Где выполняют беговые упражнения. Конспект урока на тему "беговые упражнения". Основные ошибки при выполнении СБУ
Тема : Беговые упражнения.
Цели : провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики".
Формируемые УУД : предметные: иметь представления о значении беговых упражнений для укрепления здоровья, выполнять разминку в движении, играть в подвижную игру "Колдунчики" ; Метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и по ведение окружающих; личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, осуществлять социальные функции обучающегося, проявлять доброжелательность и эмоционально- нравственную отзывчивость.
Инвентпрь : секундомер, свисток, 3 разметочные фишки (конусы).
Ход урока
Вводная часть.
1.Построение. Организационные команды.
Проводится построение на спортивной площадке (стадионе) в одну шеренгу.
Помните, что бег на улице и в зале не одно и тоже, так как поверхность разная. Пройденная дистанция воспринимается не так, как в зале, так что во время бега необходимо сначала адаптироваться к изменившимся условиям, а потом уже увеличивать скорость. Если будете слишком торопиться и стараться обогнать того, кто впереди, то очень скоро потратите все силы и придется переходить на шаг.
Звучит команды "Направо", "Налево в обход шагом марш".
Сегодня вы можете обгонять друг друга, но при соблюдении трех условий: нельзя мешать другим во время обгона, круги не срезать, пробежать 2 минуты, т.е. все отведенное время, не переходя на шаг.
Бегом марш!
После бега перевести учеников на шаг. Ученики выполняют дыхательные упражнения.
Отметить тех, кто пробежал дистанцию до конца и ни разу не перешел на шаг, во время бега не мешал остальным и сумел подобрать удобную для себя скорость.
Тремя фишками или конусами размечаем три дистанции - примерно 5, 10 и 15 м. Пятиметровая дистанция называется первой, 10- метровая - второй и 15- метровая-третьей. Все упражнения выполняются на заданной дистанции. Обратно, к исходной линии, возвращаться легким бегом (трусцой).
2. Разминка в движении.
До первой пройти с поворотами головы вправо и влево на каждый шаг.
До второй пройти с наклонами головы направо и налево на каждый шаг.
До третьей пройти с круговыми движениями руками вперед.
До третьей пройти с круговыми движениями руками назад.
До второй пройти, на каждый шаг правой ногой выполняя наклон.
Дойти до первой, там выполнить наклон, медленно досчитать до четырех и бегом вернуться обратно.
До третьей пройти выпадами.
До второй пробежать с высоким подниманием бедра.
До второй пробежать с за хлёстом голени.
До первой допрыгать с высоким подниманием бедра.
До второй допрыгать "лягушкой".
Во время разминки между упражнениями можно делать небольшую паузу, чтобы у ребят оставалось побольше сил, или разрешать обратно идти шагом, а не бежать.
Основная часть
1. Беговые упражнения
Меняются исходные положения, из которых производится старт. Бежать предстоит ту дистанцию, которую называет учитель. Причём учитель сначала дает задание, а затем выкрикивает номер, который и является сигналом к бегу. Возвращаться шагом, если нет дополнительных указаний.
И.п. - стоя спиной по направлению бега. До второй - развернуться и пробежать.
И.п. - стоя в наклоне, стараясь достать пальцами до площадки. До третьей - выпрямиться и пробежать.
И.п. - присед. До первой - выпрыгнуть вверх как можно выше, затем пробежать.
И.п. - присед спиной к дистанции. До первой - выпрыгнуть с разворотом на 180 и пробежать.
И.п. - медленно выполнять круговые движения головой.
До второй - обычный бег.
2.Челночный бег.
Начинаем бег с высокого старта (повторяем технику). Сигналом служит номер дистанции. Задача: пробежать дистанцию и вернуться обратно. Если звучит новый номер, то снова надо бежать и возвращаться.
Начинаем с простого:
Первая! Хорошо, молодцы.
Вторая! Отлично.
Третья! Замечательно. Теперь посложнее, я не буду ждать, когда все вернуться, а назову следующую цель чуть раньше.
Вторая! Первая! Молодцы! Вздохнули, руки вверх подняли, выдохнули, расслабились, руки опустили. Хорошо, немножечко подышали, пришли в себя. А теперь сразу запоминайте последовательность. Вторая, первая, третья! У третьей линии остановиться. Понятно? Готовы? Марш!
Выполняются заданный бег.
