Программа питания для похудения: составляем меню. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира Составление программы питания для похудения для женщин

Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.

Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.

А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).

Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.

Я не преувеличиваю.

Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».

Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.

Только представьте себе…

Больше никаких нелепых и странных диет;
Никаких невкусных блюд;
Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.

Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?

Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?

Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?

Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.

Готовы изменить свою жизнь?

Отлично! Тогда начнем.

Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.

Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.

Сегодня я хочу развеять некоторые из них.

Правильное питание – ключ к похудению

В последнее время широкое признание получило так называемое правильное питание. Хотя эта система питания имеет право на существование, вокруг нее витает множество заблуждений.

В частности, приверженцы питания салатиками и йогуртами, зачастую не понимают, что пищевая ценность продуктов имеет мало общего с их воздействием на состав тела.

Конечно, потребление калорийной пищи важно для здоровья, но не существует продуктов, которые напрямую вызывают потерю или набор веса. Точно также сахар не является вашим врагом, а «здоровые жиры» – панацеей.

На самом деле, ключ к пониманию кроется в энергетическом балансе, который представляет собой отношение между количеством потребленной и израсходованной энергии.

Физиология человека такова, что для значительной потери веса требуется потреблять меньше энергии, чем расходовать.

В таком случае возникает так называемый отрицательный энергетический баланс или по-другому дефицит калорий, который и приводит к снижению массы тела.

Когда вы потребляете больше энергии, чем расходуете, то возникает положительный энергетический баланс или избыток калорий, который приводит к набору веса.

В этом смысле калории всегда остаются калориями.

Ешьте слишком много «чистящих» продуктов и вы будете набирать вес. Поддерживайте дефицит калорий, потребляя фастфуд, и сможете похудеть.

Именно поэтому профессору Марку Хаубу удалось сбросить 13 килограммов сидя на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсов и печенья. Он просто потреблял меньше калорий, чем сжигал, что и привело к снижению жировой массы тела.

Потребление определенных продуктов ведет к набору веса

Это естественное продолжение предыдущего мифа, однако оно заслуживает отдельного рассмотрения.

Если вам кто-то говорит о том, что существуют продукты, которые приводят к набору или снижению веса, можете смело игнорировать его слова.

У продуктов нет каких-либо особых свойств, вызывающих увеличение или снижение массы тела. Они не могут «засорить гормоны» или магическим способом обратиться в жировые отложения, помешав вам тем самым достичь своих целей в фитнесе.

Продукты лишь обеспечивают калории и макронутриенты (белки, жиры и углеводы). Только эти 2 фактора важны, когда мы говорим об уровне жира и объеме мышечной массы в организме.

То есть только общее количество калорий и те источники, из которых они поступают (белки, жиры или углеводы) влияют на происходящие в организме процессы.

Вскоре мы подробнее поговорим на эту тему, а сейчас вам нужно понять следующее:

Не существует определенных продуктов, которые приводят к появлению жировых отложений;
Сахар не приводит к образованию жировых отложений;
Углеводы не приводят к образованию жировых отложений;
Гормоны, такие как инсулин и кортизол, не приводят к образованию жировых отложений.

Во всем виновато только переедание.

Контроль над весом не предполагает потребление одних продуктов и исключение других. Кроме того, для этого нет необходимости в какой-то их особой комбинации.

Как вы скоро увидите, нужно лишь грамотно манипулировать энергетическим балансом.

Низкоуглеводные диеты – лучший способ избавиться от жира

Пару десятилетий назад низкожировые диеты были крайне популярны, однако это не мешало людям по-прежнему толстеть.

Теперь найден новый враг человечества – углеводы.

Нам говорят, что эти маленькие «негодяи» ответственны за лишние килограммы. Чтобы жить долго и счастливо без избыточного веса, необходимо навсегда исключить их из рациона (а значит и многие наши любимые продукты).

Однако у меня есть для вас хорошие новости.

Если вы физически активны и не страдаете диабетом или преддиабетом, то у вас нет никаких оснований придерживаться низкоуглеводной диеты.

На самом деле, гораздо более вероятно, что лучшим выбором для вас станет высокоуглеводная диета, даже если вы хотите похудеть.

На этом я хочу остановиться поподробнее.

Заблуждения, основанные на исследованиях низкоуглеводных диет

Приверженцы низкоуглеводных диет в качестве неопровержимого доказательства их пользы для похудения приводят данные нескольких исследований.

