Упражнения на пресс методика пола уэйда. Книга: «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок». Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев

Пол Уэйд - автор известной системы тренировок, основы которой уходят в далекую древность. Так тренировались наши далекие предки, когда не было специально оборудованных спортивных залов с различными видами оборудования. Сейчас так тренируются многие заключенные, у которых тоже нет возможности ходить в спортзал, а зачастую имеется только подручный инвентарь и собственный вес. Именно об этом и пойдет речь в статье.

Биография Пола Уэйда

Итак, что можно сказать о личной жизни автора книг о тренировках в условиях тюремного режима? Подробностей и точных данных нет, известно только, что Пол Уэйд уже подростком водил компанию с криминальными личностями, что привело к первому тюремному заключению в двадцать три года. Тут и началась его школа выживания, благо на своем пути Пол встретил достойных людей - мастеров по физическому совершенствованию и выживанию.

Однако Пол Уэйд и сам начал путь поиска, заинтересовавшись, как оказалось, древней системой тренировок. Учился он у многих людей, набираясь опыта и выстраивая собственную систему подготовки. Весь опыт впоследствии он передал в нескольких книгах, которые написал после освобождения. Именно о них мы и поговорим в статье, а также о философии развития мышечной массы при помощи только собственного веса.

Книги, написанные Уэйдом

Теперь рассмотрим, что написал Пол Уэйд. Книги имеют следующие названия:

• “Тренировочная зона” в двух частях.
• “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”.

Из цикла о развитии своего тела посвящена историческому аспекту. Тут рассказывается о том, как тренировались атлеты старины, когда не было тренажерных залов и современных способов накачивания мышечной массы. Была только собственная физическая сила и некоторые подручные материалы, благодаря использованию которых человек развивал свое не наращивая сумасшедшие мышцы. При этом атлет имел реальную внутреннюю силу.

Ну и, конечно, в этой книге рассказывается про упражнения, как начать заниматься, особенно если ты новичок. Система расписана поэтапно, детально рассказано о каждом упражнении, какую нагрузку оно несет, на какие мышцы и как его выполнять без вреда для здоровья.

Вторая часть книги “Тренировочная зона” сильнее углубляется в тренировку тела. Тут рассказывается о более продвинутых упражнениях, которые дают более сильную нагрузку на тело. Но их обязательно выполнять только после того, как пройдены предыдущие этапы. Также в этой книге раскрыты вопросы питания, более подробно рассказано об укреплении и развитии суставов, шеи, позвоночника, а также мышц в различных частях тела.

Еще одна книга Пола Уэйда “Калистеника. Тренировки без железа и тренажеров. Сила, выносливость, гибкость”. В ней речь идет о такой методике тренировок, как калистеника. Показаны эффективные упражнения для обретения силы и гибкости тела. За основу взяты тюремные условия и возможности, которые можно адаптировать для условий вольной жизни.

Философия тренировок Уэйда: старая школа

Теперь следует поговорить о философии, которую описывает Пол Уэйд в своих книгах и методиках. Для него это стало образом жизни в силу сложившихся обстоятельств. Развитие и укрепление тела и в условиях выживания привело к некоторым осознаниям и откровениям. Встречая на своем пути учителей, которые тренировались по методике старой школы, он учился у них.

Уэйд пришел к выводу, что последовательная гимнастика - это то, что позволит достичь физического совершенства, причем менее травматично для тела. Она более адаптирована для человека (его суставов, связок и мышц), а также позволяет получить настоящую силу и атлетические способности. В современном мире об этом забыли, такую гимнастику используют действительно немногие. Однако есть место, где подобные техники сохранились. Тренировка заключенных тем сложна, что у них нет специальных приспособлений для этого. Таким образом, приходится использовать подручные материалы и стараться выжить. Именно это и позволяет сделать гимнастика старыми методами.

Известные исторические гимнасты и атлеты

Система Пола Уэйда - это древняя программа тренировок, по которой раньше получали силу древние атлеты и силачи. Конечно, как таковой системы, возможно, не существовало или она составлялась каждым человеком для себя лично. Как бы там ни было, именно такой способ тренировок и давал результаты еще не так давно, когда не было специальных залов для наращивания силы и мышечной массы.

Какие люди вдохновляли Уэйда на продолжение работы над собой? В тюрьме он встретил Джо Хартигена, которому было больше семидесяти лет. Он не потерял своей силы и в этом возрасте. Джо рассказывал о другом сильном человеке - Могучем Атоме. Он был известным силачом в мире, который жил в Сент-Луисе в тридцатых годах прошлого века. Это был по-настоящему даже в восемьдесят лет. Он мог голыми руками разорвать цепи, вкрутить шуруп в сосновую доску. Уэйд передал в своей книге его философию и методы тренировки.

Автор книги искал упоминания об этом методе тренировки в древних источниках. Например, гимнастические упражнения были в тренировочном арсенале великих спартанцев, которые побеждали армии, превосходящие по численности. Также гимнастика была популярна и Древнем Риме. Следует заметить, что была актуальна до первой половины XX столетия.

Программа тренировок по методике Уэйда

В чем же заключается особенность системы, которую предлагает Пол Уэйд? поставлена на том, что в ней используются естественные и ритмичные движения, небольшие затраты времени и полноценный силовой тренинг без специальных приспособлений. Сразу следует оговориться, что это не быстрый способ достижения желаемого. Для того чтобы результаты были видны, нужно заниматься регулярно и, скорее, всю жизнь.

Итак, в первой книге Уэйд предлагает работать только с шестью базовыми упражнениями, которые следует начать с базового уровня, причем для всех. Выполняется каждое в ритме 2-1-2-1 (например, отжимания): на две секунды опустить тело, на одну секунду задержать, на две секунды - поднять, затем на одну секунду вновь задержать. Такой принцип нужно использовать во всех упражнениях.

Повторять следует столько, сколько вы можете сделать в идеальном выполнении. На первых порах достаточно и десяти. Подходов делайте всего лишь два. В результате выполнения упражнений вы достигнете ступени Мастера (по трактовке книги). В этом случае вы можете разнообразить базовые упражнения силовыми трюками.

Ко второй части следует приступать только после достижения отличных результатов. Хорошим дополнением к предыдущему знанию будут дополнительные главы, которые рассказывают о том, как вернуть в норму поврежденные мышцы и суставы.

Заключение

Итак, если вы хотите обрести настоящую силу, у вас нет времени ходить в тренажерные залы, то обратите свое внимание на методику по принципу “тренировка заключенных”. Быстрого результата вы не получите, но всегда будете в форме и сохраните свое здоровье.

Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.

По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.

Пол Уэйд «Тренировочная зона»

Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как "Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.

Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.

По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.

Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.

Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.

Описание упражнений. Уровни

Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.

В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей - таков девиз, который выдвигает "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.

Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.

Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.

Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.

Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда

Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд - "Тренировочной зоне"?

Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.

Начнем с преимуществ.

• Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
• Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
• Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
• Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
• Главное в системе - это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.

А вот недостатки следующие:

• Размытые принципы повторения упражнений.
• Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
• Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
• Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.

Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.

Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.

Кому подходят упражнения?

На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение "Тренировочной зоны" полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.

Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.

Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!

Продолжение книги

Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда - «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.

Еще есть 3-я часть "Тренировочной зоны". Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.

"Тренировочная зона" Пола Уэйда. Отзывы

Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.

Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.

Ос о бые благодарности

“Раздел по развитию боковых сторон тела в книге Пола Уэйда «Тренировка Заключённых 2» — это бриллиант. Хардстайл!”

** *

“Главный принцип Тренировки Заключённых 2 – «минимум оборудования — максимум пользы». Для спортсмена в области метания и боевых искусств, разделы Тренировка боковых цепей и Захват флага , являются уникальным и, возможно, целостным подходом к тренировкам косых мышцы живота, и всего семейства связанных мышц. Этот раздел я считаю революционным, он стоит вашего времени и усилий. Это буквально новый подход к тренировкам боковых мышц, выходящий далеко за рамки обычных тренировок типа боковых наклонов и тяги.

Пересмотр автором пассивной растяжки отражает наш опыт в этой же области. Но эту работу я точно порекомендую всем: Трифекта. Этот раздел охватывает то, что автор называет функциональной триадой и даёт серию из простых движений на три счёта, «смазывающую» ваши суставы. Это — йога для силового атлета. Более полный материал на эту тему можно найти, например, в книге «Силовая растяжка» Павла Цацулина.

Не ожидал, что мне понравится эта книга, но, дочитав её, я настаиваю, что её должен прочитать каждый. Это — книга силача, смешанная с йогой и с уличными хитростями. Я бы ненавидел её, если бы не любил.”

** *

“Тренер Пол Уэйд превзошёл себя. На мой взгляд, его первая книга «Тренировка заключённых» — лучшее, когда-либо написанное о тренировках с собственным весом. Легко, без напряга. Теперь, с продолжением — «Тренировка заключённых 2» — тренер Уэйд погружает нас ещё глубже в тонкие нюансы тренировки с предельным сопротивлением: нашим собственным телом.

С поразительным пониманием анатомии, физиологии, кинезиологии и, пойди-разберись-психологии, но очень простым языком, Тренер Уэйд объясняет как работать с важными областями тела, такими, как руки, предплечья, шея, голени и косые мышцы живота, меньше, но серьёзными функциональными способами.

Его минималистский подход к упражнениям противоречит сложности его системы и глубокого понимания функционирования тела, и это лучший способ добраться от А до Я в самое короткое время.

Лучший совет об укреплении трудноподдающихся разгибателей руки я получил от упражнения уровня Мастера. Это настолько просто, и при этом абсолютно функционально, я просто не могу поверить, что никто больше не додумался об этом. Очень рад, что он скорректировал это для меня.

Пол учит нас укреплять наши тела наиболее простыми движениями, в то же самое время, уравновешивая наши структуры этим же путём: простыми упражнениями, при которых работает всё тело.

И так же просто, как в своей первой книге. Его новый подход к растяжке и мобильной тренировке блестящ и нов, также берёт на себя восстановление и исцеление от травм. Всю книгу пронизывают бесчисленные озарения и советы от человека, прошедшего тяжёлый путь к знаниям и точно знающего, о чём он говорит.