3.Подвижные игры
Для отдыха один раз 1-2 мин играть в "Совушку». В роли водящего учитель. После чего переходят к повторению подвижной игры "Колдунчики".
Заключительная часть
Игра заканчивается за 5 - 7 мин до конца урока (все зависит от того, сколько времени замет возвращение в школу). Проводится построение в одну колонну, учащиеся идут по кругу, восстанавливая дыхание и выполняя дыхательные упражнения. Остановить класс, повернуть к себе лицом, подвести итоги игры и урока. Можно похвалить ребят за хорошее выполнение заданий. Возвращаясь обратно в школу, можно провести игровые упражнение на внимание.
Игра на внимание
Учитель неожиданно оборачивается, а ученики должны успеть замереть на месте.
Повторить технику высокого старта.
Определение и назначение СБУ
Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Как результат спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.
Виды СБУ
Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.
Виды СБУ:
- Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
- Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
- Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд другим плечом.
- Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
- Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
- Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
- Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
- Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела. До и после выполнения СБУ
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные ф...
План-конспект урока для учащихся 10-11 класса на тему "Подготовительные и специальные беговые упражнения. Обучения технике низкого старта, стартовый разбег", УМК "Физическая культура&qu...
Специальные беговые упражнения на уроках физической культуры.
Специальные беговые упражнения как средство способствующее формированию правильной техники бега....
Конспект урока на тему: "Техника специально-беговых упражнений. Подтягивание в висе на высокой и низкой перекладине", УМК "Физическая культура" под ред. В.И. Лях (3 кл.)...
Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
В чем фишка СБУ?
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
- координацию движений
- прямолинейность бега
- "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
- осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
- дыхание
- постановку стоп
- производительность всех групп мышц ног
- укрепление кора и спины
- расслабленность во время бега
- ритмичность бега
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
В чем трудности выполнения беговых упражнений?
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
Основные ошибки при выполнении СБУ:
- неправильная осанка
- скованность движений
- скованность дыхания
- взгляд в пол
- перенапряжение всего тела
- постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Как выглядит тренировка?
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
1. Вступление
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
2. Захлест голени
Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
3. Бег с высоким подниманием бедра
К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.
4. Выпрыгивания на каждой стопе
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.
7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
8. Олений бег
Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
9. Выпады
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
10. Прыжки на одной ноге
Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
Что будет, если делать беговые упражнения неправильно
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Хотите получать обновления блога на почту? .
Составил: Заволока Виктор Григорьевич, тренер-преподаватель отделения лёгкой атлетики МБУДО ДЮСШ
Самой естественной формой физических упражнений является бег. Бег — основа многих видов спорта. Невозможно представить баскетболиста, волейболиста, теннисиста, футболиста и представителей многих других видов спорта, не умеющих бегать.
Правильный и рациональный бег необходим для повышения своего профессионализма представителям многих видов спорта.
Исправить неточности в технике бега с помощью самого бега трудно, а порой и невозможно. Чтобы выделить отдельные фазы бега и исправить ошибки в отдельных движениях бегового шага используют специальные беговые упражнения.
Под специальными легкоатлетическими беговыми упражнениями (СБУ) следует понимать такие упражнения, которые по своему характеру, двигательной структуре и динамике наиболее близко стоят к бегу или же воспроизводят его
Некоторые упражнения, наиболее близко стоящих к бегу (бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, прыжки с ноги на ногу, семенящий бег, скачки и др.) способствуют не только становлению техники бега, но и развитию необходимых качеств бегуну.
Эти упражнения являются основным средством подготовки опорно-двигательного аппарата занимающихся к нагрузкам в основной части занятия. И хотя часть этих упражнений беговых, а часть прыжковых, их называют для краткости «специальные беговые упражнения легкоатлета» (СБУ).
Начинающие тренеры-преподаватели и учителя физической культуры показывают ряд проблем в проведении ими занятий по легкой атлетике. Среди них — слабое владение терминологией и техникой специальных беговых упражнений в легкой атлетике, использование однообразных средств для подготовки к уроку или учебно-тренировочному занятию, что приводит к потере интереса занимающихся к данному виду спорта.
В подготовительной части занятия спортсмены-легкоатлеты чаще всего используют широкий арсенал специальных беговых упражнений легкоатлета и выполняют от 4 до 20 упражнений. Количество метров при выполнении упражнения составляет от 30 до 100. Интенсивность упражнений в комплексе возрастает постепенно и составляет от 50 до 90 %.
