приятные и легкие упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины - гормоны радости и счастья. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир и двигаться к новым вершинам.

Избавление от лишнего веса

Зарядка заставит проснуться все органы. В первую очередь вы ускорите метаболизм и запустите процессы пищеварения. Помимо этого регулярные умеренные нагрузки удерживают тело в тонусе, способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы.

Укрепляется иммунитет

Именно благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, здоровья и энергии на весь предстоящий день. ОДнозначно можно сделать вывод, что зарядка стимулирует умственную деятельность и укрепляет иммунную систему.

Итак, после пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от следов утренней дремы. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Не спешите спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Сначала слегка потянитесь, напрягите мышцы, покрутитесь и только потом неторопясь поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние гигиенические процедуры и приступайте к упражнениям.

1.Боковая планка.

Находясь в позе планки, соедините стопы и разверните тело вправо, перенося вес тела на левую ладонь и ребро левой ступни {если необходимо, коснитесь левым коленом пола}. Правую руку поднимите вверх и переведите взгляд в этом направлении. На выдохе опустите правую руку и вернитесь в позу планки. Укрепляются задней поверхности бедер и ягодиц трицепсы, квадрицепсы, мышцы плеч, спины, пресса.

2.Кошка.

Встаньте на четвереньки, упираясь ладонями в пол так, чтобы запястья находились точно под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Втяните живот. Тело от макушки до ягодиц должно образовать прямую линию. На вдохе отведите лопатки назад, а копчик слегка приподнимите вверх, прогибаясь в пояснице. Укрепляются мышцы спины и поясницы.

3.Планка.

Из позы собаки с опущенной головой, переставляя носки назад, опустите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию; руки прямые, но не напряжены, запястья под плечевыми суставами. Напрягите пресс и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем на выдохе вернитесь в позу собаки. Укрепляются трицепсы, квадрицепсы, задней поверхности бедер, пресса и спины, мышцы груди, плеч, спины, ягодиц.

4.Собака с опущенной головой.

Из позы тюленя на выдохе поднимите ягодицы, выпрямив ноги и оторвав пятки от пола — тело должно принять форму перевернутой латинской буквы V. Затем чуть потянитесь пятками вниз, а голову и шею опустите так, чтобы они находились на одной линии с позвоночником, взгляд направлен на ноги. Растягиваются мышцы спины, плеч и трицепсы, мышцы задней поверхности бедер и позвоночник, укрепляются квадрицепсы.