Эта книга, как и первая, является удивительным путешествием в историю физической культуры, замаскированной под книгу по художественной гимнастике. Но главное, что тренер Уэйд делает лучше, чем любой до него, это его невероятная прогрессия на КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ и растяжку! Он ломает взгляды и говорит нам ТОЧНО, как действовать, чтобы добраться до любого уровня силы и развития, какого мы хотим. И даёт нам точные данные, чтобы узнать, когда идти на следующий уровень.

Добавления абсолютно практических и, несомненно, полезных знаний о сути питания и мышления, необходимых не только в тренинге, но и в жизни, делает эту книгу классикой, которая выдержит испытание временем.”

Браво тренер Уэйд, браво.”

Марк Рейфкинд, мастер по гиревому спорту, автор HardStyle

Kettlebell Swing.

“Я поднимал тяжести более 50 лет и изучал боевые искусства с 1965 года. Я жадно читал книги по обеим темам, написал десятки статей в журналах и много книг по этим предметам. Эта и первая книга Уэйда – «Тренировка Заключённых», наиболее здравомыслящая, информационно насыщенная и продуктивная литература, которую я читал. Эти книги по-настоящему изменят вашу жизнь.

Пол Уэйд — новый и сильный голос на арене силы и фитнеса, здравомыслящий, воодушевляющий. Его подход к максимизированию потенциала тела — не тот устаревший банальный материал, который вы найдёте в каждой книге и журнале с фотографиями раздутых стероидами моделей, кричащих, что они поднимают отягощения. Материал Уэйда был доказан эффективными твердыми мужиками, не терпящими обман. Это сработает и для Вас тоже — гарантирую.

Как бывший полицейский я прошёл многое с бывшим заключённым, который тренировался, как предлагал Пол Уэйд в своих двух книгах «Тренировка Заключённых». В то время как эти парни не были похожи на употребляющих стероиды культуристов (фактически, была пара, кто делал это), все были невероятно жилистые, жёсткие и мощные. Уэйд бьёт по многим «водяным» стереотипам о состоянии, укрепления и питании, и заменяет их приносящей результат информацией, которая не будет стоить вам ни копейки.”

** *

«Тренировка заключённых» — одна из самых важных книг, которые я когда-либо держал в руках. «Тренировка заключённых 2» способствовала моей подготовке и переосмыслению взглядов на упражнения с собственным весом до 10-ти шагов — от укрепления самых маленьких мышц максимальным способом, до использования тренировки с собственным весом как средства лечения травм, накопившихся за 22 года агрессивного лифтинга.

Я использовал обе книги на себе и своих спортсменах. С лёгкостью скажу, что эти мальчики не были бы ЗВЕРЯМИ, которыми они являются сегодня, без любой из этих книг. Без сомнения, «Тренировка заключённых 2» захватит вас, вдохновит и научит перенести тренировку с собственным весом на совершенно новый уровень.”

За к Эвен-Эш, тренер Underground Strength

Тренировка Заключённых

Тактика продвинутого тюремного тренинга для роста мышц, сжигания жира
и укрепления суставов.

Пол «Тренер» Уэйд.

Ты дал мне компьютер, отредактировал каждое написанное мною слово и организовал счет, таким образом, я мог получать свои чеки. Однажды ты даже дал мне карандаш, чтобы написать! Ничего из этого, возможно, не произошло без вас или Стеллы.

Ты, правда, мой брат от другой матери.

-Отказ от
ответственности!-

Фитнес и сила бессмысленны без такого качества, как здоровье. При правильном тренинге, эти три кита должны естественно идти рука за руку. В этой книге, были приложены все усилия, чтобы передать важность безопасной тренировочной методики, но, несмотря на это, все люди разные, и могут потребоваться варьирования техники. Продолжайте с осторожностью, и на свой страх и риск. Ваше тело — ваша собственная ответственность — заботьтесь о нём. Все медицинские эксперты сходятся во мнении, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом программы тренировок. Берегите себя!

Эта книга предназначена только для ознакомительных целей. Это не биография. Имена, истории и обстоятельства, описанные в этой книге, были изменены частично или полностью. Несмотря на это, автор утверждает, что все тренировочные принципы в этой книге — техники, методы и идеология — являются действенными. Используйте их, и становитесь лучше.

Предисловие . Много путей к силе. Брукс Кубик. 11

Первичный залп: Жевание жевательной резинки и удар ногой по заднице. 13

1. Введение. Представьте себя за решеткой 15

ЧАСТЬ 1: СТРЕЛЯЮЩАЯ МЫШЦА

Руки и предплечья

2. Железные руки и предплечья: Предельная сила — всего двумя методами. 24

3. Тренировка виса: Тренировка хвата, как у зеков. 36

4. Дополнительные издевательства по усилению хвата:

Взрывная сила + Титановые Пальцы. 50

5. Отжимания на пальцах: Сохранение баланса силы рук. 57

6. Предплечья как оружие: Сила Рук: Итоги и Задачи. 65

Тренировка боковых цепей

7. Тренировка боковых цепей: Захват флага. 70

8. Флаг Обхватом: Восемь Лёгких Шагов. 78

9. Жимовой Флаг: За Восемь Не-Таких-Уж_Лёгких Шагов. 94

Шея и голени

10. Бульдожья шея: Укрепление Твоего Самого Слабого Звена. 115

11. Тренировка Голеней: Потрясающий Низ Ног – Без Тренажёров. 131

ЧАСТЬ 2:ПУЛЕНЕПРОБИВАЕМЫЕ СУСТАВЫ

12. Напряжение-Гибкость: Утраченное Искусство Тренировки Суставов. 148

13. Растяжка — Тюремный Подход. Гибкость, Подвижность, Контроль. 157

14. ТРИФЕКТА (тройной выигрыш): Ваше «Секретное оружие» Для Сохранения Подвижности, Закалённое в Битвах Тело — На Всю Жизнь. 164

15. Развитие Удержаний Моста: Основная Техника Преабилитации/Реабилитации. 177

16. Развитие L-Удержаний: Лечение Слабых Бёдер и Низа Спины. 186

17. Развитие Скручивающих удержаний: Высвобождение Твоей Функциональной Тройки. 195

ЧАСТЬ 3: МУДРОСТЬ ИЗ ТЮРЕМНОГО БЛОКА G

18. Делать в Правильное Время. Живя в Прямом Углу. 207

19. юремная диета: Питание и Сброс Жира в Тюрьме. 218

20. Починка: 8 Законов Исцеления. 232

21. Разум: Побег из Настоящей Тюрьмы. 248

БОНУСНАЯ ГЛАВА!

Качаем железо в тюрьме: Мифы, мышцы и заблуждения. 259

Благодарности. 271

Photo Credits. 277

Предисловие

Много путей к силе

От Брукса Кубика

После написания десятка своих собственных книг и курсов о силовых тренировках, и буквально сотен статей по тренингу, я, наконец-то, расслабился и смог написать краткое предисловие к чьей-то другой книге. Пол Уэйд выполнил тяжёлую работу (если я могу использовать этот термин в предисловии к книге о старой школе физической культуры с помощью продвинутой гимнастики) и, после Пола, набившего 300 с лишним страниц, я ленюсь ввести несколько слов от себя.

Тот факт, что Пол попросил меня написать это предисловие, может удивить вас, как и то, что я согласился на его просьбу. В конце концов, Пол — парень, написавший Тренировку Заключённых , книгу, посвященную старой школе гимнастики, а я — парень, написавший Тренинг Динозавров и другие книги, посвященные старой школе подъёма тяжестей и силовых тренировок.

«Что тут общего?», — спросите вы.
Хорошо, я отвечу.
Давайте начнем с обложки Тренировки Динозавров. Она имеет простой рисунок культуриста, поднимающего тяжёлую бочку над головой. Фотография происходит от старинного курса тренировки предплечья и хвата, написанного и продаваемого Джорджем Ф. Джоветтом, спортсменом старой школы, борцом, силача и атлетом, который ставил рекорды около 100 лет назад, который написал свои курсы и книги в 1920-х годах. Если вы знакомы с его творчеством, вы знаете, что он был одним из лучших и самых вдохновляющих писателей в истории физической культуры — и вы также знаете, что многие люди становились действительно сильным на протяжении многих лет, следуя его советам в своем обучении.

(Краткое примечание: лучшая книга Джоветта, «The Key to Might and Muscle», которая доступна в высоком качестве, современное издание от моего очень хорошего друга – Билла Хинберна на www.superstrengthbooks.com. Билл также издал старый курс тренировки предплечий и хвата, который я упоминал. Оба стоит прочитать.)

В любом случае, представьте себе мою реакцию, когда я прочитал окончательный вариант рукописи Пола “Тренировка Заключённого 2 ” и увидел рисунки старой школы физической культуры подъёма тяжёлых бочек. Это не тот же самый рисунок, который появляется на обложке Тренировки Динозавров, но из того же курса Джорджа Джоветта.

И это ключ к пониманию того, почему парень, который в основном пишет о подъёме тяжёлого железа, пишет это предисловие.

Реальная связь — признательность за верность старой школе физической культуры и методам обучения спортсменов и силачей старой школы. И Пол, и я, не раз отмечали в своих книгах, что большинство людей, которые думают о строительстве мышц и силы, делают огромную ошибку, думая, что лучший способ сделать это — пойти в ближайший коммерческих тренажёрный зал — то, что я подразумеваю как «хром» в Тренировках Динозавров, и начать следовать последней супер программе из любого комикса про мышцы, который вам случилось прочитать. Другими словами, они начинают делать современные программы бодибилдинга, они тренируются для пампинга, они используют новейшие тренажёры от Nautilus, которые наводнили тренировочные залы в 1970-х годах, они используют кардиотренажёры, они жрут добавки и следуют модным в этом месяце версиям супер-пупер диет для наращивания мышц и сжигания жира, и в слишком многих случаях они начинают искать кого-то, кто может предоставить им их первый курс стероидов.

Я против этой ерунды. Я верю в строительство силы и мышц по старинке. Я верю в такие вещи, как тяжёлый труд, разумные программы подготовки и обучения на протяжении всей жизни для силы, здоровья и фитнеса. Я верю в учебные советы старого времени силачей, которые процветали в период, который я называю Золотая Эпоха Силы, которая была примерно с 1890 года и времена франко-канадского гиганта Луи Сира, и великолепно мускулистого и замечательно сильного немца Юджина Сэндоу — через 1930, и 1940, и удивительные подвиги людей, таких, как Тони Терлаццо, Джон Гримек, Стив Станко, Джон Дэвис, и другие, и в 1950-е годы, и эпоху таких людей, как Рег Парк, Томми Коно, Дуг Хепберн и Пол Андерсон.

