Утяжелители для ног: разновидности, польза и вред, упражнения. Польза и вред утяжелителей для ног Какие утяжелители для ног лучше для женщин

Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа) , так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки) .

Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках , реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

Упражнения для живота (мышцы ног также включаются в работу)

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

Кардио-упражнения : повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
Упражнения для бедер и ягодиц : выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
Упражнения для пресса : повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные . Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель . Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук . Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног - это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке . Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!) .

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг , более опытные занимающиеся 1-2 кг . Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса , но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Сегодня утяжелители для ног являются популярным аксессуаром и тренажером для фитнеса, который Вы можете использовать, чтобы сделать Ваши обычные тренировки более эффективными.

Даже обычные повседневные действия, как ходьба или прогулки могут стать интенсивнее просто при помощи дополнительного отягощения. Прочтите эту статью до конца, чтобы узнать, как Вы можете похудеть с ними.

Приобретаем утяжелители для ног ;Лучшим выбором станут утяжелители, у которых Вы самостоятельно сможете менять вес в зависимости от своих потребностей. Большинство из них позволяют Вам регулировать вес в пределах 500 г. Совершая покупку, подумайте о том, как и где будете использовать утяжелители. Например, если Вы много ходите в течение рабочего дня, и не хотите пропускать тренировки, то Вам подойдут утяжелители с водой. Их очень просто опустошить и сделать компактными, после чего просто положить в сумочку. Ходьба с утяжелителями Ходьба – это одно из самых простых упражнений с утяжелителями. Когда Вы используете правильно подобранный дополнительный вес, то делаете свою обычную прогулку более эффективной и можете сжечь больше калорий. Используя утяжелители для ходьбы, помните, что это – тренировка сердечно-сосудистой системы, а не силовая. Это означает, что Вы не должны использовать слишком большие веса. Если Вы желаете увеличить интенсивность тренировки, то для этого можно подниматься вверх по наклонной поверхности. Вы можете подниматься по лестнице вверх или по горе. Если Вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт в области голеностопа или коленей, то вес подобран неправильно или утяжелитель неправильно зафиксирован. Когда Вы их надеваете, то следите за тем, чтобы они плотно обхватывали лодыжки. Если же они свободно «болтаются», то могут даже мешать во время ходьбы. Другие упражнения с утяжелителями Есть много видов упражнений для похудения, которые Вы можете выполнять, используя утяжелители. Одно из них - подскоки. Подскоки - это упражнения, которые помогут укрепить мышцы голеней. Для выполнения этого упражнения, зафиксируйте утяжелители на лодыжках, после чего начните совершать прыжки вверх, настолько высоко, насколько можете. Сделав 3 подхода из 20 повторений, Вы укрепите икроножные мышцы и повысите пульс. Если Вы хотите уменьшить область «галифе», то можете делать подъемы ноги с утяжелителями. Исходное положение для этого упражнения – лежа на левом боку, опирайтесь на локоть левой руки, а кисть руки подгложите под голову. Ноги вместе, правая нога находится поверх левой. Медленно поднимите правую ногу вверх, пальцы ноги должны быть направлены вперед. Сделайте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Преимущества утяжелителей для ног Сегодня утяжелителя являются популярным «тренажером» для придания телу спортивной формы и снижения веса. Есть утяжели разных размеров, цветов и разного веса. Фитнес тренеры с удовольствием применяют утяжелители в своей практике. С ними удобно тренироваться – их легко надевать и снимать. Если Вы хотите внести разнообразие в свои обычные тренировки, то утяжелители для ног – это отличная идея. Вот четыре основных преимущества утяжелителей для ног: 1. Повышение выносливости, достижение максимального результата. Чтобы выполнить дополнительные упражнения, Вам необходима выносливость. Выносливость –это способность организма выдерживать нагрузку в течение длительного времени. Это – как раз то, что Вам необходимо для успешного снижения веса. Утяжелители сделают Вас выносливее, и заставят мускулы как следует поработать. Это приносит пользу Вам и ускорит потерю веса. Использование дополнительного отягощения делает Вашу тренировку эффективнее и позволяет добиться лучших результатов. Чем больше Вы даете себе нагрузку, тем выше будут результаты. Утяжелители помогают достичь больших результатов, делая мышцы ног сильнее. Ноги должны быть сильными, чтобы поддерживать Ваше тело. В течение дня Вы непрерывно передвигаетесь, из-за чего устаете. Укрепляя мышцы ног, Вы станете более выносливым и будете быстрее и легче справляться с задачами. 2. Тонизируйте мышцы ног.

