Упражнение пальчиковой гимнастики краб. Упражнение «Краб Приседания с выпрыгиваниями

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая , ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних . Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи - на одной высоте.

6. Краб

«...До недавнего времени мой утренний макияж практически ежедневно начинался с пакетиков чая на глаза. Даже кремы уважаемых французских фирм не помогали. Утренние отеки под глазами появлялись сами по себе, независимо от вечерней трапезы.

Однажды я так и пришла на работу, с мешками. Моя напарница, увидев меня, тут же заставила выполнить несложные упражнения и очень простой лимфодренаж. Я все сделала, мало веря в успех. Однако буквально через несколько минут отеки прошли. Теперь, независимо от состояния глаз, я ежедневно провожу эту процедуру. Уже и забыла, когда глаза - как щелочки, а лодыжки - как бочечки. Вот эти упражнения.

Упражнение 1

Подойдите к столу или тумбе, возьмитесь за нее руками, встаньте на цыпочки и присядьте на корточки, при этом оставьте ступни в таком положении, чтобы пятки не касались пола, т.е. вы - на цыпочках, но сидя. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Упражнение 2
Теперь необходимо сделать лимфодренаж вокруг глаз. Для этого возьмите 2 металлические чайные ложки. Проводите ими одновременно по контурам глаз: от переносицы вверх к вискам и по кругу снова к переносице. Движения должны быть с легким нажимом, чтобы не травмировать кожу. Делайте так 1 минуту.

Упражнение «Удар краба»

Сначала это упражнение может показаться странным, но позже вы уже не сможете без него обходиться. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Корпус слегка наклоните вперед, кисти рук с плотно сомкнутыми пальцами и согнутым большим пальцем имитируют клешни. Руки согнуты в локтях и в легком напряжении приподняты, открывая подмышки. Так вы раскрываете грудную клетку. Теперь с размаху наносите удары поочередно каждой «клешней», работая всем телом, неподвижны только ступни. Усилия и движения идут от стопы через ноги, бедра, спину к рукам. Полное упражнение - это 36 ударов «краба», по 18 каждой рукой.

Вот и все. Если были отеки, то через 20 минут от них не останется и следа. Я же теперь проделываю эти манипуляции в целях профилактики...»

Комментарий специалиста

Чтобы наверняка разбудить почки, задержитесь в положении сидя на цыпочках 1 минуту. Затем встаньте и разомните ноги, поочередно потряхивая ими, восстанавливая нормальный кровоток. Только после этого переходите к лимфодренажу.

Чтобы не травмировать кожу вокруг глаз во время лимфодренажа, можно нанести на кожу любое растительное масло, тогда процедура пройдет легко и эффект проявится быстро. Вы почувствуете, как «разбиваете» эти надутые сферы на верхних и нижних веках.

Выполняя упражнение «удар краба» , выбирайте активный режим движения, но комфортный лично для вас. Это упражнение максимально уравновешивает энергию почек, активизирует энергетические каналы, улучшает тонус сосудов. А это в совокупности увеличивает скорость циркуляции лимфы. Отеки уходят, как бы стекают с тела, освобождают его от лишней жидкости.

«Проснулась с опухшими глазами? Присядь на минуту на цыпочки. Затем возьми стакан теплой воды, размешай в нем 0,5 ч. ложки морской соли. Теперь смочи в растворе ватные диски и положи их на веки. Держи до тех пор, пока они не станут сухими и не начнут падать с глаз. После этого ополосни лицо прохладной водой. Кожа под глазами станет гладкой и упругой».

Экология жизни, Фитнес и спорт: Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу

Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу.

Марк Ланговски, основатель Body By Mark Wellness и звездный тренер из Нью-Йорка, выстроил эти упражнения в целый комплекс для проработки всего тела. Однако вы можете использовать данные движения и по отдельности в своих обычных тренировках. Они хорошо укрепляют мышцы и делают их более гибкими, а также помогут вам устранить мышечный дисбаланс и эффективно проработать ваши слабые стороны.

