Как растянуть продольный шпагат. Упражнения для шпагата: как постепенно сесть на полноценный шпагат (94 фото тренировок). Правильное выполнение упражнений на растяжку

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

ожирение;
беременность;
заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео

Как сесть на продольный шпагат? Возможно ли это уже в зрелом возрасте? Как долго надо готовиться к первому «выступлению»? Будет ли результат уже через месяц? Есть ли риск получить травму? Вопросов предостаточно, и на каждый из них мы попытаемся ответить в нашей сегодняшней статье.

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц . Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.

Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.

Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.

Упражнения

Ну вот, коврик для йоги уже расстелен перед вами, осталось только принять нужное положение и начинать заниматься. Ничего не забыли? А разогреться? Повторяем еще раз: перед каждой тренировкой разомните мышцы. Без такой полезной для здоровья пятиминутки риск получить травмы достаточно велик

Глубоко вдыхая воздух в легкие, опуститесь в позу бегуна: одна нога образует относительно пола прямой угол, а колено второй – выпрямлено и вытянуто. Попытайтесь опустить ягодицы как можно ниже, сохраняя исходное положение задней конечности. Зафиксируйтесь на 30 секунд, а потом начните тянуться корпусом вверх так, чтобы таз оставался в том же состоянии. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от ягодиц до колен. Совершая выпады, распределяйте вес тела на обе нижние конечности так, чтобы можно было сохранять правильный баланс тела.

В той же позе бегуна расположите руки на одной стороне от выпадающей части тела. Стоя на локтях, не округляйте спину. Если добиться такого положения не удалось, оперитесь на ладони. Таким образом, вы будете прорабатывать мышцы паховой области и тазобедренные суставы.
Опустите колено задней конечности на коврик, а руками обнимите переднюю. Опускайте таз максимально низко, насколько вы можете выдержать и удержать равновесие. Совершайте пульсирующие движения верх-низ, а на критических точках задерживайтесь в статическом положении. Это упражнение можно слегка усложнить, опирая заднюю нижнюю конечность на стул. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы и выполните более сильную растяжку. Напряжение можно добавить, если попытаться тянуться за макушкой вверх.
В выпаде вытягивайте позвоночник по бедру. Вдыхая, выпрямите ноги, удлиняясь копчиком. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляйте спину, она должна оставаться прямой. Для удобства можно ухватиться рукой за выпадающую голень.
В том же выпаде начинайте активно наклоняться. Не забывайте держать осанку! Руки при этом также должны уходить вперед. Если вы делаете все правильно, при наклоне локти будут лежать на коврике. В таком положении оставайтесь как можно дольше и глубоко дышите. На выдохах отпускайте напряжение. Сдать задание можно еще сложнее, если поставить сзади стул и опереть на нее носочек.
Вам знакома поза голубя? Это когда левой тазовой костью накрывается правая пятка. Постепенно отодвигайте правую голень на небольшое расстояние вперед. Бедро аккуратно вкручивайте вовнутрь, плавно опускаясь копчиком вниз. Теперь рукой попытайтесь поймать стопу вытянутой сзади ноги. Тянитесь пяткой к ягодицам. Это способствует растяжению в передней поверхности бедра. Во время следующего подхода поменяйте рабочие конечности. Не забывайте о том, что периодически надо замирать и проводить 30 секунд в напряженном состоянии.

Лягте на лопатки, согните колени. Одну ногу выпрямите, и начните тянут ко лбу. При этом весь корпус должен продолжать лежать на коврике. Через некоторое время поменяйте рабочие конечности.
Теперь можно воспроизвести следующее: встаньте на пол и наклонитесь так, чтобы ваши руки и спина превратились в одну прямую линию. В итоге у вас получится треугольник, третьей стороной которого будет ваш коврик. Начинайте поочередно сгибать то правое, о левое колено, а в конце каждого движения старайтесь поставить на пол всю стопу. Когда вы сможете встать на всю подошву, зафиксируйтесь в таком состоянии на 30-60 секунд.
Оставаясь в этой же позе, активно поднимайте ноги поочередно и вытягивайте носочек максимально высоко. В высшей точке остановитесь и замрите на 30 секунд. Это отличный способ растяжки мышц для продольного шпагата. Совершайте несколько подходов каждый день.
Возьмите пальчиками носочек и, стоя на одной стопе, тяните его вверх, постепенно опуская корпус вниз. В максимальной точке замрите на полминуты.