Все они звучат очень убедительно и количество «новообращенных» в эту систему питания растет с каждым днем.

Однако у этих исследований есть одна маленькая, но очень важная деталь, которая касается потребления белка.

Дело в том, что низкоуглеводные диеты предполагают большее потребление белка, чем низкожировые, о чем сторонники первых забывают.

Это представляет серьезную проблему, поскольку мы не привыкли делать детальное сравнение систем питания. Вместо этого мы просто противопоставляем высокобелковую и низкоуглеводную диету низкобелковой и высокожировой.

Первая всегда выигрывает, но из-за высокого уровня потребления белка или низкого уровня потребления углеводов? Ответ противников углеводов очевиден. Но верна ли их точка зрения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны рассмотреть те случаи, когда высокий уровень потребления белка был одинаков как на низкоуглеводной диете, так и на высокоуглеводной.

Мне удалось найти 4 исследования, условия которых соответствовали этим критериям. Вот заключение, сделанное учеными, по окончании экспериментов:

«Гипокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на каких макронутриентах они основаны»

То есть до тех пор, пока вы сохраняете дефицит калорий, снижение или увеличение потребления углеводов не оказывает значительного влияния на потерю веса.

Также стоит отметить недавно вышедший обширный мета-анализ данных 19 исследований, посвященных похудению. Цитирую:

«Исследования показывают, что в краткосрочной перспективе потеря веса происходит независимо от того была ли диета низкоуглеводной или сбалансированной».

Также стоит отметить, что не было никакой разницы (или она была незначительно мала) в достигнутых результатах обеих групп людей с избыточным весом или ожирением. То есть испытуемые сбросили одинаковое количество килограммов как в «низкоуглеводной группе», так и в «сбалансированной».

И последнее, но не менее важное замечание. Я работал с тысячами человек, помогая им с успехом избавляться от лишнего веса, и могу сказать с абсолютной уверенностью:

Вы можете обрести тело своей мечты, не отказываясь от углеводов.

Строгие низкокалорийные диеты – лучший способ быстро похудеть

Конечно, если вы начнете морить себя голодом, то будете терять вес.

Наблюдать за тем, как стрелка на весах идет вниз, и покупать одежду меньшего размера – приятные занятия. Однако здесь есть одна проблема.

Потеря веса как такового не является нашей целью. Вместо этого нам нужно избавиться от жира и сохранить при этом мышечную массу.

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, чтобы достичь такого результата, но о них мы поговорим позже. А сейчас просто усвойте – вам ни в коем случае не нужно голодать.

Если вы будете слишком мало есть, то начнете терять мышечную массу, а значит отдаляться от цели достичь идеального телосложения.

Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

На эту тему сейчас написано множество статей.

Идея заключается в том, что увеличением частоты приемов пищи можно «разогнать метаболизм» и ускорить потерю жира.

Действительно, переваривание пищи придает обмену веществ определенный импульс. Это явление также называется термическим эффектом пищи и может играть довольно значительную роль в похудении (например, около 25% энергии, содержащейся в углеводах, расходуется организмом на то, что бы их переварить и усвоить).

Тогда, теоретически, если питаться достаточно часто, то можно постоянно поддерживать метаболизм в активном состоянии, верно?

Звучит правдоподобно, однако исследования показывают, что это не так.

Ученые из Французского национального института здоровья провели анализ результатов нескольких исследований, в ходе которых испытуемые принимали пищу от 1 до 17 раз в день.

Было установлено, что частота питания никак не влияет на суточный расход энергии.

Вместо этого ученые обнаружили, что маленькие порции вызывают небольшое кратковременное ускорение обмена веществ, а большие – длительное. Поэтому суммарно к концу дня уровень расхода энергии у испытуемых был одинаковым.

Вывод: частые приемы пищи не дают никаких преимуществ в плане ускорения метаболизма, поэтому можете питаться можно в то время, которое соответствует вашим предпочтениям и личному расписанию.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Время приема пищи,
выбор продуктов,
баланс макронутриентов,
энергетический баланс.

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбор продуктов

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты

Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

Время приема пищи

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

	не указано Снижение веса Поддержание Набор массы

	0

		0 kcal
		0 kcal
		0 kcal

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

2 г белка на 1 кг массы тела
0,6 г жиров на 1 кг массы тела
Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — http://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — http://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Заключение

Чтобы избавиться от жира или нарастить мышечную массу, вам необязательно планировать и отслеживать свой рацион. Но если вы хотите как можно быстрее получить гарантированный результат, без этого не обойтись.