Самые часто используемые упражнения у спортсменов:
— прыжки перекатом с пятки на носок, прыжки приставными шагами правым (левым) боком;
— бег скрестными шагами правым (левым) боком;
— прыжки «в шаге» через шаг (через 2, 3 шага);
— бег с захлёстыванием голени с выведением бедра вперед, бег с захлестыванием голени через 2 шага;
— бег с высоким подниманием бедра в медленном и быстром темпе, бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед, бег с высоким подниманием бедра с переходом в бег с ускорением;
— бег на прямых ногах, бег с прямыми ногами вперед с максимальной частотой движений, бег с прямыми ногами вперед с максимально широким шагом,;
— скачки, прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед;
— бег с захлестыванием голени, в нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением.
Следует отметить, что количество упражнений в комплексе у каждого спортсмена зависит от погодных условий, самочувствия, конкретного вида соревнований и рекомендаций тренера.
Большинство спортсменов выполняют специальные беговые упражнения в чередовании с ходьбой и только иногда с бегом.
Для начинающих специалистов по физической культуре и спорту представим некоторые рекомендации к составлению комплексов специальных беговых упражнений.
В подготовительной части тренировочного занятия или урока по легкой атлетике очень важным является момент последовательности выполнения упражнений: в первую очередь необходимо выполнить медленный бег, затем общеразвивающие упражнения и только после этого приступают к специальным беговым упражнениям легкоатлета. Это связано с тем, что специальные беговые упражнения требуют от опорно-двигательного аппарата активной работы и больших мышечных напряжений и поэтому выполняются только после тщательных предварительных растяжений.
Молодые специалисты очень часто допускают серьезную ошибку — несоблюдение последовательности упражнений в подготовительной части занятия. Порядок выполнения упражнений – это очень важный момент, который необходимо соблюдать для эффективной подготовки к основной части занятия и предотвращения травм у занимающихся.
Критерием отбора упражнений для комплексов должно быть соответствие главных параметров выполняемых специальных упражнений (кинематической, динамической и ритмической структур) основному упражнению, к выполнению которого приступают в начале основной части занятия.
Если после разминки приступают к изучению прыжков, большее внимание уделяется прыжковым упражнениям. Если готовятся к бегу — беговым упражнениям и т. д..
Специальные беговые упражнения выполняются в определенной последовательности. Вначале выполняются упражнения меньшей интенсивности, затем постепенно, в зависимости от готовности мышц, можно включать упражнения большей интенсивности. Или сначала мы можем выполнять упражнения в половину силы, затем постепенно повышать их интенсивность.
Подбор упражнений должен обеспечить постепенное повышение нагрузки от минимальной до значительной.
Вначале можно выполнить такие упражнения как:
— бег скрестными шагами, семенящий бег;
— прыжки приставными шагами боком, бег с захлестыванием голени;
— прыжки перекатом с пятки на носок;
— бег прямые ноги вперед.
Затем более интенсивные:
— бег с высоким подниманием бедра, прыжки с ноги на ногу толкаясь вперед, прыжки в шаге через шаг, скачки и т. д..
После интенсивных упражнений целесообразно выполнить упражнения на растягивания и расслабление мышц. Ходьба и бег в медленном темпе так же способствуют быстрейшему восстановлению мышц после упражнений.
Примеры некоторых комплексов.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия легкоатлетов по теме: бег на короткие дистанции (на этапе предварительной подготовки):
Бег с захлестыванием голени в среднем темпе 2 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 1 стопу 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением на 2 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок (интенсивность 80 %) 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 20 м.
учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 20 м.
Семенящий бег в медленном темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх с продвижением 1-1,5 стопы 1 х 20 м.
Бег с высоким подниманием бедра в среднем темпе 1 х 20 м.
Прыжки с ноги на ногу 1 х 30 м.
Семенящий бег с переходом в бег 1 х (10 м + 20 м).
Семенящий бег с переходом в бег с ускорением 1 х (10 м + 40 м).
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед в постепенно нарастающем темпе с переходом в бег с ускорением 1 х (20 м + 30 м).
Бег прыжками, толкаясь вперед, с переходом в бег с ускорен. 1 х (20 м + 30 м).
Бег с высоким подниманием бедра с выведением голени вперед с постепенно нарастающим темпом 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра с постепенно нарастающим темпом, доводя темп до максимального 1 х (30 м + 30 м).