Техника выполнения

Ну вот, вы, скорее всего, уже несколько недель занимаетесь упражнениями, и снова открыли эту статью, чтобы уже начать подготовку себя к шпагату. И теперь настала пора вам узнать, как научиться садиться без травм и растяжений.

Приготовьте две стопки книг или блоки. Они могут вам и не понадобиться, если вы уже развили в должной степени свое тело.
Встаньте на колено, как в старых фильмах, когда мужчины предлагали своим дамам руку и сердце. Угол, образующийся у согнутого колена, должен составлять 90 градусов. Подтяните живот, расправьте плечики, подтяните животик.

Глубоко вдохните и потихоньку раздвигайте ножки в противоположные стороны. Таз будет постепенно опускаться к полу.

В самой критической точке выпрямляйте колени. В этот момент можно держаться руками за пол.
Никаких резких движений – в приоритете плавность и легкость. Даже если вам кажется, что упражнение длится очень долго, от цели не отказывайтесь. Через три-четыре дня вы сможете тренироваться гораздо быстрее, а пока важно предотвратить травмы и болезненные растяжения.
Выходить из шпагата необходимо также аккуратно. Потрясите чреслами, чтобы ушло напряжение и усталость.

В завершение статьи хочется поговорить о советах, которые дают всем начинающим известные инструкторы. Внимательно прочитайте эту информацию, она обязательно вам пригодится:

Занятия должны быть регулярными. Не надо думать, что несколько часов раз в два-три дня будет достаточно для выполнения шпагата. Нет, лучше ежедневно несколько раз в день растягиваться по 10-20 минут. Только это станет гарантией быстрого результата.
Обязательно разогревайтесь перед началом тренировки. Об этом мы упомянули уже несколько раз, и снова повторим все, чтобы вы лучше запомнили. Делайте наклоны, прыгайте на скакалке , приседайте, крутите обруч – все, что угодно, лишь бы от таких занятий была польза.

Не употребляйте за час до растяжки горячие напитки и не нагревайте ванну. Лучше сполоснуться под душем.
В прохладном помещении надевайте гетры, носки или теплые колготки . Тепло и оптимальные условия снизят риск получения травм и появления судорог.
Группируйте ежедневный список упражнений так, чтобы половина из них была направлена на динамические махи, вторая – на статические позы.
Всегда держите спину прямо! Правильная осанка – залог успеха и результативности.
Умейте расслабляться после спорта. Это поможет вашим мышцам не перенапрягаться.
Вдохи и выдохи должны быть ровными, не глубокими, без задержек и затруднений.

Не переусердствуйте! Лучше постигать возможности своего тела постепенно, без резких надрывов и болезненных ощущений.
Диета и психика. Гармоничный образ жизни – начало всех начал. Без него не будет эффекта даже от самых сложных упражнений. Любая работа пойдет насмарку, если не заботиться о правильном питании. Исключите из своего рациона мясо, связки из-за его употребления в пищу становятся грубыми и плохо поддаются растяжке. Большое количество воды, выпиваемой за день, наоборот, делает их более эластичными и гибкими.

Многие специалисты утверждают, что люди с определенной стрессоустойчивостью быстрее достигают желаемой цели. Они легко подстраиваются под обстоятельства, привыкают к нововведениям, отлично переживают физические нагрузки. А тем же, кто болезненно воспринимает любое изменение в привычном ритме, тренировки будут даваться куда сложнее.

Совет! Хорошо высыпайтесь и относитесь ко сну со всей серьезностью. Правильный распорядок поможет вам не только сесть на шпагат, но и полностью изменить свою жизнь. Как известно, недосыпание порождает проблемы с нервами в виде расстройств и раздражительности. Научно доказано, что среди всей массы людей, подверженных депрессиям и паническим настроениям, 85% приходится на постоянно не высыпающихся.

Также стоит отказаться от употребления крепких алкогольных напитков. Во-первых, они очень калорийны, а значит, противопоказаны во время диеты, во-вторых, на утро после вечеринки вам вряд ли захочется как следует растянуться.

Продольный шпагат – несложное упражнение для растяжки мышц. Этот акробатический этюд доступен каждой женщине независимо от возраста и физического состояния. Разница заключается лишь в продолжительности подготовительного курса, генетических особенностей и вашей сноровки.