Грамотно составленная программа питания позволит вам получать именно то количество макро- и микронутриентов, которое вам необходимо для достижения поставленных целей.

Планирование рациона принесет свои плоды независимо от того типа диеты, которому вы придерживаетесь.

Похудение требует регулярных тренировок и правильного питания. При наличии двух этих составляющих вес будет снижаться. Но заниматься спортом нужно с умом. Бегать по 2 часа каждый день нельзя. Это приведет лишь к перегрузке организма. К тому же длительные кардиотренировки разрушают мышцы, в результате чего качество тела ухудшается. Именно из-за чрезмерно жестких диет и отсутствия силовых тренировок многие люди худеют быстро, но получают в итоге обвисшую, дряблую кожу. Избежать этого можно, включая в программу не только аэробные, но и упражнения с отягощением.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Механизм сжигания жира

Немногие люди, желающие похудеть, знают, как на самом деле происходит сжигание жира в организме человека. По сути, единственным условием для снижения веса является соблюдение дефицита калорий.

В течение дня человек потребляет и расходует энергию. Основным источником ее получения является еда (белки, жиры и в особенности углеводы). Если за сутки было потрачено больше калорий, чем употреблено, запускаются процессы сжигания подкожного жира.

Поэтому основной задачей для сброса веса является соблюдение правильного питания. Тренировки могут лишь ускорить этот процесс за счет дополнительного расхода калорий.

Уменьшать массу тела следует постепенно. Диеты, обещающие минус 10 кг за неделю, рассчитаны на похудение не за счет жира, а за счет мышц. В результате такого быстрого сброса веса качество тела становится плохим, кожа теряет упругость и эластичность.

Чтобы после похудения тело осталось подтянутым, как раз и необходимо тренироваться, укрепляя мышцы всего тела.

Важно запомнить, что жир не сжигается локально. Многие девушки хотели бы похудеть в ногах, бедрах или убрать только живот и бока. Для этого разрабатываются специальные диеты и комплексы упражнений. Но все они являются лишь маркетинговыми уловками, так как жировая прослойка уходит равномерно по всему телу.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Нередко новички, только начинающие спортивный путь, совершают грубые ошибки, которые мешают им достичь результата. Основными из них являются:

низкая интенсивность занятий из-за лени и жалости к себе;
пропуск тренировок под предлогом различных отговорок;
отсутствие в плане занятий аэробных нагрузок (кардио) или, напротив, силовых тренировок;
использование слишком маленьких весов из-за страха перекачаться;
отсутствие в программе базовых упражнений, которые способствуют наибольшему расходу калорий, и включение только изолирующих упражнений.

Чтобы тренировки помогали сбросить вес, необходимо соблюдать несколько правил:

проводить занятия в высоком темпе;
длительность тренировки должна составлять 40–90 минут, так как жир начинает сжигаться только через полчаса;
перед основной частью занятия обязательно делать разминку, включающую суставную гимнастику;
тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, стараясь не пропускать занятия, чтобы прогресс сохранялся;
начинающим следует выбирать небольшие нагрузки, которые позволят постепенно подготовить организм и не перегрузить его.

Заниматься для похудения можно в тренажерном зале или дома. Домашние тренировки не менее эффективны, так как для сброса веса не требуется многочисленный инвентарь.

Виды тренировок для похудения

Занятия для похудения могут быть различными. Основные виды - это кардио и силовые тренировки. Желательно комбинировать оба типа в своем плане занятий, выбирая правильные упражнения.

Кардиотренировки

В процессе кардиотренировок организм получает аэробную нагрузку, так как активно снабжается кислородом. К таким занятиям относят пробежки, прыжки на скакалке, быструю ходьбу и т. д. К тому же можно заниматься в домашних условиях или в фитнес-клубе на специальных кардиотренажерах (беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере и других).

При этом необходимо следовать таким принципам:

поддерживать пульс на уровне 60–70% от максимальной ЧСС, которая рассчитывается вычитанием своего возраста из 220;
следить, чтобы дыхание не сбивалось на протяжении всей тренировки;
длиться занятие должно не менее 40 минут, но не более 1,5 часов, иначе пострадают мышцы;
тренироваться следует от 4 до 6 раз в неделю;
новичкам будет достаточно 3 занятий в неделю.