И Пол, похоже, считает почти то же самое. Интересно, что в «Тренировке Заключённых » и «Тренировке Заключённого 2 » он упоминает многих из мужчин, о которых я пишу в моих различных книгах и курсах. Насколько я понимаю, это далеко не полный или полный список, но мы оба уважаем силу, мощь и подвиги Сига Клейна, Джона Гримека, Максика, Дага Хёпберна, Берта Ассирати, Джорджа Ф. Джоветта, Юджина Сэндоу, и Томаса Инча. И, как правильно отмечает Пол, каждый из этих людей является бессмертным для Железной игры, это означает, что, задолго до стероидов, бинтов и суперкостюмов, они установили такие рекорды, что очень немногие мужчины могут повторить даже сегодня, были гимнастами и акробатами, или объединяли свои тренировки по поднятию тяжестей с некоторой формой передовой гимнастики.

Так что это общий поток. Оба мы обратились спиной к современным тренировкам — что в действительности означает современный бодибилдинг — и обернулись к старой школе физической культуры. Мы сделали это потому, что материал старой школы работает, а современный — нет. И мы оба хотим, чтобы вы, читатель, делали то, что работает. Мы оба хотим, чтобы вы добились многого и развивали силу на примере легендарных спортсменов Золотого Века.

Вы держите в руках книгу, которая может помочь вам построить серьёзную силу. Используйте ее с умом, и становитесь лучше и сильнее.

С уважением к силе,

Б рукс Кубик

Первичный залп

“Я пришел сюда, чтобы жевать жевательную резинку и надирать задницы …
…, и я — потерял счёт жвачкам.”

Родди Пайпер, «Чужие среди нас» (1988)

Прежде, чем Вы прикоснётесь к этой груде записей, случайных идей и с трудом выношенных советов, великодушно называемых некоторыми «книгой», я чувствую, что Вам нужно дать своего рода некоторое предупреждение.

Во-первых: если Вы ищете тренировки по обретению базовой силы или строительству мышц, не берите эту книгу. Вы найдете этот материал в основной книге — «ТренировкаЗаключённых ». В той книге я уже высказал мысли о том, как заключённые используют навыки работы с собственным весом для развития максимальной силы и мускулатуры — навыки, которые идут от парней старой школы, существовавшие до эпохи окружающих нас груд тяжестей.

Так как «Тренировка Заключённых » обосновалась на книжных полках, мне задают много вопросов? касающихся знаний, которые выходят за рамки базовых знаний. Вопросы, такие как:

Что насчёт конечностей? Шее, предплечьях и голенях?

Как я тренирую мышцы по бокам тела?

Какова ваша Философия построения крепких суставов?

Как заключённые атлеты становятся такими крупными на тюремной диете?

У зеков есть какие-либо хитрости, касающиеся травм?

Как насчёт ментального тренинга в тюрьме?

Ответы на все эти вопросы есть в этой книге. Если хотите знать, это своего рода вещь, на которой вы подниметесь. (И желательно заплатите за это. Я тоже получаю счета, чувак.)

Это подводит меня ко второму предупреждению возможным новым читателям. Это руководство не похоже на тысячи других книг о силе и фитнессе, которые Вы можете найти в Интернете или мусорных полках Barnes & Noble. Те книги написаны парнями с десятками сертификататов, возможно имеющими докторские степени, собственные сайты и аккаунты на YouTube.

Это не про меня.

Если вы хотите, чтобы вам сказали, такую чушь, как:

Занимайтесь с отягощениями,

Делайте три подхода по десять,

Растягивайтесь,

Ешьте шесть раз в день,

Потребляйте много белка,

то Вы зря тратите время, читая эту книгу. На самом деле я не говорю ничего такого, и слова, вылетающие из моего рта, очень часто противоречат тому, что современная фитнес-сцена считает приемлемым. (Именно поэтому это работает.)

Я скажу прямо. Я не сертифицирован, я официально не занимаюсь, вы не найдете меня на Youtube. Я не претендую на степень в питании или кинезиологии. Вы зря ищете это здесь.

Я изучил то, что знаю, за решеткой. Я провел почти двадцать лет в самых жёстких американских тюрьмах. Я не горжусь этим, и не романтизирую, но это то, что было. Я не смогу рассказать вам что-либо о последних тренажёрах, современных исследованиях в области питания и биохимии, или даже о новомодной тренировке.

Я не утверждаю, что даю материал экспертного уровня, с которым согласятся персональный тренер, и я не пытаюсь спорить. Я просто пытаюсь научить Вас — лучшим способом, каким умею - всему, чему я научился взаперти.

Когда Вы будете читать эту книгу, то не слишком-то горячитесь и парьтесь о спорных моментах. Я просто прошу, чтобы Вы прочитали. Если Вам не понравится то, что я сказал, не относитесь слишком серьёзно. Если Вам действительно что-то понравится на этих страницах, то попробуйте это, используйте.

Это сработало у нас. Может сработать и у вас, кто знает.

Пол Уэйд.

1: Введение

Представьте себя за решеткой.

П редставьте себе лучший в мире хардкорный спортзал

Представьте себе место, где есть только мужчины, — ни одной женщины – тренировки, как будто от них зависит ваша жизнь. Агрессивная среда, цель тренировок в которой — не милые маленькие Чиппендейловские (с транствующая группа стриптизёров. прим. переводчика ) мышцы или дешевые трофеи, а чудовищная животная мощь, функциональный атлетизм и брутальная прочность .

Представьте «тренажёрный зал», где большинство времени нет модных тренажёров и ярких гаджетов, отвлекающих вас от жестокого режима тренировок с собственным весом … самая примитивная и эффективная форма изоляции, известная человеку. Место без соковых баров, кондиционеров, и другой роскоши. Место, где вы буквально заперты и, изо всех сил, в поту, сражаетесь, но не на публике, и не за награду, а ради ваших собственных мышц и разума.

Представьте себе, что в этом месте не известны прошлые-настоящие-будущие причуды фитнеса и моды внешнего мира … вы можете рассчитывать только на жёсткие ежедневные тренировки, которые дают результаты — быстро и эффективно.

Просто представьте, как бы вы могли изучать физический тренинг и что бы вы действительно делали в таком месте, если бы оно существовало.

Такое место действительно существует. Оно называется государственной исправительной системой, это тюрьма для вас и для меня.

В американских тюрьмах крошечные клетки выступают хардкорными спортзалами.

Эволюция методов тюремных тренировок

Многие тюремные атлеты - особенно парни, застрявшие надолго, часто перенимают методы тренировок от более старых осужденных, которые в свою очередь переняли эти навыки от ещё более старых заключённых. В прошлом у зеков редко был доступ к новым тренажёрам и тренировочным причудам, столь популярным на воле. В результате тюрьмы походят на пузырь, отделенный от внешнего тренировочного мира решёткой, тренировочные методы, порождённые тюрьмой, остались, чистыми, функциональными, основанными на жесткости и результатах, а не на эстетике и моде. Лишённые тренировочного оборудования или новых тренировочных технологий, заключённые были вынуждены вернуться к древним, забытым, но проверенным на практике методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до стероидов и другой химии.

Тюремные атлеты вынуждены были стать инноваторами, часто изобретая новые методы и эффективные тактики тренировок, которых просто не существует на свободе. Реальные тюремные атлеты — те, кто непрерывно тренировался в своих камерах на протяжении десятилетий в поисках предельной силы и атлетизма, могли бы научить вас многому. Их секреты и хитрости вы никогда не узнаете из журналов или от современного персонального тренера даже за миллион лет.

Пол Андерсон использует низкие отжимания, чтобы усилить верхнюю часть тела.

Мое время

Я не знаю всего о многих вещах, но тренировки за решеткой, особенно с собственным весом – это то, о чём я знаю многое. Я провел почти двадцать лет своей жизни в тюрьмах, сначала загремел в Сан-Квентин за наркоту, позднее «получил высшее образование» в федеральном исправительном учреждении. Я не горжусь этим, но это так. За это время я, должно быть, сделал четверть миллиона отжиманий и примерно столько же приседаний со своим весом.

В течение всего пребывания за решеткой, тренировки стали моей страстью, навязчивой идеей. Они помогли мне не сойти с ума, и, благодаря им, моё сердце, всё ещё бьется. Я узнавал что делать от разных людей: бывших морских котиков, военных и каратистов, но больше всего мне дали зеки старшего поколения, которые тренировались в своих камерах, и это было для них своего рода религией.

За годы я освоил искусство тренировок с собственным весом, которое передавалось от зека к зеку, и сам начал тренировать других заключённых. Моя система является самой подлинной (и эффективной) дистилляцией более старой традиционной тюремной гимнастики - освященный веками материал, который процветал до того, как в тюремных дворах появились отягощения. Она основана на опыте самых лучших тюремных атлетов: собственный вес, минимальное (или отсутствующее) оборудование, прогрессия нагрузки, брутальная интенсивность. Тюремный тренинг должен быть таким.

Система Convict Conditioning

Подход, которому я научился за решеткой, противоположен тому, чему учат на свободе. Большинство современных персональных тренеров считают гимнастику легкой нагрузкой или разминкой. Но тюремная гимнастика основана на силе.

Это база. Вы можете использовать мои методы, чтобы построить нечеловеческую выносливость, олимпийское чувство равновесия и ловкость, или даже феноменальную реакцию. Но сила — краеугольный камень. Так оно и есть. Это имеет смысл, если вы думаете об этом. Вы не можете построить взрывную силу и скорость, работая над отжиманиями с хлопком, если не заложили базу из мышц и сухожилий, делая обычные отжимания. Без силы невозможна силовая выносливость, но если вы попытаетесь её тренировать, часами делая бурпи, то травмируетесь, если вы не сильны. Поэтому, самые основные, хардкорные движения — упражнения Большой Шестёрки — составляют ядро системы Тренировки Заключённых. Всё исходит из Большой Шестёрки — центр (см. диаграмму ниже).