При этом нет необходимости использовать очень много разных упражнений в подготовительной части одного занятия при обучении новым специальным беговым упражнениям. При не правильном выполнении упражнения необходимо с помощью показа и методических рекомендаций скорректировать ошибки, повторно выполнить упражнение.
Перед выполнением упражнения, необходимо предупреждать занимающихся о возможных ошибках.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с детьми 7-8 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»:
Бег с захлестыванием голени 3 х 25 м.
Бег прямые ноги вперед 3 х 25 м.
Бег с высоким подниманием бедра 3 х 25 м.
Для занятий при небольшой площади зала можно выполнять беговые упражнения в количестве 10 -12 (10 — 15 м). На улице можно увеличить количество метров (до 30 м), но при этом необходимо сократить количество упражнений.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части занятия с обучающимися 9-10 лет по теме: «Бег на короткие дистанции»
(проводящегося в спортивном зале):
Прыжки приставными шагами правым (левым) боком 2 х 10 м.
Два прыжка приставными шагами правым боком, два прыжка приставными шагами левым боком 1 х 10 м.
Прыжки перекатом с пятки на носок с вращением рук назад 2 х 10 м.
Бег с захлестыванием голени 1 х 10 м.
Бег с высоким подниманием бедра 2 х 10 м.
Количество специальных беговых упражнений в одном занятии зависит от вида предстоящей спортивной деятельности, погоды, условий, возраста, функционального и психологического состояния занимающихся.
Беговые упражнения могут использоваться в разных частях урока. Это зависит от поставленных перед занятием задач.
Используются разные комплексы специальных беговых упражнений при подготовке к занятиям с разными темами и содержанием.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части
учебно-тренировочного занятия прыгунов в длину
(на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх, (интенсивность 70 %) 1 х 30 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вверх толчковой ногой через 2 шага, (интенсивность 80 %) 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра 1 х 20 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра и голени вперед с переходом в бег с ускорением 1 х (25 м + 25 м).
Бег с высоким подниманием бедра на месте, с переходом в бег с ускорением 1 х (15 м + 30 м).
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед — вверх 1 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) вперед-вверх 2 х 25 м.
Прыжки «в шаге» через 3 шага, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
Прыжок «в шаге» с пробеганием по инерции, толкаясь толчковой ногой 1 х 40 м.
После специальных беговых упражнений в подготовительной части занятия выполняется бег с ускорением. Количество ускорений и интенсивность зависят от поставленных в уроке задач.
Комплекс специальных беговых упражнений для подготовительной части учебно-тренировочного занятия бегунов на короткие дистанции (
на этапе узконаправленной специализации):
Прыжки перекатом с пятки на носок в пол силы 1 х 25 м.
Бег с захлестыванием голени с выведением бедра вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра через 2 беговых шага 1 х 30 м.
Прыжки «в шаге» через шаг, толкаясь правой (левой) 2 х 40 м.
Бег с захлестыванием голени через 2 шага в быстром темпе 1 х 40 м.
Прыжки с ноги на ногу, толкаясь вперед 1 х 30 м.
Бег с высоким подниманием бедра в высоком темпе 1 х 20 м.
Бег с ускорением 5 х 120 м.
Специальные беговые упражнения легкоатлета используют представители многих видов спорта. Предназначены они для постановки техники бега, развития физических качеств, а так же их используют в подготовительной части занятия.
Педагогам по физической культуре и спорту важно обладать широким арсеналом упражнений, владеть их терминологией, техникой и умениями составлять комплексы для различных занятий.
Методически грамотное составление комплексов поможет предупредить возможные травмы, а широкий арсенал упражнений разнообразит тренировочный процесс, что поможет занимающимся получить больше положительных эмоций от занятий.
Требования к выполнению специальных беговых упражнений.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на тренировочных занятиях или уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м.
Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной, а в последней 2-3 шага делаются ускоренно, и заканчивается свободным, упругим бегом по инерции.
Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты.