Упражнения с утяжелителями являются отличным способом улучшить форму ног. Дело в том, что мышцы могут ослабеть, если бездействуют долгое время. В этих местах начинает накапливаться жир. А утяжелители помогают укрепить мышцы ног, делая ноги более рельефными.

3. Улучшение кровообращения. Кровообращение - это один из самых главных факторов для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и всего тела. Оно наибольшим образом влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Без хорошего кровообращения Вы подвергаетесь серьезному риску инфарктов и инсультов. Хорошее кровообращение также предотвращает образование тромбов и варикозного расширения вен. Утяжелители для ног помогают избежать этого. Кровь двигается от лодыжек к другим органам и тканям. Аналогичным образом кровь снабжает кислородом все тело. 4. Укрепите корпус. Используйте утяжелители для ног с целью укрепления мышц корпуса. Корпус состоит из всех мышц брюшного пресса и мышц спины. Корпус можно укрепить, делая скручивания или подъемы ног с утяжелителями. Так Вы можете добиться лучших результатов в тренировке пресса. Не забывайте дополнительно напрягать мышцы пресса во время упражнений и втягивать живот, особенно если делает упражнения с утяжелителями. Это предотвратит возможные травмы. Безопасность Упражнения с утяжелителями могут использоваться как в качестве обычных, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Они являются отличным дополнением к любому тренировочному плану, но все же Вы должны знать некоторые вещи. Если у Вас возникают проблемы со здоровьем или болезненные ощущения после использования утяжелителей, следует прекратить использование. Избегайте использования весов, которые слишком тяжелы или вызывают чрезмерное мышечное напряжение в ногах, лодыжках или спине. Только аккуратный подбор веса в соответствии с Вашим уровнем подготовленности и плавное его увеличение сделают Вас более сильными.

Рассматривая спортивную экипировку, которая одним своим ношением может улучшить ваши результаты в кроссфите, нельзя не упомянуть утяжелители для ног. Ведь их можно носить за пределами тренажерного зала, тем самым пассивно увеличивая силу ваших мышечных тканей. Но самое главное в утяжелителях для ног это то, что они отлично тренируют бицепс бедра, который отстает у многих девушек, не стремящихся к великим спортивным достижениям.

Общие сведения

Изначально утяжелители для ног применялись исключительно в беговых дисциплинах. Все дело в том, как они задействуют ножные мышцы. Ведь, если тяжелые способны значительно увеличить объем красных мышечных волокон, вызвав миофибриллярную ,то вот увеличить размер саркоплазмы, и, соответственно, выносливость ног атлета не представлялось возможным.

Ранее для этого использовались тренировки в виде бега на специальных поверхностях, будь то вязкий грунт, или бег босиком без кроссовок. В особенности такие тренировки были популярными у баскетболистов, которые должны не только поддерживать высокую выносливость, но и обладать поистине поражающей взрывной силой для высоких прыжков.

Что же из себя представляет утяжелитель для ног? Это конструкция, которая включает в себя:

Наполнитель. От него зависит вес утяжелителя, и его плотность прилегания к стопе.
Манжет. Крепление манжетов позволяет прикрепить его к разным частям ноги
Точку крепления. Зависит от типа самого утяжелителя. Есть утяжелители которые крепятся исключительно ниже икроножной мышцы. И есть тип, которые подразумевает ношение всей конструкции на квадрицепсе.