Становитесь больше и сильнее. Дополнительная информация

Первая книга «Тренировка Заключённых » была полностью посвящена фундаментальной силовой системе — движениям Большой Шестёрки, основанным на принципах прогрессии нагрузки и различным вариантам этих упражнений. Это — вторая книга, и она посвящена продвинутой силовой гимнастике*

* Сначала я хотел описать всю систему Тренировок Заключённых в одной книге, но она стала слишком большой. Затем мы попробовали разделить ее на две части — это было лучше. Так появился смысл сосредоточиться на описании продвинутого материала в отдельной книге. Так как способы выживания и движение — это составные части системы, то раз, мальчики и девочки, вы спрашиваете меня об этом, вы получите то, что хотите.

Эти упражнения не предназначены для замены упражнений Большой Шестёрки, они развивают их. Мышцы и сила растут не от трюков, сложных техник или псевдонаучных подходов. Реальный рост идет от последовательного, дисциплинированного, преданного выполнения основных базовых упражнений на всё тело, которые описаны в первой книге «Тренировка Заключённых ». Эти базовые движения, вместе с их вариантами, позволяют творчески подойти к тренировкам. Вы можете менять диапазон повторений, скорость выполнения, программу и так далее. Поверьте мне, с принципами, описанными в этой книге, можно тренироваться всю жизнь.

Несмотря на это, у атлетов часто возникают дополнительные вопросы. Информацию, которая им нужна, можно разделить на три категории:

1. Специализация – хват, шея, голени, косые мышцы и т.д.

2. Т ренировка суставов – сила сухожилий, подвижность, устранение боли, и т.д.

3. Советы по образу жизни – избавлении от жира, восстановление, психология, и т.д.

В этой книге представлены все три области.

Первая часть этой книги называется “Стреляющая Мышца “. “Тренировка Заключённых “ содержала много информации, как о работе основных мышц тела, так и мышц поменьше. По различным причинам эти маленькие мышцы, в особенности предплечья, боковые мышцы, шея и икры, требуют специальной тренировки. Главы о Стреляющих мышцах представляют чрезвычайно плотный пучок секретных уловок, упражнений и малоизвестных методов, которые взорвут эти, обычно слабые, места и разовьют их до супергеройского уровня. Всем этим методам я учу в комплексе, поэтому они остаются верными философии “Тренировки Заключённых “ — мало оборудования — много пользы .

Тренировка суставов — одна из самых недооцененных областей современной физкультуры. Это особенно верно, если вы большой и сильный: чем более продвинут атлет, тем больше нагрузка на суставы и сухожилия. Надутые культуристы могут иметь большие мышцы, но часто слабые, болезненные суставы. Выполнение строгих, неестественных движений, сделало соединительные ткани склонными к травмам. Вот в чем плюс гимнастики. Гимнастика старой школы построена на методах, которые укрепляют суставы и сухожилия, со временем делая их сильнее. Во второй части книги — “Пуленепробиваемые Суставы “ — я расскажу как укрепить суставы, избавясь от старых травм и боли — навсегда. Попутно поведаю о том, как в тюрьме понимают растяжку. Методы старой школы укрепят суставы, вместо того, чтобы их ослабить, но остерегайтесь — они вероятно, будут противоречить тому, чему вас учили на воле. Во второй части, я также научу вас «Трифекте » - моей секретной программе, минута-в-день, для функциональной мобильности и оптимального здоровья суставов.

Тюремные тренировки действительно могут производить атлетов мирового класса. Все знают, что тренировки с собственным весом, могут развить выносливость, но они также могут нарастить мышцы и взрывную силу. Отжимания с хлопками в упоре на кистях требуют ужасной силы.

Превращение в выдающегося атлета - независимо от того, интересны ли Вам спорт, личностное развитие, или вы просто сидите в камере двадцать три часа в сутки – зависит от многого, помимо тренировки. Часть Третья, “Мудрость Из Тюремногокорпуса G ”, рассматривает области жизни вне тренинга. Я не квалифицированный личный тренер или инструктор по личностному росту, но я могу научить вас тому, что заключённые знают о следующих вещах. Таких как:

Тюремная диета

Ценность упорядоченного образа жизни (“жизнь по звонку”)

Важность большого количество сна и отдыха

Душевный контроль (борьба со своими демонами)

Преимущества здорового (straight edge ) образа жизни для атлета (жить чисто)

Навыки лечения (с минимумом медицинской/профессиональной помощи)

В конце книги я рассказываю о влиянии разума на тренировки. В большинстве книг по фитнесу роль разума в человеческой жизни упоминается лишь вскользь (или полностью игнорируется). Я думаю, что это связано с тем, что люди, живущие на свободе, окружены множеством легкодоступных вещей, которые отвлекают их от старомодной практики самоанализа. Как человек, вынужденный провести много тысяч ночей в камере в компании лишь своих мыслей и воспоминаний о прошлом, я узнал кое-что о проделках ума. Я также изучил некоторые способы борьбы с этим. Надеюсь, что то, что я расскажу, поможет вам в ваших тренировках.

В этой книге есть бонусная часть. После того, как я откинулся, парни, тренирующиеся на воле, задали мне множество вопросов о типичных методах тренировок с отягощениями в тюрьме. Они очень увлечены этой темой. Я всегда рассказываю о более старых методах гимнастики, но люди довольно настойчивы, и поэтому я добавил в конец книги дополнительную часть. Она называется “Качая железо втюрьме ”. В ней ответы на все ваши вопросы.

Гаси свет!

Знаете, какая самая большая ошибка большинства атлетов? Это непостоянство. Они прыгают с одного метода на другой; они меняют системы, они бросают то, что делают, как только что-то идёт не так. Постоянная смена тренировочных целей и подходов это тренировочное самоубийство . Одни из самых великих атлетов в мире — это заключённые, которые тренируются в камерах в одиночку. И это не из-за того, что их генетика лучше моей или Вашей. И не потому, что их готовят тренеры мирового класса. И чёрта-с-два это потому, что у них есть ультрасовременные программы питания или добавки. Эти парни становятся лучшими, потому что они, в буквальном смысле слова, заперты в одном тренировочном методе.

Чем меньше перемен, чем меньше упования на внешнюю мишуру и чем больше сосредоточения на основах, тем лучше Ваш результат. И чем более вы продвинуты, тем более это верно. Когда вы становитесь больше и сильнее, не поддавайтесь желанию увеличить количество элементов - отягощений, тренажёров, гаджетов. Держите внимание на базовом урезанном пути, который предназначен Вашему телу, потом используйте этот путь. Ваш хват развился, чтобы удерживать тело в висе на дереве. Хотите сильнейший хват, чем позволяет ваша генетика? Выбросьте эспандеры, специальные веса и пружинные тренажёры на свалку, и просто висите на чем-нибудь. Хотите иметь низкий процент жира? Избегайте жиросжигающих таблеток, дорогих добавок и сложных диет, и вернитесь к трехразовому питанию - как в тюрьме.

Мысль понятна? Прекрасно, теперь запритесь и начинайте тренировки.

-=ЧАСТЬ 1=-

Стреляющая мышца

Большая Шестёрка упражнений с собственным весом будет задействовать все Ваши основные мышцы — бедра, торс, спина, грудь, плечи и руки. В них заключается истинная сила человека. Но иногда «второстепенные» мышцы в конечностях тела нуждаются в небольшой проработке - я говорю о мышцах, которыми часто пренебрегают — предплечья, косые мышцы, шея и икры. Старые тюремные атлеты называли их мышцами шотган (shotgun – «дробовик»), потому что они «едут на переднем сиденье» рядом с большими мышцами.

Эта часть — сжатая энциклопедия тюремных методов тренировок, которые гарантированно превратят Ваш маленькие мышцы шотган в огромное артиллерийское орудие!

2:Железные руки и предплечья:

Предельная сила — всего двумя методами

Тренировка рук и предплечий часто ставятся на последнее место в силовых тренировках. Многие культуристы, в том числе профессионалы, вообще не тренируют предплечья. Ссылаясь на теорию о том, что предплечья получают достаточную нагрузку в таких упражнениях как тяги, поднятия от земли и сгибания рук; и что руки хорошо тренируются от простого удержания грифа во время тяжёлых упражнений.

Я не согласен с этой теорией.

Любой инженер скажет Вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. Любая система — даже простая цепь — настолько прочна, насколько прочно её самое слабое звено. Это относится и к телу человека. К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом. Зайдите в любой спортзал, и увидите парней, использующих ремни на запястья и крюки, чтобы помочь себе удержать штангу во время тяжёлых «тяговых» упражнений. Они могут сказать Вам, что это для того, чтобы можно было поднять «больше», но это не совсем верно. Их тело способно к подъёму веса, но щуплые кисти подводят их. Поверьте мне, если вам нужны ремни и крюки, чтобы полностью использовать свой физический потенциал, ваш дела плохи. Возникают плохие, неестественные привычки выполнения упражнений. Вы можете обманываться, используя эту ерунду в спортзале, но что делать в реальной жизни? Что, если в жизни вам потребуется ручной труд, например, перевести вручную что-то тяжёлое в чрезвычайной ситуации? Фальшивые гаджеты и приспособления вам не помогут.

У силачей старых времен, никогда не было этих проблем. Фактически, несколько поколений назад у мужчин руки были намного сильнее, чем у сегодняшних парней. Это было в прежние времена, до того как поднятие тяжестей стало осуществляться гидравлическими машинами, мужики должны были закатывать рукава, чтобы сделать работу, теперь мы позволяем технологиям делать это за нас и для нас. Эти люди много работали в шахтах, на литейных заводах, фермах. Поэтому наши предки имели толстые мозолистые руки с крепкими сухожилиями и мощными предплечьями. Сильные, полезные руки. Если эти парни решали стать силачами, им не были нужны ремни и крюки. Но сейчас обычный человек использует свои и руки и пальцы лишь для того, чтобы попить пивка и постучать по клавиатуре.

Сильные, «рабочие» руки с хорошей выносливостью весьма полезны . Все, от открытия фляги до откручивания резьбы на штанге, требует сильных рук и предплечий. Сильные руки еще более важны для атлета. Они жизненно важны ! Каждый раз, когда Вы поднимаете штангу или гантель, Вы используете руки. Даже в лучших упражнениях для ног, таких как становая тяга и приседания со штангой за спиной, требуется, чтобы Вы держали тяжёлую штангу в руках. Тот же самый принцип относится и к гимнастике. Вы не можете сделать отжимания без сильных рук и предплечий, необходимых для поддержки тела. Без чрезвычайно сильных пальцев и ладоней удерживать равновесие на руках вообще невозможно. Я уже не говорю о специальных упражнениях, таких как отжимания на кончиках пальцев. Забудьте о трюках на кольцах или параллельных брусьях - гимнаст со слабыми руками был бы не в состоянии выполнить базовые упражнения, преподаваемые детям. Борцам и единоборцам нужны мощные руки для захватов. Слабые руки ограничивают вас как в спорте, так и в жизни

С и лачи старых времен знали ценность сильных рук - и роль упражнений с собственным весом в создании этой силы. Вернемся в 30-ые и 40-ые, Аль Бергер сделал свои подтягивания от с тро пил в позиции L- удержания.

