Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Порядок упражнений в тренажерном зале для похудения

Чтобы худеть при помощи силового тренинга, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, прорабатывающим сразу несколько мышечных групп и сжигающих больше калорий.

Силовые тренировки при похудении нужны для того, чтобы:

• сформировать красивый мышечный рельеф;
• иметь возможность нормально питаться без строгих диет, так как мышцы требуют дополнительной энергии на свое построение и поддержание, позволяя вам есть больше и при этом худеть;
• активнее вырабатывать гормоны, ответственные за жиросжигание.

Программа должна включать в себя базовые упражнения – приседания, выпады, становые тяги, отжимания и жимы. Если вы – новичок, или имеете проблемы со здоровьем, выбирайте безопасные варианты данных упражнений, выполняя их с небольшими весами.

• новичок, организм которого охотно откликается на нагрузки, наращивая мышцы даже при дефиците калорий и тренировках с легкими весами;
• не заинтересованы в росте или сохранении мышечной массы.

Если же вы не просто худеете, а хотите «обнажить» мускулы, спрятанные под слоем подкожного жира, тренируйтесь в малоповторном режиме (6-10 повторений в подходе) с достаточным отдыхом между подходами, стараясь по максимуму сохранить рабочие веса.

Не забывайте о кардио-тренировках. В процессе похудения силовые нагрузки формируют сексуальные очертания тела и ускоряют метаболизм, но именно кардио позволяет сжечь больше калорий. Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена (сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топлива), и, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира.

После силовой тренировки лучше делать 20-30 минут кардио в аэробном режиме – это может быть бег на дорожке, плиометрика, занятия на эллипсе или велотренажере. А дни между основными занятиями можно посвятить ВИИТу, или, если здоровье не позволяет, продолжительному низкоинтенсивному кардио на дорожке, эллипсе, степпере или велотренажере.

Как питаться, чтобы худеть?

Чтобы сбрасывать вес, вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого рассчитайте свою суточную потребность в энергии с учетом силовых и кардио-тренировок, затем отнимите от полученной цифры 10-20%. Это и будет ваша средняя суточная калорийность, необходимая для похудения.

Мышцам вашим нужен белок – и для роста, и для поддержания. При силовых тренировках девушке требуется 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Чтобы в процессе похудения сохранить красивые волосы, крепкие ногти, гладкую кожу и здоровую гормональную систему, ешьте достаточно – 0,8-1,2 г на 1 кг вашего веса.

Углеводы не рекомендуется опускать ниже 100 г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. Выбирайте продукты, богатые – крупы, овощи, бобовые. Если уж очень хотите поесть сладкого, сделайте это перед тренировкой – тогда лакомство принесет больше пользы, подарив прилив энергии и хорошего настроения. Но следите, чтобы «запрещенные» яства – и сладкие, и несладкие – занимали не более 20% суточной калорийности, иначе вам трудно будет контролировать аппетит, да и организм не почерпнет из такой еды ничего полезного.

Программа тренировок для похудения

План тренировок рассчитан на неделю. Вы можете варьировать и менять ее в зависимости от своих предпочтений, рабочего графика или других обстоятельств. Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, делая суставную гимнастику, после – выполняйте , которая сделает мышцы эластичными и подвижными, а также уменьшит болевые ощущения на следующий день после нагрузок.

Понедельник: Базовые упражнения для основных мышечных групп

• Жим ногами в тренажере, 5х8-10
• Румынская тяга со штангой, 5х8-10
• Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока), 5х8-10
• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• , 4х8-10
• , 4х40-60 сек

Отдых между подходами – 2-5 минут.

Вторник: ВИИТ-кардио

• Бег на дорожке в быстром темпе, 2 минуты
• Планка, 1 минута
• , 1 минута
• Удары руками (по груше или «воображаемому противнику»), 1 минута

4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

Среда: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

• Шагающие выпады с гантелями, 4х10-12 (на каждую ногу)
• Подъем на степ-платформу, 4х10-12
• Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере, 4х10-12
• Свинги с гирей, 4х10-12
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Подъем ног лежа, 4х12-20

Отдых между подходами – 1-4 минуты.

Четверг: Отдых.

Пятница: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

• Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока
• Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя
• Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне
• Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»
• Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа
• Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы

В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

Суббота: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

Воскресенье: Отдых.