Интересный факт: на самом деле, разница между утяжелителями для ног и для рук не так велика. Очень многие атлеты в кроссфите используют универсальную конструкцию с удобным креплением и регулировкой диаметра. Это позволяет крепить один и тот же утяжелитель, как на руки, так и на ноги. Но самое главное, что он позволяет крепить их на запястье, квадрицепс, икроножную мышцу, или в районе плечевого сустава, для того, чтобы увеличить рычажное воздействие при специфических упражнениях.

Критерии выбора

В первую очередь, перед тем, как выбирать спортивный инвентарь, вам нужно определиться зачем нужны утяжелители для ног в конкретно вашем случае. Если вы используете их исключительно для , то вам нужен максимально жесткий экспонат с большим весом. Если это кардио-нагрузка, то нужно подбирать утяжелители по материалу, и точке крепления, чтобы избежать возможных вывихов.

Ну, а, если вы решили выбрать утяжелители для ног для повседневного ношения, то здесь стоит задуматься об их размере и максимальной незаметности и комфорту в ношении.

Критерий выбора	Как оценивать?	Оптимальное решение
Вес утяжелителя	Большие утяжелители предназначены для выполнения базовых упражнений или ходьбы. Утяжелители среднего веса подойдут для длительного забега под интенсивное кардио. Утяжелители малого веса подойдут для отработки координации движений (например, в ударных видах упражнений).
Ткань манжета	От ткани манжета зависит два важных фактора. Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.
Форма		Зависит от состояния вен и артерий.
Диаметр утяжелителя	От этого зависит сможете ли вы носить утяжелители в повседневной жизни под одеждой.	Зависит от поставленных целей.
Используемый наполнитель	Существует три основных вида утяжелителей. Утяжелители с песком. Отличаются небольшим весом. Утяжелители со свинцом. В основном это старые советские экспонаты, которые не рекомендуется носить на постоянной основе из-за токсичности метала. Металлические утяжелители с пластинками регулировки веса.	Зависит от поставленных целей.
Материалы крепления	Удобство ношения. Чем жестче ткань – тем вероятней что утяжелитель будет натирать. При этом от жесткости ткани зависит долговечность самого утяжелителя.	Выбирать нужно исходя из ощущения комфорта. Разрывы ткани всегда можно зашить.
Точка крепления	Утяжелители для ног бывают продолговатой и классической манжетной формы. Длинные утяжелители позволяют равномернее распределить вес, но они очень часто пережимают икроножную мышцу, что создает определенные неудобства при ношении. Манжеты же ограничены небольшими весами. В тоже время они имеют более сбалансированный рычаг нагрузки.	Зависит от поставленных целей.

Для чего использовать?

Зачем нужны спортивные утяжелители для ног, и как эта экипировка пришла в ? Изначально её начали использовать атлеты для подготовки к комплексам воркаут типа. Для этого использовались конструкции со сменными весами. Зачем это нужно было? Все очень просто – при достижении определенного уровня подготовки, у атлета возникают проблемы, связанные с дисбалансом пропорций подготовленности тех или иных мышечных групп. Утяжелители для ягодиц призвали решить проблему диспропорции между этой мышечной группой и квадрицепсами. Это особенно важно для девушек, которые, хоть и занимаются соревновательным кроссфитом, все же стремятся оставаться максимально женственными.

Второй важной особенностью является возможность увеличить интенсивность сердечных сокращений. Как известно соревновательный кроссфит – это большое испытание для нашей сердечной мышцы, и очень часто атлеты стремясь выйти на пиковую форму, получают синдром спортивного сердца. Утяжелители для ног позволяют более планомерно увеличивать нагрузку на сердечную мышцу, даже в самых легких . Как результат, когда атлет сталкивается с действительно тяжелыми , его сердечная мышца уже подготовлена к таким нагрузкам, а, следовательно, у неё лучше развита кислородная восприимчивость.

Примечание: для тренировки сердечной мышцы а также для похудения, рекомендовано использовать утяжелители для ног вместе с гипоксической маской.