Современные методы? Забудьте их

Не удивительно, что современные атлеты лишь мечтают о сильных руках и предплечьях. Такое положение дел обусловлено современным методами. Сегодня два самых популярных упражнения для рук в спортзалах — это сгибания запястий и подъём штанги обратным хватом . Сгибания запястья могут быть выполнены только с лёгкими весами. От них мало пользы для силы рук, но, с другой стороны - они имеют большое значение для закручивания Ваших запястий. В сгибаниях рук обратным хватом предплечья работают в локтевом суставе, обходя руки, запястья и пальцы. Средний культурист может сделать подъём обратным хватом приблизительно с половиной веса от того, который он может поднять обычно. Если Вы не принимаете большие дозы анаболических стероидов, эта бройлерская чушь не позволит вам добавить предплечьям силу и массу.

В спортзалах сегодня мало кто знает, как работать со своими предплечьями должным образом . Это нелепо, потому что(за исключением шеи), предплечья демонстрируются наиболее часто, чем какая-либо другая группа мышц. Это, конечно, является одной из причин, почему тренировка предплечья так важна для заключённых. Большие, сильные предплечья выглядят пугающе. По этой же причине предплечья — всё ещё место номер один для татуировок.

Предплечья старой школы.

Одна причина, что у многих заключённых - особенно двадцать или тридцать лет назад - были такие чудовищные, сильные предплечья, состояла в том, что они знали, как тренировать их, используя надлежащие методы тренировок с собственным весом . Хорошая новость для вас — то, что, если Вы в настоящее время инвестируете свою энергию в силовую программу с собственным весом, Вы уже в выигрыше перед большинством других атлетов. Принимая во внимание, что большинству культуристов может сойти с рук перекачка их мышц, используя тренажёры, канаты или гантели, атлеты силовой гимнастики вынуждены стиснуть зубы и использовать что-то более тяжёлое - их собственный вес. Верьте или нет, это тяжелее, чем использование хвата при работе на тренажёрах. Простой вис на перекладине для подъёма ног значительно укрепит пальцы и хват.

На снимке явно видна плечевая мышца мастера контроля Отто Арка. Любимыми упражнением для рук у него были классические подтягивания.

Подтягивания — следующая ступень нагрузки. Подтягивания представляют собой отличное базовое упражнение для нижней части руки. В них вы не только держитесь за перекладину, поддерживая свой вес, но и сгибаете руки в локтях, заставляя работать еще больше мышц предплечий. Главными тренируемыми мышцами являются плечелучевая , которая проходит вдоль верхней части предплечья и плечевая мышца, которая лежит немного дальше. Плечелучевая мышца составляет около трети мышечной массы на предплечьях, плечевая мышца лежит в основе бицепсов, так что вы будете рады узнать, что, когда она хорошо развита, она толкает бицепсы, и визуально делает верхнюю часть руки больше. (У Арнольда Шварценеггера были исключительно хорошо развиты плечевые мышцы).

Хотя программы, содержащие много подтягиваний (как описано в первой книге “Тренировка заключённых ”), и укрепляют Ваши руки и предплечья, но немного добавив нагрузки, вы сможете вывести силу своих предплечий на совершенно иной уровень. Фактически, всего шесть месяцев должного внимания к упражнениям, описанным в этой главе, дадут вам уровень здоровья и силы выше среднего. Это также даст большую мускулистость вашему предплечью. В этой главе я собираюсь дать вам ключ к построению рук и предплечий, не просто сильных , а нечеловечески-сильных — со столь же сильными запястьями, пальцами, и сухожилиями, насколько позволяет генетический потенциал. И Вы добьетесь этого, добавив в свои тренировки единственное упражнение - вис на перекладине .

Почему всего одна основная техника? Поскольку ты рожден, чтобы висеть, сынок!

Эволюция и вис.

Руки — чрезвычайно универсальный инструмент, способный действовать разнообразно, от ремонта наручных часов до создания скульптуры Пьета. Без сложных манипуляций, выполняемых руками, человеческие существа не смогли бы стать доминирующим видом. Даже простая технология невозможна без ловких пальцев и противопоставленных им больших пальцев. (Х о тя я должен отметить, что хорошо известен взгляд на человека как единственный вид с противопоставленными большими пальцами, то есть пальцами, которые могут щипнуть вместе с указательным пальцами — это миф. Ловкими человеческие руки делает наша способность коснуться мизинцем большого пальца, образовав кольцо, никакой другой известный вид не может этого сделать. Но многочисленные приматы и другие животные имеют противопоставленный большой палец. Многие зоологи считают, что шимпанзе имеют противопоставленный большой палец. Эту мысль я отбросил, если какой — либо шимпанзе может читать. (Оставьте чтение и возвратитесь к печатанию Шекспира, Вы, бездельники).) Этот огромный функциональный потенциал отражен в анатомии. Руки невероятно сложный инструмент. Каждая рука стабилизируется ста двадцатью связками, и контролируется более чем тридцатью мышцами. Эти мышцы и соответствующие им сухожилия, прикрепляются к двадцати семи различным костям. (Некоторые анатомы насчитывают двадцать девять. Это в четыре раза больше костей, чем в шее жирафа!)

Несмотря на эту сложность, нет никакой потребности бежать в спортзал и выполнять десятки различных упражнений, чтобы проработать все мышцы рук. Хотя существуют десятки мышц рук, все главные мышцы развиваются при совместной работе, выполняя грубое моторное движение — для выживания главной функцией рук было обеспечение способности висеть на чём-нибудь . Наш вид способен к активации всех мышц рук и пальцев, как для изящных и утонченных движений (представьте игру на фортепиано с оркестром), так и для невероятно сильного захвата (представьте, что вы всю жизнь висели на веревке).

Это явление глубокой синергии мышц рук, наблюдаемое у многих приматов, вероятно является результатом периода эволюции, проходившего высоко над землей, вися на деревьях. У приматов, в частности, основной способ их передвижения — от дерева к дереву — чтобы найти пищу и убежать от хищников. Наш вид рождён висеть на чем-либо — в буквальном смысле. Одним из самых примитивных инстинктов младенцев, является ладонный хватательный рефлекс , который является пережитком того времени, когда потомки наших предков цеплялись за мех своей матери, чтобы выжить. Для нашего вида развитие сильного хвата с рождения было вопросом жизни или смерти. У человека с возрастом хват становится слабее, поскольку мы его не используем, но у младенцев и детей уже давно известны сильные возможности захвата, учитывая их размер. (Сила хвата ребенка даже упоминается в 55 стихе Тао Дэ Цзин , написанном примерно 2500 лет назад.)

«Кто содержит в себе совершенное дэ, тот похож на новорожденного. Кости у него мягкие, мышцы слабые, но он держит крепко.»

Даже наша основная анатомия сформирована потребностью висеть на руках. Наши ключицы являются ярким примером. Ключицы, вероятно, — это очень-очень древний возврат ко времени, когда позвоночные животные обладали экзоскелетами. Очень немного млекопитающих, которые всё еще сохранили надлежащие ключицы, одна из групп, сохранившая их, является приматами, включая людей. Почему? Поскольку ключицы позволяют приматам спокойно висеть вертикально, не напрягая плечи. Многие передовики культуристкой мысли, одобряют идею, что тренировки должны базироваться вокруг «естественных» движений, чтобы максимизировать прогресс и избежать ран. Это движение естественно приходит к Вам или мне, это — захват в висе.

Балансирование рук: отжимания на кончиках пальцев.

Если обычные методы тренировки предплечий — это гужевая повозка, то метод строительства рук и силы предплечий, с помощью виса — это автомобиль. Он быстро приводит к заметным результатам, - и эти результаты не краткосрочны, а долговременны. Мышцы, которые управляют руками, способны к свирепой силе, они могут взять всю работу, чтобы раскрыть полный потенциал. Многие силачи старой школы раньше утверждали, что сила рук была “последней идущей вещью”, и я верю им.

Работа в захвате с висом является настолько эффективной для развития силы мышц и сухожилий, которые сжимают пальцы, что может возникнуть незначительный риск, что эти мышцы станут сильнее по сравнению с их антагонистами — мышцами, которые разгибают пальцы.

Эти разгибатели относительно невелики по сравнению с мышцами, которые контролируют хват, но в интересах сбалансированной силы и здоровья рук, они должны быть натренированы у любого спортсмена, который серьёзно стремится укрепить свои руки.

Многие животные и насекомые выживают, передвигаясь по дереву, — обладают способностью перемещаться сквозь деревья, но приматы — единственный вид, который в состоянии перемещаться от дерева к дереву, вися на руках. Эту способность называют брахиацией (передвижение с помощью рук). Современные люди сохраняют все физические характеристики брахиации, вот почему каждая разумная тренировочная программа включает в себя упражнения на вис. Когда есть возможность, дети висят на перекладине как обезьяны- наши родственники.

Я советую только один тип тренировки разгибателей пальцев: отжимания на кончиках пальцев . Отжимания радикально увеличивают силу разгибателей, а так же рук и запястий, потому что они вынуждают Вас удерживать свой вес на пальцах. Это давление укрепляет не только мышцы и сухожилия в руках, но также и хрящи, и даже кости пальцев. Если Вы ещё не можете выполнить классические отжимания на пальцах, не паникуйте. Я покажу Вам, как постепенно достичь этой способности.

Некоторые атлеты для тренировки разгибателей, надевают на пальцы резиновую ленту, а затем разводят пальцы в стороны, но это не очень эффективно, и конечно, не функционально и неудобно (а так же это не забава!) Отжимания на пальцах — прекрасное дополнение к работе на хват, т.к. оба метода изометрические , то есть они не связаны с движением целевых мышц. Изометрическая нагрузка естественна для рук и защищает суставы пальцев, уязвимых при движении рук.

