Тяга верхнего блока за голову – описание и видео техники выполнения для девушек. Какие мышцы работают и как делать. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Упражнение тяга блока за голову

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 606 361 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - средняя

Тяга за голову с верхнего блока - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Тяга выполняется широким хватом. Но не переборщите. В нижней точке ваши предплечья должны быть либо параллельны друг другу, либо немного расходиться в стороны. старайтесь не горбиться и в нижней точке желательно подаваться немного вперед. Голову держать прямо.

Основные фишки

1. Если у вас плохая подвижность в плечевых суставах, и вы не можете делать это упражнение, не горбясь, то лучше откажитесь от него. Иначе толку будет мало. 2. При движении вниз слегка подайте корпус вперёд и сведите лопатки вместе. Это поможет сконцентрироваться на работе спины. 3. Ширина хвата не должна быть слишком широкой. Это существенно сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения. Оптимальная ширина такая, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу. А это примерно ширина 1.5 ширины плечей. 4. Тянуть нужно до середины затылка. Можно приматываться лямками к рукоятке. Это уберёт нагрузку с предплечий и позволит лучше сфокусироваться на работе широчайших. 5. Вверху разгибайте руки до конца. То есть дайте вашим мышцам растянуться под тяжестью груза. 6. Голову нужно держать прямо и смотреть вперёд. Ещё раз повторю, что если будете горбиться, то лучше вообще не делать это упражнение.

Тяга блока за голову - формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.

Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.

Такой осознанный подход позволит:

• избежать травм;
• улучшить технику выполнения упражнения;
• рационально использовать силы и время тренировок;
• достичь лучших результатов.

Упражнение позволяет создать для мышц непривычный дополнительный стресс, благодаря которому мышца увеличивается в объеме.

Основные

Вертикальная тяга за голову - базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины :

• широчайшая (нижняя часть);
• большая круглая.

Дополнительные

Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.

Принимая по утрам витамин D и кальций, можно улучшить свой метаболизм и ускорить процесс похудения. Для роста мышечной массы спортсменам нужен витамин Е, которым богата печень, орехи, шпинат.

Техника выполнения

Тяга блока за голову - упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.

При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:

• Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
• Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
• Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
• Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
• На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
• Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
• В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.

Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.

Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.

Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:

Варьирование ширины хвата

Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя - важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.

Упражнение выполняют такими хватами:

• прямой;
• обратный;
• широкий;
• средний (нейтральный);
• узкий.

При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельефность.Также задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.

Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.

Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:

Как не травмироваться

Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.

Наличие травм спины, шеи и плечевых суставов - повод на время отказаться от выполнения этого упражнения.

Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования :

• Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
• Работать с таким весом, который сможете контролировать.
• Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
• Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
• Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
• Разделять становые тяги и тяги блока за голову.

Распространенные ошибки

• Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
• Недостаточно низкое опускание грифа.
• Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
• Полное разгибание рук.
• Работа слишком большим весом.
• Неправильное положение на тренажере.

Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.

Тяга блока за голову является вариантом выполнения тяг верхнего блока, направленных на развитие широчайших мышц спины. Смысл упражнения в том, чтобы качественно изолировать работу широчайших мышц спины за счет отведения плечевого сустава назад, поэтому использовать большие веса в этом упражнении не нужно, оно для этого не предназначено. Вообще, чем менее естественно движение, тем более аккуратным необходимо быть. В естественных условиях не может возникнуть необходимости тянуть что-то на уровне затылка, поскольку Вы должны видеть, что Вы делаете, поэтому плечевой сустав и не предназначен для этого. Отсюда вывод, что в таком положении плечевые суставы уязвимы, поэтому получить травму плеча очень легко. Как следствие, тягу верхнего блока за голову рекомендуется выполнять в большом количестве повторений, с небольшим весом и в уже разогретом состоянии, то есть, оно не должно быть первым упражнением на тренировке.

Включать тягу вертикального блока за голову в тренировку спины следует в том случае, когда Вам уже не хватает 2-3 базовых упражнений, и Вы чувствуете, что для создания необходимого стресса, Вам нужно ещё одно изолирующее. Поскольку тяга является формирующим упражнением, сустав работает один, причем плечи находятся в неудобном положении, возникает необходимость в тщательном контроле над техникой. Абсолютно вся амплитуда движения должна проходить подконтрольно, без замедлений и ускорений, плавно опуская и поднимая снаряд вниз и вверх. Ключевыми моментами является положение корпуса, шеи и направление локтевых суставов. Ширина хвата в данном случае может быть средней или широкой, поскольку положение Ваших рук будет ограничивать амплитуду, вследствие чего, даже, если Вы возьмете гриф узким хватом, то амплитуда все равно будет небольшой.

Работа мышц и суставов

Во время тяги за голову в основном всю нагрузку удается аккумулировать в нижней части широчайших мышц спины, так же участвует и большая круглая мышца спины, кроме того, нагрузку получает ещё и бицепс. Небольшую нагрузку получает так же и дельтовидная мышца плеча, но, поскольку сустав находится в неудобном положении, то она подрабатывает совсем чуть-чуть. Некоторые атлеты утверждают, что так же включается и трапециевидная мышца, но она включается только в том случае, если Вы выполняете тягу узким хватом, искусственно удлиняя амплитуду движения, что делать не рекомендуется. Наоборот, рукоятку блока следует доводить лишь до затылка, при этом, хват должен быть достаточно широким, а спина обязательно прогнута в пояснице.