Ну, и пожалуй самое главное – утяжелители действительно увеличивают силу ног, в особенности отстающие мышечные группы:

Бицепс бедра, который можно задействовать только в специальном тренажере. Даже при выполнении румынской тяги, он задействуется лишь, как стабилизатор.
Мышцу сгибатель голени, которая очень сильно влияет на скорость спортсмена, увеличивая площадь соприкосновения с поверхностью, а значит и его взрывную силу.

Кроме того, утяжелители косвенно влияют на сопротивляемость спортсмена различным средам, что может стать полезным в случае тренировки пловцов, которым важен баланс между всеми мышечными группами. Так, не гнушался использовать утяжелители перед подготовкой к Crossfit games 2014. Несмотря на их неоспоримые преимущества в виде удачного крепления, ткани и незаметности – они вызывают тяжелое свинцовое отравление, которое не скажется положительно на вашем здоровье.

Не рекомендуется практиковать ударные движения в тяжелых утяжелителях. Из-за изменения точки соприкосновения со снарядом, а самое главное из-за инерционности движения в утяжелителях, импульсное движение с легкостью вывернет вам коленный сустав, и придется отправляться в травм-пункт.

Не рекомендуется носить утяжелители людям, страдающим от варикоза. Утяжелители пережимают ключевые артерии и вены, что усиливает отек, и может значительно ограничить подвижность ноги в течение дня.

Резюмируя

Утяжелители для ног – это всего лишь часть полной утяжелительной экипировки для кардио-тренировок в кроссфите. Многие атлеты, будь то , или используют их в своем тренировочном комплексе, связанном с мощными беговыми упражнениями. Они выполняют практически все WOD в утяжелителях. Это позволяет снизить нагрузку на ноги во время соревновательных выступлений и передвигаться по сцене со значительно большей скоростью, экономя каждую секунду.

Не даром в последних играх, Фрейзер выполнил все комплексы с большим отрывом и занял первое место. Даже , говорила о том, что утяжелители являются необходимыми для выполнения кардио-тренировок, хотя сама часто жалеет о том, что не всегда пользуется этим видом инвентаря в своих тренировочных комплексах.

Что делать, если тренировки проходят с максимальной отдачей, а новых достижений не наблюдается? При занятиях спортом, фитнесом, аэробикой наступает момент, когда обычных упражнений для дальнейшего совершенствования становится недостаточно. Любой опытный тренер легко сумеет определить время, когда следует качественно изменить подход к тренировкам, и увеличить нагрузки путём применения утяжелителей. Существует множество разновидностей этого оборудования, различающихся областью применения, весом, материалом изготовления, типом наполнителя.

Утяжелители для ног – что это и для чего они нужны?

Собираетесь по совету тренера или по собственной инициативе заниматься с применением отягощения? Для правильного выбора оборудования вам следует поинтересоваться его устройством и назначением. Утяжелители для ног представляют собой специальные приспособления – манжеты, выполненные из экологичных тканей или эко-кожи, заполненные сыпучими материалами. Иногда для получения требуемой массы используются металлические пластины. Утяжелители применяются для усиления нагрузок с целью повышения продуктивности при занятиях различными видами спорта, а также системами, нацеленными на формирование здорового и красивого тела – фитнесом, силовыми упражнениями. Манжеты следует одевать и надёжно закреплять на тех местах, которым необходимо усиление. При выполнении движений мышцы, отягощённые грузами для ног, получают дополнительный тонус за счёт улучшения процесса кровообращения в мышечных тканях.