Теперь у вас есть базовый подход “Тренировки заключённых ” к тренировке рук и предплечий. Сфокусируйтесь на работе в висах, чтобы увеличить силу предплечий и сбалансируйте эту силу курсом отжиманий на пальцах. Эти два упражнения — все, что вам нужно. Остальное излишество.

Дистанционное управление

Конечно, много думающих культуристов делают намного больше, чем два упражнения на предплечья. Большая часть этой энергии тратится совершенно впустую. Эти «памперсы» включают в свои программы множество упражнений в ошибочной попытке набрать больше мышечной массы на предплечьях. Все это основывается на том, что мышцы предплечья, связаны со сгибанием в лучезапястном суставе (как двуглавая мышца отвечает за сгибание в локтевом суставе). На первый взгляд, кажется что это правильно, но это связано с непониманием кинезиологии. Мышцы предплечья, отвечающие за сгибание запястья, относительно слабы и составляют меньшую часть в

общей массе предплечья. Большие, мощные мышцы предплечья (в частности, ниже локтя) имеют только одну функцию: это хватательные мышцы.

Странно слышать, что мышцы предплечья существуют, для того чтобы управлять пальцами , а не запястьями ; особенно, если Вы привыкли к понятию, что мышцы должны находиться рядом с суставами, на которые они работают. Это, конечно, верно для бицепса, трицепса, дельтовидных мышц, и т.д., но неверно для мышц предплечья. Мышцы предплечья (наряду с некоторыми другими мышцами, касающимися ладони) управляют пальцами на расстоянии, почти как марионетка на ниточках. Должны быть ниточки, потому что в пальцах нет мышц . Мышцы, управляющие пальцами, находится в предплечье. Это делает пальцы уникальной частью тела. Все наши другие конечности тянутся мышцами, расположенными рядом с ними. Пальцы — единственная часть человеческого тела, которая имеет «дистанционное управление».

И с следовав анатомию предплечья, Да Винчи доказал, что он понял природу “дистанционного управления” пальцами. Отметив мышцы около локтя, присоединённые тонкими, подобным кабелю сухожилиям, которые проходят к пальцам.

Что следует из всего этого? Если вы хотите большие, сильные, мускулистые предплечья и выполняете движения в лучезапястном суставе, такие как сгибание запястья, разгибания запястья, вращения запястья и так далее, то вы на ложном пути. Почему? Потому, что большие, сильные мышцы предплечий не контролируют запястья, а управляют пальцами . Так что если вы действительно хотите добавить силу предплечья, забудьте бодибилдерскую чушь и начните тяжёло работать над хватом!

Почему захваты в висе?

Сегодня существуют различные подходы к работе на хват, как вы можете видеть в тренажёрных залах. Люди используют всё, от штанги, до пружинных эспандеров. Если вы собираетесь работать над хватом, я твердо уверен, что естественный путь является самым лучшим — это вис без ничего, только свой собственный вес. Если согласны, то я займу еще немного вашего времени, чтобы представить различные виды хвата и точно объяснить, почему я считаю, что хват в висе, с вертикальной постановкой руки, является самым лучшим.

Существует множество видов хвата. Мы рассмотрим семь, используемых чаще всего, изучим их плюсы и минусы.

Удерживающий Хват .

По дъём или удержание грифа, сопротивляясь силе тяжести, бо льшой палец накрывает остальные, выполняет страховочную функцию.

Плюсы : очень функциональный подъём для тренирующихся с весами. При использовании тяжёлых весов (например, тяга одной рукой, и т.д.) пальцы укрепляются и развиваются предплечья. (Посмотрите на предплечья пауэрлифтёров.)

Минусы : использование тяжёлых весов эксплуатирует силовой потенциал рук, и это создает огромные нагрузки на позвоночник, бёдра и другие суставы. Кроме того, большой палец мало нагружается при удерживающем хвате.

Крючковый хват

Подъём или захват грифа вверх против силы тяжести, пальцы обхватывают гриф и большой палец.


Плюсы : Это — малоизвестный хват, обычно используемый только тяжёлоатлетами. Обхват четырьмя пальцами большого позволяет помочь сохранять гриф «запертым» в руках во время внезапных изменений скорости.

Минусы : Захват крюком является не более чем трюком, используемым, чтобы предотвратить вылетание тяжёлого грифа во время взрывных движений. Это также ставит большие пальцы в очень неестественное положение. Бесполезный за пределами соревнования.

З а х ват, при котором на перекладину ложится ладонь с четырьмя пальцами, но перекладина не обхватывается большим пальцем.


Минусы : ложный захват (иногда называемый захват без больших пальцев) является широко распространенным типом хвата, часто применяемым в бодибилдинге. Многие культуристы считают, что жимы или тяги без больших пальцев выключают предплечья и руки из движения, добавляя дополнительную нагрузку на грудные мышцы, дельты, широчайшие и т.д.

Минусы : ложный захват редко используется в тренировке хвата. Это неустойчивое положение, не обеспечивающее работу большим пальцам, и даёт очень мало для тренировки предплечий.

Обезьяний захват

Подъём или вывешивание на кончиках или подушечках согнутых пальцев, без любой поддержки большого пальца

Плюсы : Интересно попробовать свои подтягиваний на дверной коробке с помощью этого захвата, который хорошо строит мощные пальцы. Также довольно функционально, напоминает форму рук, используемую альпинистами, или при подъёме на крае громоздкого объекта.

Минусы : Как и все захваты, этот вид захвата даёт мало или вообще никакой работы большим пальцам. Из-за угла пальцев, мышцы ладони получают меньше работы, чем во время выполнения захвата с подъёмом.

Щипковый хват

Захват узкого объекта подушечками четырёх пальцев, плюс большим пальцем.

Плюсы : преимущество щипкового хвата в том, что большие пальцы очень хорошо работают во время движения. Только по этой причине, все серьёзные поклонники штанги, включают щипковый хват в их тренировку.

Минусы : Так как большинство лифтёров выполняют щипковые хваты с прямыми пальцами, вес должен быть радикально уменьшен по сравнению с другими, гораздо более тяжёлыми, техниками хвата.

Сдавливающий хват

Ди намически, с силой сдавливающий что-то в руке.

Плюсы : Мощный хват заставляет руки на самом деле двигаться изотонически , а не просто статически сжимать, как другие виды хвата.Минусы : Сдавливающий хват, как известно, тяжёл для суставов пальцев, так как в них возникает сильный крутящий момент при высокой нагрузке. Функциональность сдавливающего хвата под вопросом, большинство из спортивных движений требуют хорошего статического сцепления, а не пикового сокращения сдавливающего хвата.

Вис на руке

Схватите предмет, вертикально свисающий над вашей головой.

Можно висеть и на турнике, но наиболее продуктивным (и трудным вариантом) является вис на вертикальном полотенце или канате.
Висы на турнике обеспечивают отличную подготовку для пальцев, но очень мало работы для больших пальцев. Вис на вертикальном полотенце или канате заставляет спортсмена использовать большие пальцы, чтобы держаться.Следовательно, работают все мышцы руки, вырабатывается их максимальная мощность.

В отличие от стандартной работы на хват, которая включает в себя подъём тяжёлых весов с земли, висы не оказывают никакого давления на позвоночник, бёдра или колени. Этот факт сам по себе делает висы лучшим упражнением на хват, даже если вы никогда не провисите подход на полотенце.

Поскольку полотенце мягкое (в отличие от металлического стержня), пальцы рук и большие пальцы должны держаться очень плотно вокруг него что бы не упасть. Это обеспечивает такую же силу сокращения, как на кистевом эспандере, но без риска травм, связанных с полным диапазоном движения в кистевом эспандере.

Поклонники штанги будут спорить, что подъёмы штанги для хвата превосходят висы, потому что, по мере того, как спортсмен становится сильнее, можно легко добавить вес. Приверженцы старой школы гимнастики знают, что это не так. Все методы тренировки со своим весом можно разделить на прогрессивные шаги, применимые к любому, независимо от его уровня силы и подготовленности. То же самое относится и висам.

Вис на полотенце на одной руке

Вис на полотенце на одной руке — это последнее упражнение для хвата. Даже если вы достаточно подготовлены, чтобы висеть, ухватившись за турник, это упражнение может оказаться для вас сложным. Я встречал невероятно сильных пауэрлифтёров, у которых возникали проблемы с этим упражнением, и парней, тянущих олимпийскую штангу, с шестью и более блинами, обламывающихся на этом упражнении.

Есть несколько причин, почему даже опытные силовые спортсмены не могут справиться с этим простым вариантом. С одной стороны, большинство тренажёрных завсегдатаев используют для подъёма штанги , гантели, ручки тренажёров, и так далее. Эти устройства изготовлены с относительно тонкой, круглой рукоятью только по одной причине — за них легко держаться. К сожалению, «легко держать» является противоположным тому, что вам нужно, если вы хотите иметь по-настоящему чудовищный хват. Сдвоенное полотенце, с другой стороны, гораздо, гораздо труднее удержать, чем цилиндрический стержень. Потому что полотенце висит вертикально (а не лежит горизонтально), это будет не просто «отдых» для ладони, ты должен реально сжать его только для удержания себя на весу. Это чертовски хорошо проработает мышцы ладони. Когда вы поднимаете тяжёлый гриф, пальцы получают работу, сгибаясь вокруг грифа, но с висом на полотенце большие пальцы нагружаются сильнее. Без сильных большого пальца и глубоких мышц ладони на полотенце висеть невозможно. Это именно то, чего большинству лифтёров не хватает — полной силы хвата. Вис на полотенце даст вам тотально мощный хват.

Гаси свет!

Если вы не верите тому, что я говорю вам о висе на полотенце, попробуйте сами. Прямо сейчас. Возьмите большое полотенце, оно может быть из ванны, спортивное или из тренажёрного зала, но убедитесь, что это самое толстое из того, что вы можете сжать в руке. Затем перейдите на турник (или надёжную ветку дерева, или что-то другое). Перебросьте полотенце через верх, так, что бы оно было двойной толщины. И просто висите на одной руке. Если вы вообще сможете удержаться, попробуйте продержаться так целую минуту. Если вы можете провисеть полные шестьдесят секунд, поздравляю — хватом такой силы обладает лишь 1% населения. Вы элита. (Попробуйте вис на одной руке, но с двумя полотенцами над перекладиной, для удвоения толщины.) Если не сможете — добро пожаловать в оставшиеся 99% человеческий рода. В следующей главе я научу вас, как стать элитой.