Именно при таком графике и режиме занятий достигается максимальная эффективность сжигания жира. Дополняя кардиотренировки правильным питанием, можно скинуть лишний вес достаточно быстро.

Силовые тренировки

Но одних кардиотренировок для получения красивой и подтянутой фигуры недостаточно. Помимо них, желательно выполнять упражнения с отягощением.

Многие боятся проводить силовые тренировки при похудении, считая, что это увеличит объемы тела. Но на деле, в процессе выполнения упражнений с дополнительным весом сжигается большое количество калорий.

К тому же жиросжигающие процессы не останавливаются сразу же после занятия, как при кардиотренировках, а продолжаются и после. Это связано с тем, что мышцы гораздо более энергозатратны, чем жировая масса.

Круговые

Есть несколько схем построения силовых тренировок. Основные из них - круговые и сплит. Первые предполагают непрерывное выполнение запланированных упражнений на все тело. Перерыв делается только между кругами, которых всего должно быть 3–4.

Примерная программа круговой тренировки для похудения и укрепления мышц представлена в таблице.

Лучшие упражнения	Количество повторений	Иллюстрация
Приседания с гантелями для ног и ягодиц	20
Мертвая тяга с гантелями для мышц задней поверхности бедра	15
Выпады с отягощением для ягодиц	По 15 на каждую ногу
Тяга гантели в упоре на верх спины	12
Тяга нижнего блока сидя для мышц низа спины	15
Подъем гантелей на бицепс	12
Разгибание рук в наклоне на трицепс	12
Подъемы гантелей в стороны на средние дельты	15
Планка на мяче для пресса и мышц кора	30–60 секунд

Такие занятия являются одними из самых действенных для похудения. Проводить их нужно реже, чем кардиотренировки, - 2–3 раза в неделю. Перерывы в расписании требуются, так как мышцы должны успеть восстановиться после выполнения упражнений с отягощением.

Сплит

Спустя некоторое время, когда лишнего веса останется не так много, а определенный опыт занятий в спортзале уже будет накоплен, можно перейти к сплиту. Эта система построения тренировок предполагает проработку мышечных групп в разные дни.

При похудении нарастить большие мышцы не получится, так как приходится соблюдать дефицит калорий. Поэтому разделять мышцы на 3–4 тренировочных дня бессмысленно. Достаточно будет составить двухдневный сплит, выделив отдельные тренировки для верха и низа тела.

План занятий в этом случае может выглядеть так:

Первый день - низ тела:

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Приседания со штангой	15	3–4
Выпады с гантелями	12	3
Становая тяга на одной ноге с гантелями	12	3
Сгибание ног в тренажере лежа	12	4
Ягодичный мостик	20	4–6
Махи ногой в сторону лежа с резиновой лентой	20	4
Подтягивание ног к турнику на пресс	10–15	3

Второй день - верх тела:

Упражнение	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Подтягивания на турнике широким хватом (или в гравитроне)	10–15	3
Тяга гантелей к поясу в наклоне для мышц верха спины	12	4
Жим гантелей от груди	12	3
Подъем штанги на бицепс	15	3
Французский жим гантели сидя на трицепс	15	3
Жим гантелей сидя на плечи	15	4
Отжимания от пола	15–20	3
Гиперэкстензия для укрепления мышц поясничного отдела	15	3

После завершения тренировки рекомендуется сделать интервальное кардио. Оно занимает всего 15–20 минут, но так же эффективно для похудения, как стандартная часовая кардиотренировка. К тому же такое занятие безопаснее с точки зрения сохранения мышечной массы.

Интервальное кардио - аэробная тренировка с чередованием периодов высокой и умеренной активности. Например, необходимо бежать со скоростью 12 км/ч в течение 30 секунд, а затем со скоростью 8 км/ч на протяжении 2 минут.

Питание для похудения

Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Главное, что нужно сделать для снижения веса, - составить меню так, чтобы в сутки получался дефицит калорий.

Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.

Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:

То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти - крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.

Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища - 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка - 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания - 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка - 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза - 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад - 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра - 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания - 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге - 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка - 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка - 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон - 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка - 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине - 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок растяжки

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок растяжки

Бабочка	4 подхода, 20 повторений
Фараон	4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	4 подхода, 15 повторений
Катание на спине	35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.		Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост² . Масса должна быть в килограммах, а рост - в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

Бег . Это прекрасный способ потратить больше калорий.
Силовые тренировки с собственным весом . Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
Интервальные тренировки - упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

Разминка - 10 минут ходьбы.
15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
Заминка - 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

Скручивания на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы рук и ног - 3 подхода по 16 повторений.
Отжимания от опоры - 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
- 3 подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик - 3 подхода по 15 повторений.

Befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

Скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания с коленей - 3 подхода по 15 повторений.
Обратные
Приседания - 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 повторений.

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее - с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

10 минут ходьбы.
15 минут бега, по возможности без остановок.
5 минут ходьбы.

Складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 10 повторений.
Приседания - 3 подхода по 25 повторений.
Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений.

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются . Затем поменяйте ноги.

Складки на пресс - 3 подхода по 25 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 15 повторений.
Выпады на месте - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений.

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

Неделя 1 - 2,4 км бега.
Неделя 2 - 2,8 км бега.
Неделя 3 - 3,2 км бега.
Неделя 4 - 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

5 минут быстрой ходьбы.
Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

5 минут ходьбы.
Статическая растяжка ног. Выберите из по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 7 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 15 повторений.
Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

Складки на пресс - 3 подхода по 30 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
Зашагивания на возвышение - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

Неделя 1 – 4 км.
Неделя 2 – 4,4 км.
Неделя 3 - 4,8 км.
Неделя 4 - 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания - 3 подхода по 12 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.
Сплит-приседания на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

V-складки на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Классические отжимания c подъёмом ноги - 3 подхода по 10 повторений.
Запрыгивания на возвышенность - 3 подхода по 20 повторений.
Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше - так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую - только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние - пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 20 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 повторений.
Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

V-складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 20 повторений.
Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM - 10 минут

Бёрпи - 20 раз.
Прыжки через скакалку - 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

Потребляйте на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот , богатых белком.
Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма - 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй - 1 450 ккал, в третий - 1 500 ккал, в четвёртый - 1 550, а в пятый - 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Методы и принципы эффективного похудения

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Правильный настрой . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
Следите за размерами порции . Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
Употребляйте овощи . Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
Обязательно употребляйте белки . Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
Полезны маложирные молочные продукты . Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
Избегайте алкоголя . Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

7.30 – первый завтрак;
9.30-10.00 – второй завтрак;
12.30-13.30 – обедняя трапеза;
14.30-15.30 – перекус;
18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

Трапеза	Рекомендованная пища	Пример меню
1 завтрак	Белковые продукты, сложные углеводы	Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак	Свежие овощи, фрукты	Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед	Сложные углеводы, клетчатка, животные белки	Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник	Овощи, растительные жиры	Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин	Овощи с животными белками	Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном	Кисломолочная нежирная пища	1 стакан натурального йогурта либо кефира

А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:

	1 вариант	2 вариант	3 вариант	4 вариант	5 вариант
Завтрак	Овсяная каша, яблоко, зеленый чай	Паровой белковый омлет с помидорами, банан	Творожная запеканка с сухофруктами, чай	Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара	Творог с фруктами и медом, чай
Второй завтрак	Банан	Йогурт	Овощной салат	Творог	Овсяное печенье на меду и чай
Обед	Овощной суп, греча с отварной говядиной	Рыбный суп, курица, запеченная с овощами	Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба	Овощной суп, тефтели из говядины с рисом	Диетический борщ, плов с курицей
Полдник	Отвар шиповника	Кефир	Фрукты	Овощной салат	Йогурт
Ужин	Рыба на гриле с овощами	Теплый салат из овощей и говядины	Рис с тушеной курицей и овощами	Стейк с овощным салатом	Овощное рагу с телятиной

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.

Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.

Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:

Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.

Рацион для спортсменов

Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.

Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.

Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Суп из сельдерея

Вам понадобится :

вода – 3,5 л;
лук – 1 шт.;
морковь (небольшая) – 1 шт.;
картофель – 2 шт.;
сельдерей - 1 шт.;
кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
болгарский перец – 1 шт.;
зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить :

Все овощи нарежьте соломкой.
Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится :

куриное филе – 200 г;
картофель – 2 шт.;
луковица – 1 шт.;
брокколи – 450-500 г;
морковь – 1 шт.;
растительное масло – 1 ст. л.;
соль, перец, зелень.

Как приготовить :

В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!