Выбор утяжелителей для взрослых и детей – 4 полезных совета

1. Только правильный выбор принесёт вам практическую пользу. Применение неподходящего оборудования может привести не только к уменьшению полезного эффекта от тренировок, но и к опасным для здоровья последствиям – травмам, растяжениям связок. Перед заказом приспособления следует прибегнуть к помощи специалиста – тренера, способного определить, какие грузы необходимы именно вам.
2. В зависимости от вида спорта, для которого приобретаются грузики для ног, определяется их вес. Для бега или ходьбы начальная масса этого приспособления – 0,5 кг, во избежание травм максимальный вес не должен превышать 2 кг. Для других видов спорта, фитнеса, бодибилдинга, аэробики масса определяется индивидуально для каждого спортсмена с учётом его физических возможностей.
3. Чтобы эффект от занятий не снижался, необходима последовательность и постепенность. Когда выполнение упражнений с отягощением начальным весом не вызывает никаких затруднений, нагрузки следует усиливать. Этого добиваются увеличением веса утяжелителей с небольшим шагом. Если вы пользуетесь манжетами с сыпучими наполнителями, приобретите новый комплект тяжелее используемого на 0,5 кг. При системе грузов из металлических пластин добавляйте их ровно столько, чтобы получить такое же увеличение веса.
4. Во избежание травм, нарушений формирования опорно-двигательного аппарата занятия с отягощением для детей необходимо проводить под руководством опытных тренеров. Первоначальный вес манжет – 0,2 кг, увеличение его происходит последовательно с интервалом 0,1 кг. Максимальный вес детских утяжелителей – 0,5 кг.

Как работают утяжелители?

При ходьбе, беге, любых физических нагрузках с отягощением спортсмен выполняет обычные движения с большим усилием. Результатом этих трудов является прилив крови к мышцам, повышение их тонуса, улучшение кровообращения.

Первое и наиболее заметное преимущество от применения утяжелителей для спортсменов – красота и отточенность движений гимнастов, четкий и уверенный шаг бегунов, скорость реакции и хороший удар по мячу футболистов. Но не только технику развивают утяжелители для ног. Их применение вызывает целый ряд положительных эффектов.

Плюсы и минусы утяжелителей

При достижении главной цели по улучшению техники выполнения движений наблюдается множество полезных для здоровья эффектов. Утяжелители работают как средство:

для стимулирования работы сердца – хорошее кровообращение приводит не только к усилению мышечного тонуса в тренируемых конечностях, но и к укреплению сосудов, улучшению работы сердечной мышцы;
для снижения веса – дозируемые нагрузки на отдельные участки тела приводят к сжиганию калорий и уменьшению жировой прослойки;
для достижения красоты и здоровья конечностей, ягодиц и поясничного отдела спины – за счёт хорошего тонуса мышц в этих отделах;
для повышения выносливости и улучшения общего физического состояния человека.

При правильном использовании утяжелителей для ног отрицательных последствий не бывает. Вред вам может нанести только:

нарушение правил использования оборудования;
применение для отягощения неоправданно высокой массы;
пренебрежение медицинскими противопоказаниями.

Противопоказания к занятиям с отягощением

В некоторых случаях медиками категорически запрещается использование утяжелителей:

после недавно перенесённого оперативного вмешательства;
при переломах, растяжениях, ушибах конечностей;
при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
при варикозе, желчекаменной болезни.

5 лучших упражнений с отягощением

Перед любыми тренировками прежде всего вам необходимо провести хорошую разминку. Ни в коем случае не пренебрегайте этим условием, разминка – лучшая профилактика травм. Особое внимание при этом вам следует уделить местам, на которые будут надеваться манжеты. Перед началом тренировки наденьте утяжелители для ног весом от 0,5 до 1 кг.

1. Из положения стоя поочерёдно поднимайте конечности, сгибая их в коленях, с задержкой в согнутом положении на 3 секунды.
2. Из того же положения выполняйте поочерёдные выпады со сгибом одной ноги на угол 90°. Вторая при этом должна оставаться прямой.
3. Примите коленно-локтевую позу. Поочерёдно с выталкиванием поднимайте ноги вверх.
4. Лягте на спину, выполняйте поочерёдные махи прямыми конечностями с задержкой в поднятом положении на 3 секунды.
5. Лягте на бок, медленно и плавно поднимайте ногу до уровня плеча и так же опускайте её обратно.

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио . Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Главная цель утяжелителей — увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки , но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес , который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.

Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба — хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг , то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим — носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 % .

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика . И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже , чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт .

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них , попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Качественные утяжелители из различных материалов для усиленной тренировки рук, ног, и плечевого пояса. Ознакомиться с ассортиментом и заказать утяжелители можно на сайте https://www.getsport.ru

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или и приступать к занятиям. Успехов!