3. Тренировка виса

Тренировка Хвата, Как У Зеков

Ключ к развитию огромной силы хвата и освоению передовых упражнений, таких, как вис на полотенце на одной руке , лежит в постепенном приближении к своей цели. Этот принцип универсален и верен для всех типов силовых тренировок. Постепенное получение силы — легко, если вы работаете со штангой, вы просто добавляете больше блинов с течением времени. Это не так просто, если у вас нет доступа к штанге. Если, по каким-либо причинам, вы регулярно имеете доступ только к вашему собственному телу, вы должны узнать, как сделать те же базовые движения (отжимания, подтягивания и т.д.) всё труднее с течением времени. Это можно сделать путём применения последовательности все более трудных упражнений, предназначенных для освоения шаг за шагом.Любой, кто купил первую книгу «Тренировка Заключённых », отлично знаком с идеей «серии прогрессий». Для тех из вас, кто взял эту книгу, но не читал предыдущую, я сейчас объясню основные принципы.Чтобы построить хорошую прогрессию серии движений, необходимо взглянуть на инструменты в вашем распоряжении, ваше снаряжение, рычаги и факторы размещения, и оценить, насколько они облегчают или утяжеляют упражнение. Затем вы обрабатываете эти факторы, чтобы построить список упражнений, от простого к сложному. Простой способ, да? (Да, просто, если вам уже было показано, что делать)

Когда дело доходит до тренировки хвата, у нас есть шесть основных факторов, чтобы играть с ними. Это:

1: Вис на двух руках — 2: Вис на одной руке: Это самый простой способ сделать вис трудным или легким. Вис на одной руке — это вдвое тяжелее, чем на двух. Даже маленький ребёнок из джунглей скажет тебе это.

3: Вис на турнике — 4: Вис на полотенце: Это отличный способ сделать свое висение легче или труднее. Как уже говорилось, вис на полотенце не только сложнее, чем вис на турнике, он также включает в работу всю ладонь и большие пальцы.

5: Расправленное полотенце — 6: Сложенное полотенце: Чем толще объект, который вы держите, тем труднее удержать его. (Вот почему так много тренирующих хват, занимаются исключительно со штангами и гантелями с толстой ручкой) Попытка повисеть, держась за сдвоенное полотенце, — это намного сложнее, чем висеть на полотенце с обычной толщиной.

Так, работая только с турником, парой полотенец и своим весом, у нас есть, по крайней мере, шесть различных фундаментальных способов сделать нашу тренировку труднее или легче. Очевидно, что, если вы хотите, то примените творческую жилку — смешаете и подберёте ещё большее количество комбинаций упражнений, например, можно повиснуть одной рукой на турнике, а другой рукой за полотенце, и тому подобное. Наша цель заключается в манипулировании этими различными комбинациями в прогрессивной последовательности, так что мы можем начать с упражнений полегче, складывать силу в (слева) и L-удержаниях (справа).

К счастью для вас, мои братья и сестры, спортсмены тюрьмы работают над хватом по прогрессивным методикам в течение многих лет. Обычная процедура начинается от освоения работы на турнике, периодически переходите в некоторых упражнениях на полотенце, пока в конечном итоге не перейдёте к тренировкам только с помощью полотенца. Есть несколько различных способов сделать это, и я собираюсь показать вам мои любимые последовательности в следующей части этой главы.

Тренировочные советы для висов

Прежде чем мы перейдем к нюансам серии висов, я хочу дать вам несколько простых указаний, которые помогут вам на этом пути, и сделают вашу работу на хват висами намного продуктивнее:

Восемь этапов : В последовательности движений, ведущих к вису на полотенце на одной руке , я включил восемь упражнений с возрастающей сложностью — восемь шагов . Там нет ничего особенного, чтобы делать десять шагов. Некоторым продвинутым спортсменам, возможно, не нужно так много шагов. Некоторые, более осторожные стажёры, захотят разделить упражнения и использовать более восьми шагов. Это зависит от вас.

Поспешайте медленно : независимо от вашего уровня, когда вы начинаете серию, необходимо устоять перед искушением начать с самых трудных шагов, которые вы можете сделать . Если вы новичок в конкретной работе над хватом, начните с первого шага, пройдите каждое упражнение и идите по пути вверх. Это не только даст время для адаптации суставов, мышц и мягких тканей, это также даст импульс тренировке и поможет вам достичь более высоких уровней силы в долгосрочной перспективе.

Разминка : Даже если вы большой, сильный бычара, сухожилия кисти и предплечья относительно невелики и легко раздражаются. Прежде чем начать тренировку хвата, сделайте несколько отжиманий на пальцах (глава пять), чтобы разогреть кровь, текущую через руки и запястья. Повисите в лёгком варианте, и растяните пальцы, пока вы не почувствуете тепло и легкость. Выполнение тренировки хвата после подтягиваний или подъёмов ног, также может быть удачной тактикой.

Используйте время : В любых методах гимнастики вы можете судить о вашем прогрессе путём подсчёта повторений. В висячих изометрических упражнениях, вы не двигаетесь, поэтому нет никаких повторений для подсчёта. Вместо этого, вы будете считать секунды. Большинство спортивных залов имеют большие часы на стенах, так что клиенты могут считать время своих тренировок. Если вы тренируетесь дома, я хочу, чтобы вы установили большие часы напротив, когда тренируетесь — помните, секундная стрелка должна быть видимой.

Внимание : Если вы не можете использовать часы во время тренировки, вы должны будете считать про себя (говоря один…два…три , в вашей голове). Но имейте в виду, что восприятие спортсменом времени может быть ненадёжным, когда наступает боль. Я знаю некоторых спортсменов, которые используют метроном, чтобы считать точнее. Если вы висите на одной руке, вы можете просто держать часы в свободной руке

Т ребования прогресса : В каждом шаге перечислены стандартные прогрессии . После того, как вы сможете провисеть указанное время, вы можете переходить к следующему шагу.

Прогр ессивная работа в висах использовалась для укрепления организма тысячи лет до изобретения кистевых эспандеров и тому подобных устройств.

Скорость прогрессирования : от тренировки к тренировке пробуйте увеличивать время, в течение которого вы висите, пока не достигните нужного времени . Можно добавлять одну- две секунды каждую тренировку или вы можете добавить десять или двадцать секунд или больше. Прибавка будет варьироваться от человека к человеку. Начинающие с их «девственными» ручками на ранних этапах будет прогрессировать быстрее, чем тренированные спортсмены на трудных шагах. Независимо от вашего уровня, скорость хода не имеет значения, последовательное улучшение — единственное, что имеет значение. Мышцы и сухожилия руки будет адаптироваться, чтобы стать очень, очень сильными, но они будут делать это в своем собственном темпе.

Избегайте отказов : Когда вы висите, трудно заставить себя, но постарайтесь не идти на «отказ» к точке, где ваши руки просто сдадутся. Это легче сказать, чем сделать, я знаю. Просто помните, что внезапно упасть с турника — не самое безопасное путешествие.

Напряжённые плечи : Когда вы висите, вы должны держать ваши плечи напряжёнными для предотвращения травм или деформации суставов. Напрягите широчайшие мышцы и держите руки, «натягивая» их в суставы плеч. Никогда не допускайте, что бы ваши плечи, были растянуты во время висения. Будьте сильными и контролируйте себя. (См. “Тренировка Заключённых ” на стр. 117 для более подробной информации о сохранении «напряжённых» плеч.)

Мягкие локти : По аналогии, держите локти чуть согнутыми, когда вы висите. Это означает, сохраняйте небольшой угол в своих руках — никогда не позволяйте им быть растянутыми. Этот изгиб может быть почти незаметным для зрителей, но он защитит ваши локтевые суставы и окружающие сухожилия от травмы или переразгибания.

Отдых между подходами : при работе с несколькими подходами висения нет необходимости спешить от подхода до подхода. Потратьте некоторое время, чтобы удалить кислоты и продукты жизнедеятельности из ваших рук и пальцев. Многие спортсмены растягивают руки и запястья между подходами, и это безусловно помогает снять напряжение, если вы склонны к судорогам. Отдыхайте столько, сколько нужно, но не позволяйте предплечьям остывать. Имейте в виду, что предплечья состоят из плотных мышц, и они быстрее восстанавливаются от тяжёлой работы, чем большие мышцы, такие как бёдра или широчайшие. Больше четырёх минут отдыха, пожалуй, перебор.

Сначала слабое : Некоторые из упражнений в восьми шагах будут несимметричные, или односторонние. В них надо начать тренировки с вашей слабой стороны, а затем висеть столько же на вашей сильной стороне. Это отличный способ, чтобы сгладить дисбаланс сил.

Последовательность : Будьте последовательны в ваших средствах обучения; пытайтесь использовать тот же самый турник, того же размера и толщины полотенце и т.д. При использовании различных турников и полотенец будет трудно оценить ваш прогресс.

Сохраняйте прогресс с полотенцем : Вы начинаете серию висов с тренировки пальцев, и начинаете использовать полотенце только тогда, когда вы начнете третий этап. Как только вы начнете использовать полотенце, необходимо сохранить силу, развитую в ладони. Если вы выполняете упражнения, которые не требуют полотенце (например, вис на одной руке на турнике ), завершайте тренировку висами на полотенце.

Ладно, хватит теории, пора начинать. Теперь нужен просто турник, на котором висеть, часы или секундомер, и пара полотенец. Бинго — вы готовы приступить к программе тренировки хвата, которая не только прослужит вам всю жизнь и обеспечит веселье и удовлетворение, но и защитит ваши суставы и даст вам функциональный хват как у титановых тисков.Давайте начнём восьмишаговую Тренировку Заключённого для хвата.

Книга Пола Уэйда «Тренировочная зона» - это совокупность знаний о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

• Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
• Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
• У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
• У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
• Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем - это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге - таких, чтобы зад касался пола, - и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу-силу своего собственного тела - необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) - искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня - основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее-день за днем, неделя за неделей, год за годом.

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки - от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это-хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы. Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем - там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, - ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,- это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, - трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире - бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе. Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение - это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, - это нарастить себе мышцы, причем быстро.