Руки работают как в беге (за исключением семенящего бега): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая – отводится, назад не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Упражнения | Методические указания по выполнению |
1) Семенящий бег с продвижением вперед. |
Туловище слегка наклонено вперед, опора на прямую ногу, пятка не должна касаться грунта, мышцы рук и туловища расслаблены. Активней движения стопой. |
2) Бег с захлестыванием голени: а) руки на ягодицах; б) руки движутся в переднезаднем направлении, согнуты в локтевых суставах. |
Бедро маховой ноги не выносить (строго в вертикальной плоскости). Ногу ставить на переднюю часть стопы, затем захлёст голени, пяткой коснуться ягодиц. |
3) Бег с высоким подниманием бедра: а) руки, локти прижаты к туловищу, ладони вниз; б) руки движутся как при беге; |
Туловище ближе к вертикали, не отклоняясь назад. Предельно сгибать маховую ногу в коленном суставе, она движется вперед – вниз – назад. Колени высоко поднимать. При опускании маховой ноги следить за загребающей постановкой голени под себя на переднюю часть стопы. Высоко держаться на стопе. Добиваться высокой частоты движений. В варианте “а” коленом коснуться ладони. |
4) Бег с высоким поднимаем бедра, изменяя темп движений. |
Максимально сгибать маховую ногу в коленном суставе с повышением темпа, туловища больше наклонять вперед. |
5) Бег с высоким поднимаем бедра, постепенно переходя на обычный бег. |
Переход за счет увеличения длины беговых шагов. |
6) Прыжки приставным шагам, правым/левым боком, руки на пояс. |
Держаться на носках, спина прямая. |
7) . Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вверх. 7а) Прыжки перекатом с пятки на носок с отталкивание вперёд. |
Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вперед, до толкнуться носком ноги. Нога, выполняющая отталкивание, прямая в коленном суставе. Отталкивание направленно вверх, дотолкнуться носком ноги. |
8) Бег с взмахом прямых ног вперед. |
|
9) Бег с отведением прямых ног назад. |
Туловище стараться держать вертикально. |
10) Бег правым/левым боком вперед. |
Активный взмах бедром вверх, движения руками перед грудью. |
11) Бег скрестным шагом правым/левым боком, руки согнутые в локтевых суставах в стороны. |
Большее закручивание в тазобедренном, плечевых суставах |
12) Прыжки на двух ногах. |
После отскока быстро выполнить замах руками. |
13) Пружинка |
Отталкиваться двумя ногами одновременно, верхний плечевой пояс расслаблен. |
14) Прыжки с ноги на ногу. |
Внимание на упругую постановку маховой ноги на место отталкивания, загребающим движением с акцентом на быстрый переход стопы с пятки на переднюю часть. Мах выполнять от бедра, мах руками от плеч. |
15) Прыжки с ноги на ногу с выбрасыванием прямых ног вперед. |
Туловище слегка отклонить назад, маховую ногу вытянуть. Ноги в коленях не сгибать. |
16) Прыжки с ноги на ногу с активным продвижением вперед. |
Темп постепенно увеличивать, опорную ногу ставить на грунт активным загребающим движением. |
17) Прыжки с ноги на ногу в сторону |
Продвижение максимально в стороны, минимально вперёд. |
18) Прыжки на одной ноге, другая вытянута горизонтально вперед. |
Туловище напряжено, пятка опорной ноги не касается грунта. |
19) Прыжки на одной ноге, другая отведена назад. |
Туловище слегка наклонено вперед. |
20) Прыжки на стопе с продвижение вперед. |
Смена толчковой ноги после 4 – 6 отталкиваний. Большая амплитуда движений в голеностопном суставе. |
21) Прыжки на правой/левой ноге. |
Меньше сгибать опорную ногу в коленном суставе, туловище держать прямо, ногу на опору ставить упруго с передней части стопы. |
22) Бег спиной вперед. |
Туловище прямое. Вперед смотреть через левое плечо. |
23) Бег прыжками |
Ногу ставить с передней части стопы. |
24) И.п. – о.с.: Падая вперед, стартовый разгон с последующим бегом. |
Не поднимать голову при стартовом разгоне. Следить за активным движением маховой ноги при постановке её на грунт. |
25) Бег с постепенным повышением скорости. |
Постановка ноги на опору загребающим движением. Следить за свободой движений. В конце упражнения скорость максимальная. |
26) Бег с ускорением. | Бежать свободно, не напрягаясь. Выполнить стартовый разгон, поддержать скорость и бежать по инерции. |
Список литературы:
- Зайцев. Н. А. Бег на 400 метров. — М.: Физкультура и спорт, 1955. — С. 50
- Ильина И. А. Специальные упражнения легкоатлета: учеб.-метод, пособие. — СПб.: ЛГУ им. А. С. Пушкина, 2013. — 92 с.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног - особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок - одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца - чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем - в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка - наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
«Мельница»
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок - один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый - бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй - бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Фото : Дмитрий Поспелов,