Умение садиться на шпагат - показатель отличной гибкости. На шпагат можно садиться во время гимнастических упражнений, занятий танцами или просто ради личной пользы. Чтобы научиться садиться на шпагат, начните регулярно выполнять упражнения на растяжку. Включите касание носков в свой режим тренировок, чтобы значительно улучшить свою гибкость. Динамические растяжки, такие как разведение ног у стены, также растянут мышцы бедра и голени. Подготовка к шпагату займет не одну неделю, так что будьте терпеливы и следите за состоянием тела, чтобы избежать травм. Перестаньте делать растяжку, если почувствуете боль.

Шаги

Упражнения на касание носков

Выполняйте традиционное касание носков. Сядьте на гимнастический мат и вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотянуться до стоп. Схватитесь за них и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем медленно верните верхнюю часть тела в вертикальное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Если вы не дотягиваетесь до стоп, вытяните руки как можно дальше.
Если вы хотите повысить сложность упражнения, вытяните носки вверх и попробуйте коснуться пальцев ног. Постарайтесь сделать так, чтобы во время упражнения ваш торс не сгибался.

Выполняйте касание одного носка. Сядьте на мат прямо и вытяните перед собой обе ноги. Согните одну ногу так, чтобы стопа упиралась вам в пах. Затем вытяните руки в направление вытянутой ноги. Когда коснетесь стопы, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
- Во время наклона колено согнутой ноги, скорее всего, начнет давить в пол.
Выполняйте упражнение «бабочка». Сядьте на мат, разведите ноги в стороны и согните в коленях, а стопы сведите вместе. Медленно начните тянуть пятки к паху. При этом постарайтесь опустить колени на пол. Начните медленно наклоняться вперед. Задержитесь в таком положении, пока не почувствуете натяжение в мышцах бедра и голени.
Выполняйте наклон вперед с раскрытием ног. Сядьте на мат прямо и разведите ноги в стороны. Разведите их как можно шире, но не до предела. Затем начните медленно вытягивать руки вперед от туловища. Следуя за руками, начните медленно наклонять торс к полу. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра, голени или спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение. Сделайте еще несколько подходов.
- Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь в ходе наклона торса дотянуться до лодыжек. В итоге у вас должно получиться опустить лицо на пол.
Улучшайте гибкость с помощью динамических растяжек
1. Выполняйте серию полуприседов. Станьте прямо, ноги поставьте чуть дальше ширины плеч. Наклонитесь вперед, пока не коснетесь пола. Выпрямите левую ногу и одновременно с этим согните правую ногу в колене в частичном приседе.
  - Начните с 5 повторений на каждую ногу. Постепенно увеличивайте количество повторений.
2. Поза лягушки. Опуститесь на четвереньки на гимнастический мат. Разведите колени в стороны, чтобы пальцы ног указывали назад. Начните медленно вытягивать руки вперед. Ваш торс также начнет медленно опускаться на мат. Контролируемым образом начните опускать бедра на мат, при этом мышцы голени должны оставаться вытянутыми в стороны. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, после чего вернитесь в изначальное положение.
  - В зависимости от вашей гибкости, бедра могут не опуститься до конца. Ничего страшного, если во время упражнения вы упретесь в пол руками или предплечьями. Продолжайте так делать, пока полностью не опуститесь на мат, после чего повторите.
3. Выполняйте разведение ног у стены. Прижмитесь ягодицами и задней поверхностью бедер к стене, вытяните ноги вертикально вверх. Медленно разведите ноги в стороны, пока не окажетесь в положении «ноги врозь». Пятки при этом должны все время касаться стены. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах бедра и задержитесь в таком положении на 1 минуту. Верните ноги в изначальное положение и повторите.
  - Если хотите увеличить нагрузку, в ходе растяжки прижмите руки к бедрам.
4. Делайте полувыпад. Опуститесь на колени. Колени при этом должны лежать на гимнастическом мате, а ноги - у вас за спиной. Поставьте одну ногу перед собой, согнув ее в колене под прямым углом. Положите руки на бедра, а торс держите вертикально. Затем медленно наклонитесь вперед. Когда почувствуете напряжение в мышцах, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Верните ногу в изначальное положение и то же самое проделайте с другой ногой.
  - Если правильно выполнять упражнение, вы почувствуете, как в паху и в передней части бедра начнут растягиваться мышцы. Если почувствуете напряжение где-то еще, значит, вы что-то делаете не так.
  - На протяжении всего упражнения хотя бы 1 икра должна оставаться сзади и лежать на мате.

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.