К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики - отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти, - у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением - я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, - он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов». Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом, - техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами - тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, - выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира - Могучим Атомом. Атом - феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес - около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации - он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, - он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску! В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в достероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами - бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость - эти штанги и гантели! - говорил он мне во время обеда. - Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело. Древние греки и римляне тренировалась именно так - посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне - посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.

В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие - в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка - это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них - атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме. Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался - моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я заслужил уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве - тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание - вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак - ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация - это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

Последовательная гимнастика (calisthenics) - термин, который нечасто услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит от греческих слов kallos - «красота» и sthenos - «сила».

Последовательная гимнастика - это искусство работы с собственным весом и свойствами инерции, цель которой - физическое совершенство. Система, предлагаемая в этой книге, представляет собой прогрессивную форму гимнастики, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. К сожалению, современная последовательная гимнастика не рассматривается в качестве базиса для хорошей силовой тренировки. Большинство людей ошибочно предполагают, что последовательная гимнастика - это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, кранчей и других менее энергозатратных упражнений, таких как выпрыгивания и бег на месте. Эта гимнастика отошла на второй план и стала обычной формой циклических тренировок наподобие аэробики. Но так было не всегда.

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством для достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость - это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов - греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как спартанцев было всего три сотни. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика - единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» - современный термин для обозначения идеального тела - подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков. В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело - не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики - как, впрочем, и многое другое - у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы - воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» - так называл их историк Тит Ливии за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть упражнения с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках. Несомненно, средневековые солдаты - за столетия до изобретения штанг и гантелей - тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше - распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, - вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас. Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» - наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу. Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт - невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.

Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели.

Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью выполнить самые сложные из упражнений с собственным весом. Британский силач и борец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бурные аплодисменты зрителей, выполняя «мостик», из которого он переходил в стойку на одной руке - при этом весил он больше 100 кг. Ассирати - самый тяжелый атлет в истории, который мог выполнить невероятно сложный прием - вис на гимнастических кольцах, или «железный крест».

В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира был канадец Даг Хепберн - великий штангист, который мог поднять около 225 кг со стойки и около 160 кг из-за головы. И все это - в достероидную эру. Несмотря на то что Хепберн превзошел существовавший предел в 135 кг, основу его тренировки составляли упражнения с собственным весом. И это заметно - верхняя часть его туловища была размером с «бьюик», а плечи - шире, чем стандартный дверной проем. Хотя он и великолепно поднимал веса, Хепберн объяснял свою удивительную силу мастерством в отжиманиях в стойке на руках. В подготовке к отжиманиям без поддержки он регулярно использовал специальные параллельные брусья, которые позволяли ему опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант доказал раз и навсегда, что собственная мышечная масса не является препятствием на пути к совершенству в гимнастике. Несмотря на свой рост и вес, Хепберн никогда не был неповоротливым громилой с чрезмерно развитыми мускулами, наоборот, он относился к тренировкам с собственным весом со всей серьезностью, которой так не хватает современным бодибилдерам.

Возможно, последний выдающийся чемпион в силовом тренинге - «Самый гармонично развитый человек в мире» - Анжело Сицилиано, более известный как Чарльз Атлас. Его «Динамическое напряжение», курс, рассылаемый подписчикам по почте, продавался сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тренинг - это гибрид традиционной гимнастики и некоторых изометрических методов. Он учил целое поколение любителей комиксов не сомневаться в собственной силе и возможностях, тренируясь без штанг и тренажеров.

Но он был последним из вымирающего вида.

Вторая половина XX века оставила за бортом множество традиционных методов тренировок. Индустриальная революция заставила нас забыть многие из достижений человека, когда в нашей жизни начали доминировать технологии. И это особенно заметно в физической культуре - тренировочный процесс сам по себе существенно изменился.

Изобретение гантелей и наборных штанг - это главное наследие XX века. Несмотря на то что штанги и свободные веса существовали всегда, только в XX веке они получили широкое распространение благодаря британскому атлету Томасу Инчу, который и изобрел наборную штангу. Сразу после появления тросов и весовых стеков миру были представлены машины для силовой тренировки, которые не имели ничего общего со свободными весами, с которыми тренировались прежде. В 1970-х годах все стали тренироваться на тренажере «Наутилус», названном так потому, что главный его рычаг по форме напоминал ракушку. Даже гантели и штанги отошли на второй план. Что уж говорить об упражнениях с собственным весом! Несмотря на горстку защитников, таких как Чарльз Атлас, упражнения постепенно и незаметно выходили из практики.

Технический прогресс быстро и радикально изменил характер тренировок, лишив их ряда полезных свойств.

На протяжении тысячелетий для развития силы и выносливости человек выполнял упражнения с собственным весом. Искусство и философия тренировки передавались из поколения в поколение. Техника тренировки оттачивалась на протяжении столетий, и в конечном итоге остались только лучшие методики для эффективного и гармоничного развития физической силы, выносливости и красоты. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал - не только силы, но и ловкости, и мощности. Это именно то, что я называю старой школой гимнастики.

С появлением штанг и тренажеров бесценное искусство гимнастики стало ненужным современному миру. Новомодные устройства и методики постепенно вытеснили древнее и проверенное временем искусство на второй план. «Выжили» лишь некоторые упражнения, практикуемые так называемыми «экспертами», типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п. Иногда к ним добавляли абсолютно бесполезные упражнения типа скручивания. Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок. Такой подход называют новой школой гимнастики, которая в корне отличается от старой, где основные принципы тренировки базируются на последовательном и постепенном развитии силы и выносливости.

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, - это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик. В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами - именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность - вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель - выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев - чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.

Заключенные во всем мире до сих пор практикуют принципы старой школы последовательной гимнастики. Все то время, что я провел в тюрьме, я был одержим идеей физической силы, которая несколько трансформировалась со временем, превратив меня в адепта тренировок с собственным весом. И только через несколько лет я начал понимать истинную природу и ценность таких тренировок. Прошли годы, прежде чем я овладел всеми секретами старой школы и осознал ту роль, которую тюрьмы сыграли в сохранении этого искусства.

В свое время я прочел все о тренировках, различных упражнениях и методиках наращивания силы без использования специального оборудования. Кроме того, я мог наблюдать за сотнями невероятно сильных заключенных, которые тренировались с собственным весом, как одержимые. У большинства из них были феноменальные способности и истинно олимпийские формы, однако в социальной иерархии они занимали одно из последних мест. Я наблюдал за тем, что и как они делали, беседовал с ними о нюансах тренировочного процесса. Эти представители прошлого поколения рассказывали мне о силачах, у которых они тренировались во вторую золотую эру физической культуры; эти парни не понаслышке знали предыдущее поколение силачей, их методы и упражнения, которые они использовали в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не щадя себя, тренировался день и ночь напролет до полного изнеможения и кровавых мозолей на руках. Кроме того, я также тренировал других зэков, оттачивая свои знания в тренировках с собственным весом.

Более того, я задался целью узнать как можно больше о старой школе последовательной гимнастики. Через некоторое время у меня собралось большое количество заметок, идей и описаний упражнений для наращивания титанической силы, развития ловкости и атлетической формы без оборудования за минимальное время и с минимальной сложностью упражнений.

По существу, это система представляет собой самое лучшее из самого лучшего. Система, которую я называю Тренировочной зоной. И, несмотря на название и происхождение, Тренировочная зона предназначена не только для заключенных - каждый может воспользоваться приемами, описанными в этой книге, на своем пути к силе, красоте и физическому здоровью.

Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы о последовательной гимнастике, упражнениях с собственным весом, силе, железных мышцах и ловкости. Однако до дела доходит далеко не у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются в зал, где тут же начинают работать исключительно на тренажерах и со свободными весами.

Я не виню их. Людям крайне сложно перейти от общераспространенных методов к малоизвестным техникам. Единственный подвиг, который нужно совершить, - это осознать реальное положение дел. Необходимо понять колоссальную разницу между непродуктивными, дорогими и вредными тренировками и невероятно эффективным, абсолютно бесплатным и безопасным для здоровья методом тренировки с собственным весом - традиционным искусством, которое непременно станет самым прогрессивным методом в недалеком будущем.

Я расскажу об отличиях традиционной гимнастики и современных методах тренировок в следующей главе.

Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры - это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой. Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.

Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса - кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный - его еще называют дамским - заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, неспеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты. Второй - стиль настоящих мачо - представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, - выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода-мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, - насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет - владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так - за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том, что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост - люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них-вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам - на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце, питье и т. п.)... Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян - вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь - сделай. Хочешь получить тело свой мечты - ходи в зал. Хочешь кубики на животе - качай пресс. Хочешь рельефный торс - делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса - ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег. «Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно - им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание - они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, - это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

Я могу часами рассказывать о том, чем старая икола тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки: использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.

1. Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело - самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами - они просто не нужны. Дополнительный бонус - тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились - в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус - тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

2. Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

Последовательная тренировка - это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, - развитие самого необходимого для выживания навыка - быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач - убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма - перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение - это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

3. Тренировка с собственным весом наращивает силу

Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц! Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.

4. Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, - визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями - суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма - запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите - сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы - постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды - мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания - разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма - мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат - чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина - физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается - организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия. Подтягивания - самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем - путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

5. Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

Сила и здоровье - основные принципы вашей тренировки. Ваша задача - обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс - это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет. Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты - неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, - и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.

6. Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес - по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации. Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат - спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг - друзья навеки, то ожирение и гимнастика - заклятые враги. Если ваша цель - жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика - искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте - и убедитесь сами.

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Пол Уэйд впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - «Ангола» и «Мэрион».

В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года - долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», - это стать сильным, причем быстро. Сокамерник - бывший «морской котик» - научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.

Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, - у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался - его сила была взрывной и опасной.

В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки. Всё это позволило создать Уэйду уникальные книги , .

Шесть лет подряд Уэйд выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Пол также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор). В течение двадцати лет его система тренировки позволяла Уэйду быть сильнее и крепче() , чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире - бывшие зэки.

В тюрьме его «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Тренер обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Он не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. Более того, Пол не был сильным по природе.

Первый раз, когда он оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, Уэйд достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение - это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, - это нарастить себе мышцы, причем быстро.