Популярные женские ошибки

Большое количество повторений

Мнение о том, что для похудения нужно выполнять 20 и более повторений в подходе – миф. Так вы добьетесь лишь стресса для организма, потери силовых показателей и адской мышечной боли на следующий день после тренировки. Оставьте многоповторный тренинг опытным спортсменам, использующим его в особых целях. Для похудения же подойдет стандартный диапазон повторений – 8-15.

Продолжительное интенсивное кардио перед силовой тренировкой

Изнурительное кардио перед силовой тренировкой лишит вас сил, в результате чего вы не сможете тренироваться с нормальной интенсивностью и сохранить рабочие веса. К тому же, такой подход может сказаться на здоровье, вызвав скачки давления. Поэтому лучше делать его после силовых нагрузок, подбирая длительность и интенсивность по своим ощущениям.

Style Итог

Всегда соизмеряйте нагрузки со своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о качественном восстановлении – хорошо отдыхайте, высыпайтесь, интересно проводите досуг, чтобы нервная система тоже расслаблялась после тренировок. А главное – не воспринимайте похудение как каторгу. Это творческий процесс, в ходе которого вы улучшаете свое тело, и он должен приносить радость.

Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные .

Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг) . Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.

На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.

Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек) .

Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал) . Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время) . И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий) .

Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!

Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.

В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской) .

Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

(акцент на ягодицы) – 4*20

4*20

№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15

№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15

3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Первые несколько месяцев (пока вы новичок) , мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х) . После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

• все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

• данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• длительность тренировки – 70 минут + разминка
• длительность круга – 5 минут
• за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений

15 повторений

20 повторений

№6. Беговая дорожка – 2 минуты

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 тренировки
• длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
• отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
• отдых между кругами – от 2х до 4х минут
• длительность круга – 6 минут
• за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
• все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Схема

№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений

№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений

№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений

№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений

№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений

№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений

№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений

№8. Беговая дорожка – 2 минуты

Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов) . Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.

С уважением,

Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу рельефности. Сейчас найти хороший спортзал не проблема, а вот с инструктором дела обстоят несколько иначе. Если тренера найти не удалось, то придется им стать самому для себя. Перед началом посещения спортзала вам нужно будет самостоятельно разработать программу занятий. Составить комплекс упражнений не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Начало тренировки

В первую очередь необходимо определиться с результатом, который вы хотите получить. Его нужно представить в числовых выражениях: объемы, размеры, вес и т. д. Опираясь на эти данные нужно сформулировать цель тренировок, которая и будет направляющим звеном при разработке программы:

1. Похудение . Избавление от жира занимает довольно много времени. Тренировки должны включать в себя аэробные нагрузки. Объем тела уменьшается за счет увеличения количества подходов. При этом вес должен оставаться неизменным.
2. Придание мышцам рельефности . Добиться улучшения внешнего вида мышц можно с помощью силовых тренировок. В ходе тренировок нагрузка должна повышаться. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо использовать большие веса и малое количество подходов. Если вы начинающий спортсмен и ваша фигура далека от спортивной, то в первый месяц рекомендуется отдать предпочтение именно аэробным нагрузкам, а уже после переходить к силовым упражнениям.

Распространенные женские ошибки во время занятий в зале

На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать.

1. Ежедневные походы в зал . Организм должен отдыхать. Оптимальный режим – три посещения спортзала в неделю. Мышцам необходимо давать на отдых минимум 48 часов.
2. Выполнение одних и тех же упражнений . Программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы нагрузка оказывалась на разные группы мышц. Комплекс упражнений рассчитывается на одну неделю. Спустя 3 месяца график занятий можно поменять и даже слегка разнообразить.
3. Прокачка пресса для уменьшения талии . Получить тонкую талию можно только при общем похудении. Тренировка пресса лишь делает мышцы красивее. Но их не будет видно, если у вас на животе имеется слой жира.
4. Отказ от силовых упражнений . Поднимать тяжести необходимо. Силовые тренировки способствуют росту мышц и подтягивают кожу, обвисшую при похудении.
5. Отказ от воды . При посещении зала обязательно нужно брать с собой воду. Она ускорит процесс похудения, добавит энергии и снимет усталость.
6. Неправильное использование тренажеров . Если вы не уверены в том, что понимаете технику занятия на тренажере, то лучше спросить об этом. Не зная техники выполнения упражнений, существует риск получить травму.

Комплекс упражнений в спортзале для похудения

Следующий этап – составление плана действий. Он должен включать в себя следующие блоки:

1. Разминка (15 минут).
2. Тренировка групп мышц, которые указаны в программе сегодняшнего дня (50 минут).
3. Кардио (40 минут).
4. Растяжка (15 минут).