Важно запомнить, что тяга верхнего блока за голову – это формирующую упражнение для широчайших мышц спины, поэтому пытаться вытянуть неимоверный вес не нужно. Наоборот, вес должен быть таким, чтобы Вы его могли контролировать, правда, вес этот должен быть максимальным, то есть, Вы должны брать наибольший вес, но такой, который в силах обуздать, чтобы накачать спину , а не повредить суставы. Необходимо это в первую очередь для того, чтобы была возможно работа в одном суставе. Вы не должны сгибать и разгибать локти, подключая бицепсы и переднюю дельту, да, эти мышцы частично задействованы, но умышленно аккумулировать нагрузку необходимо в широчайших, тогда плечевой сустав будет фиксирован, он будет двигаться в заданной безопасной амплитуде, что и позволит избежать травмы.

Тяга за голову – схема

1) Сядьте максимально близко к тренажеру, чтобы при тяге блока вниз, тросик опускался ровно по диагонали, а не двигался под углом.
2) Возьмите гриф блока в руки достаточно широко, прогните спину в пояснице и сведите лопатки, развернув немного под углом вниз.
3) Опустите голову немного вниз, но так, чтобы Вам было легко дышать, а ноги должны быть зафиксированы, чтобы Вы могли сфокусироваться на работе мышц.
4) Медленно притяните гриф к верхней части затылка, сводя лопатки вместе и отводя локоть вниз и немного за спину.
5) Подконтрольно разогните руки, причем полностью, но разгибание происходит только в локте, а плечо остается в одном и том же положении, Вы не должны тянуться им вверх.

Тяга блока за голову – примечания

1) Техника дыхания может быть разной, начинающим атлетам необходимо дышать стандартно: выдох на усилии, а вдох в негативной фазе, а вот более продвинутые спортсмены могут вдыхать на усилии и выдыхать в негативной фазе, чтобы за счет диафрагмы мышцы спины лучше растянулись.
2) Если Вы плохо чувствуете спину, потому что большую часть нагрузки ворует бицепс, используйте открытый хват.
3) Если Вам тяжело удерживать гриф, особенно, если Вы используете открытый хват, то можно воспользоваться лямками, которые помогут Вам чувствовать себя комфортнее.
4) Ни в коем случае не читингуйте, выполняйте тягу верхнего блока за голову чисто, плавно и подконтрольно.
5) Оптимальным количеством повторений в подходе будет 12-15 раз, поскольку каждое повторение занимает не больше 3 секунд времени.

Анатомия

Спина состоит из целого массива мышц, которые составляют самую большую мышечную группу верхней части корпуса. Можно выделить две основные группы мышц: разгибатель спины и широчайшие мышцы. Тренировку этих двух мышечных групп, вообще, желательно разделять, поскольку после становой тяги , уставший разгибатель будет хуже удерживать позвоночник, вследствие чего на тяговых упражнениях для широчайшей спины можно получить травму. Тяга блока за голову нагружает именно широчайшие мышцы, причем преимущественно середину и низ спины. Вообще, обычно атлет выполняет все упражнения перед собой, поэтому тяга верхнего блока за голову создает не просто дополнительный, но ещё и непривычный стресс для мышц, что, безусловно, положительно сказывается на росте мышечной массы.

Подводя итоги , можно сказать, что такие формирующие упражнения необходимы, но только тем атлетам, которые уже научились чувствовать своим мышцы и нарастили приличную мышечную массу. Если же Вы начнете выполнять такое сложное технически упражнение, как тяга блока за голову, с самого начала, то оно ни массы Вам не даст, ни выполнить толком Вы его не сможете. Каждому упражнению свое место и время, поэтому не спешите, и даже, когда оно станет частью Вашего тренировочного сплита, все равно потренируйтесь какое-то время с небольшим весом, а так же можете повыполнять симулирующие упражнения перед сном. Представляйте, что Вы тяните блок за голову, стараясь сконцентрироваться на работе мышц и правильном положении суставов. Вперед, к победе! Дорогу осилит идущий!

Приходя в тренажерный зал, многие люди хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле - тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и снизить количество жира, упражнение тоже подойдет. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.

Рабочие мышцы

Основные мышцы, участвующие в работе, - это трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.

Как выполнять упражнение

Тяга верхнего блока за голову - достаточно травмоопасное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги зафиксированы под валики под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.

Варианты хватов

Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины. Выполняя такой вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то увеличится амплитуда растяжки мышцы.

Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку к той части широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.

Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.

Отдельно можно разобрать нейтральный хват. В нем ладони направлены друг к другу - это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.

Траектория движения

Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову - наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.

При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея - это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).

Положение локтей при выполнении

Все повторения должны быть выполнены с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки выпрямлены, не следует допускать полного выпрямления рук.

Тяга верхнего блока за голову, количество повторений

Для увеличения силовых показателей или объема лучшее количество повторений - это 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.

Противопоказания и ошибки

Самые частые ошибки при выполнении упражнения - это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.

Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы - плечевые и локтевые.

Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении - растяжения плечевых и локтевых суставов.

Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.

Кому можно делать упражнение

Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчинам, и женщинам, и пожилым, и людям с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек - это отличный вариант для В отличие от мужчин, девушкам в тренировках можно использовать большее количество повторений, работая на укрепление мышечного корсета и увеличение выносливости.

Не каждый может подтягиваться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет добиться поставленной цели в самые быстрые сроки.

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Тяга верхнего блока - фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, .

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность - не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!