Ягодичный мостик

Как это работает. Это одно из лучших базовых упражнений для пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и одно из самых простых, чтобы включить его в разминку или тренировку.

Ягодичный мостик является прекрасным средством для активации мышц нижней части тела и для разогрева спины.

Методика выполнения. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч и всей площадью должны упираться в пол (отрывать их нельзя), носки смотрят вперед. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. В наивысшей точке (на пике напряжения ягодиц) зафиксируйте положение на 2 секунды. На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Примечание: Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на пальцах ног в верхней точке движения; поставьте ноги на степ или любое другое возвышение; делайте мост на одной ноге; положите штангу поперек бедер.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

«Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», - говорит Ланговски.

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

Методика выполнения. Исходное положение - поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий. Затем медленно согните локти, опустив голову до пола, и сделайте движение похожее на нырок под планкой; войдите в положение как при классических отжиманиях. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Проделайте то же самое, только в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Турецкий подъем

Как это работает. Сначала вам будет сложно сориентироваться в движениях, но на это стоит потратить время. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела. Оно сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела, делать его нужно. Также «турецкий подъем» хорошо развивает мышцы в области плечей, устраняет любые дисбалансы. Плюс, это отличное метаболическое упражнение, так как заставляет слаженно работать все мышцы вашего тела.

Методика выполнения. Это упражнение можно выполнять с помощью гири или гантели. Исходное положение - лежа на спине. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее вверх и зафиксируйте. Согните левую ногу и обопритесь на нее, правую держите прямо. Слегка перекатитесь на правое бедро, упирайтесь правой рукой в пол и вытяните руку дальше вверх. Опираясь на левую ногу и правую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Правая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в прямой левой руке. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция - левое колено упирается в пол, правая стопа упирается в пол, гиря в правой руке вытянута над головой. Сделайте вдох и выпрямитесь. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

«Это упражнение для всего тела. Особенно хорошо оно разрабатывает плечи, но это вовсе не значит, что потом вы будете ощущать усталость только в руках», - говорит Ланговски.

Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)

Как это работает. Это упражнение тонизирует внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы. Но при этом человек выглядит достаточно нелепо в положении полуприседа с широко расставленными ногами и с вытянутыми по бокам руками. Благодаря согнутым в коленях и зафиксированным в широкой стойке ногам, вы создаете изометрическое действие. Этот тип сокращения мышц происходит, когда вы находитесь в статическом положении, и активирует больше мышечных волокон, чем концентрические и эксцентрические сокращения.

Методика выполнения . Исходное положение - примите положение полуприседа. Держите руки внизу или вытяните их перед собой на уровне груди, плечи и голову держите прямо, смотрите вперед. Удерживая эту позицию, сделайте шаг (расстояние около 25 сантиметров) влево. Поставьте правую ногу возле левой, чтобы снова вернуться в исходное положение.Таким образом мышцы ног будут задействованы на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту для сопротивления, разместив ее на коленях.

Делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги (10 вправо и 10 влево).

«Убедитесь, что вы постоянно остаетесь в положении полуприседа и удерживаете эту позицию все время», - советует Ланговски.

Бурпи на одной ноге

Как это работает. Бурпи по праву считается одним из лучших упражнений для всего тела, развивающим как силу, так и аэробные способности. С каждым повторением развиваете мышцы груди, рук, бедер, задней поверхности бедра и пресса, а также сжигаете сумасшедшее количество калорий. Бурпи на одной ноге намного сложнее, потому что вам надо прикладывать больше усилий, чтобы удержать равновесие. Такая нагрузка задействует лодыжки и мышцы ног, заставляя сокращаться мышечные волокна. Выполняя это упражнения, вы можете выглядеть немного странно, но результат того стоит. Примечание: вначале вы можете поместить поднятую лодыжку в петлю TRX для дополнительной поддержки.

Методика выполнения. Примите положение как для отжиманий, поднимите левую ногу от пола на 25 сантиметров. Сделайте отжимание, затем сразу же прыжком подтяните правую ногу к груди, и поставьте ее на пол. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх так, чтобы приземлиться на правую ногу. Согнитесь в поясните и сделайте эти же движения в обратном порядке (упираясь обеими руками в пол, сделайте прыжок назад с правой ноги, держа левую над полом).