Разминку можно поделить на несколько этапов, например, следующим образом: бег – 5 минут, наклоны корпуса – по 10 раз в каждую сторону, приседания и – по 15 раз. Теперь переходим к основной части занятий, которая будет выглядеть примерно так:

Также очень важно включить в свою программу кардио-тренировки. В первые дни они должны длиться порядка 20 минут. С каждым днем следует увеличивать их продолжительность на 1 минуту до тех пор, пока она не достигнет 40 минут.

Комплекс аэробных упражнений должен выглядеть примерно следующим образом:

1. Беговая дорожка (5 минут).
2. Скакалка (2 минуты).
3. Велотренажер (2 минуты).
4. (2 минуты).
5. Повторение указанных упражнений.

Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

• Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
• Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
• Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
• Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Начнем с комплекса, который подходит как , так и , однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

• Подъемы ног в висе на перекладине или на наклонной скамье и гиперэкстензия
• Выпады с гантелей и французский жим стоя

Отдых между подходами не более минуты!

• Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
• Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
• Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

• Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
• Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
• Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
• Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
• Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Катерина, 23 года: «Начала заниматься по чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»

Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»

Комплексы занятий для сильного пола

Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

День первый

• Жим штанги на лавке лежа(3х8)
• В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
• «Бабочка» (2х8)
• Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
• Гиперэкстензия (3х15)
• На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
• Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

• Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
• Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
• Шраги с гантелями (3х10)
• Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
• Подъемы туловища (3х20)
• Подъемы ног (3х20)
• Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
• Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

• Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
• Выпады с гантелями (3х8)
• Сгибания ног в тренажере (3х10)
• Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
• Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

• Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
• Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
• В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
• Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

• Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
• Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
• В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
• Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

• Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
• В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
• Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
• Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Можно ли похудеть в тренажерном зале? Если вам нужно избавиться от лишних килограммов как можно быстрее, обычных упражнений будет недостаточно. Придется воспользоваться дополнительным спортивным оборудованием - тренажерами.

Посещение тренажёрного зала впервые может вызвать некую растерянность. Рассматривая множество разнообразных снарядов, сложно понять, какие из них вам понадобятся и что с ними делать. Отметим, что, занимаясь на любом из них, вы сможете достичь определенного результата. И все-таки желательно знать, какое оборудование позволит сбросить избыточный вес в кратчайшие сроки. Эффективность занятий будет высокой, если правильно подобрать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале и грамотно составить план тренировок.

Посещать тренажерный зал для похудения необходимо 3 или 4 раза в неделю. Если человек занимается реже, то полученный результат не закрепится. При более частых занятиях можно запросто повредить связки и мышцы.

Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, обязательно нужно размяться. Такая разминка одинакова на каждый день. Она состоит из:

• махов и круговых движений тазом и шеей (3 мин.);
• наклонов, приседаний, вращений стопами (5 мин.);
• круговых движений кистями, локтями, отжиманий (5 мин.);
• раскидываний рук в стороны, прыжков (2 мин.).

В завершение разминки надо хорошо растянуть те зоны, которые вы напрягали упражнениями.

Программа занятий на 3 дня

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения должна составляться тренером. Мы приводим пример, которым могут воспользоваться новички.

День недели	Упражнение	Повторы и подходы
Понедельник	Приседания. Выполняются со штангой. Это самое эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но учтите, что оно достаточно травмоопасное. Поэтому не рекомендуется делать его без предварительного изучения техники выполнения. Новичкам лучше всего начинать с 5-килограммовой штанги.	3 подхода по 15 раз.
	Выпады. Выполняются с гантелями в руках. Упражнение отлично сжигает жир в области ягодиц и бедер, а также формирует красивую их форму.	3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
	Подтягивания. Необходимы для укрепления мышечного корсета спины, формирования правильной осанки и поддержания позвоночника.	По максимуму.
Среда	Плие. Делается с утяжелителем - гантелей. Это самое лучшее упражнение среди тренировок для похудения ног и ягодиц.	2 подхода по 20 раз.
	Тяга (за голову) верхнего блока. Выполняется, чтобы укрепить мышцы спины и рук. Кроме того, она убирает жировые отложения на руках и в области талии.	2 подхода по 40 раз.
	Штанговый жим. Делается на скамье с наклоном. С его помощью нагружается верхняя часть грудной клетки.	12 раз.
Пятница	Тяга (к поясу) нижнего блока. Выполнять нужно узким хватом в сидячем положении. Упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса. Одно из наиболее эффективных для похудения - активная работа мускулов сжигает калории и отложения жира.	12 раз.
	Приседания. Делаются на одной ноге с утяжелителем - штангой. Задействованы мышцы ягодиц, бедер и рук.	По 10 раз для каждой ноги.

Кардио

Кардиоупражнения - важная составляющая любой тренировки для девушек. Каждая программа для похудения должна включать такую нагрузку. Ее интенсивность нужно определять, учитывая возраст и индивидуальные физиологические особенности. Для кого-то вполне хватит 20 минут, проведенных на орбитреке, а кто-то будет заниматься 40 минут - и этого будет мало.

Если со здоровьем (в частности с сердечно-сосудистой системой) все в порядке, можно брать стандартную нагрузку и выполнять кардиоупражнения до основной тренировки (30-40 мин.) и после ее завершения (15-20 мин.).

При наличии каких-либо заболеваний тренер предложит вам нагрузку в тестовом режиме, чтобы определить, на что способен ваш организм. По результатам теста упражнения в тренажерном зале для похудения подбираются индивидуально.

К примеру, можно начать с беговой дорожки - пройтись по ней в среднем темпе 5 минут. Скорость нужно наращивать понемногу до тех пор, пока не ощутите тяжесть в груди. Это будет вашим первым пределом, который со временем потребуется преодолеть.

Важно! Занятия в тренажерном зале для похудения непременно должны содержать кардиотренировку. Идеально, если программа начинается и заканчивается такими упражнениями.

Тренажеры

Когда новичок впервые переступает порог зала, в глаза сразу бросается невероятное количество непонятных «железяк»: блоков, штанг, скамеек, тренажеров для сведения или разведения. Более-менее понятна разве что беговая дорожка.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек предусматривает работу с двумя видами оборудования: кардио и силовым.

• Кардио: скакалки, лыжные комплексы, беговые дорожки.
• Силовое: штанги с прямыми грифами и скамьи, штанги с гнутыми грифами и скамьи Скотта, уголки для пресса, блоки.

Все остальные тренажеры в спортзале следует оставить профессионалам, которые знают, как нужно заниматься на них, чтобы не травмироваться в процессе тренировки. На них нужно работать под присмотром тренера. Для тех, кто хочет просто похудеть, перечисленного будет вполне достаточно.

Комплекс для похудения живота

Многим хочется быстро и без особого труда убрать лишнее только в одной или в двух частях тела. Больше всего нареканий традиционно вызывает живот. А значит надо срочно найти такой тренажер, с помощью которого жир будет таять именно там. Сразу проясним ситуацию - невозможно сбросить вес в каком-то одном месте. Так как организм - целостная система, худеют все части тела одновременно.

И все же, как заниматься в тренажерном зале, чтобы хотя бы визуально сделать объем талии меньше? Вот тренажеры и спортивные снаряды, которые помогут решить данную проблему в сжатые сроки:

Принципы питания

Так уж сложилось, что женщины уделяют своей физической форме намного больше внимания, чем мужчины. Они до седьмого пота трудятся в тренажерных залах и фитнес-клубах, месяцами сидят на различных диетах, испытывают на себе новые методы. И все это для того, чтобы похудеть.

Питание для похудения должно базироваться на таких принципах:

• Снизить общий калораж рациона. Уменьшать количество калорий можно только на 20% от того, к которому вы привыкли.
• Сократить количество продуктов, содержащих насыщенные жиры и быстрые углеводы. А вот процент белка в меню должен быть увеличен.
• Заменить вредные для организма рафинированные продукты полезными натуральными.

Отметим, что бросаться в крайности ни в коем случае нельзя. К примеру, запрещается полностью убирать из рациона углеводы и питаться только белковыми продуктами. Или исключать все, что содержит жир, - он тоже нужен в организме.

Питание для худеющих должно быть полноценным, но при этом умеренным и хорошо сбалансированным. Тогда лишний вес начнет исчезать сам по себе.

Когда постепенно тают жировые отложения, начинают просматриваться мышцы. Если они дряблые, фигура не будет выглядеть эффектно. Поэтому похудение в тренажерном зале для женщин должно включать не только физические тренировки, но и подпитку организма белками. Естественно, в процессе снижения веса часть мышечной массы все равно исчезнет (организм не умеет тратить исключительно жир). Однако цель грамотного похудения заключается в том, чтобы по максимуму сохранить имеющийся запас мускулатуры.