Делайте 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», - советует Ланговски.

Боковое перемещение на беговой дорожке

Как это работает. Для вас и человека, занимающегося на соседней беговой дорожке, это будет выглядеть нелепо, но помните - это ради любви к фитнесу! Перемещение боком на беговой дорожке хорошо тренирует бедра, внутреннюю и внешнюю части бедер, икры, пресс и косые мышцы живота. Такое упражнение укрепит мышцы и впридачу улучшит координацию. Только будьте осторожны, во время выполнения можно упасть!

Методика выполнения. Начните с обычной ходьбы лицом вперед. Держась за опору беговой дорожки левой рукой, повернитесь вправо и сразу же начинайте двигаться боком. Движение таким образом должно продолжатся в течение минуты. Вернитесь в положение лицом вперед и идите обычным шагом около 15 секунд. Затем проделайте все то же самое для левой стороны (удерживайтесь за беговую дорожку правой рукой). Примечание: вы можете постепенно увеличивать скорость и наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Делайте 3 подхода 3-минутных повторений на каждую сторону.

Перевернутый жим

Как это работает. Перевернутый жим считается безопасным аналогом типичного жима со штангой. Отличие - вы используете только вес вашего тела и не толкаете штангу, а подтягиваетесь к ней. При этом задействуются все мышцы спины и кора.

Методика выполнения. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Присядьте на пол, руки в положении, как будто вы собираетесь сделать жим лежа (ладони должны быть обращены к потолку). Теперь выпрямите тело так, чтобы вы оказались в подвешенном состоянии на штанге, ноги на ширине плеч и пятки упираются в пол. Подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась штанги, затем медленно опуститесь обратно вниз, сохраняя тело прямым и напряженным.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

«Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», - говорит Ланговски.

Подъемы на одной ноге со скамьи

Как это работает. Это многосуставное движение улучшает баланс и усиливает мускулатуру нижней части тела, а также укрепляет кор. Единственный недостаток - во время выполнения вы напоминаете Франкенштейна. Но результатом вы будете довольны.

Методика выполнения. Сядьте на скамью, сгибая одну ногу под углом 90 градусов, а другую поднимите параллельно полу и удерживайте прямо. Вытяните руки вперед так, чтобы они тоже оказались параллельно полу. Следите, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Слегка наклонившись вперед, поднимитесь, опираясь на ногу, которая стоит на скамье. Отдохните около 1 секунды и продолжайте.

Выполняйте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

«Удерживайте баланс в верхней части движения, и медленно опускайтесь обратно на скамейку», - рекомендует Ланговски.

Подтягивания с зависанием

Как это работает. Это упражнение является простым и в то же время странным - главным образом потому, что складывается впечатление, как будто бы вы решили вздремнуть прямо во время подтягиваний.

Методика выполнения. Возьмитесь за перекладину и сделайте половину от вашего максимального количества подтягиваний. Зафиксируйтесь в верхней части вашего последнего подтягивания и просто зависните. Продолжая удерживать свое тело, медленно подтяните колени к груди. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю.

Делайте 3 подхода, в каждом по половине от максимального количества ваших подтягиваний, зависая на 30 секунд.

«Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», - рассказывает Ланговски.

Отжимания «Человек-паук»

Как это работает. Особенность этого упражнения заключается в том, что во время отжимания вы переносите дополнительный вес на каждую сторону вашего тела.

Методика выполнения. Исходное положение - как и при классических отжиманиях. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего выполнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено левой ноги к левому локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.

На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.

Главной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:

выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
придерживаться режима правильного питания;
делать комплекс упражнений для похудения;
вести достаточно активный образ жизни.

Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:

спины;
пресса.

Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.

Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.

Комплексные тренировки – что можно получить в результате?

Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.

К примеру:

Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – « » и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.

Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя , постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже ). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото ) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.